حتى تتمكن من تنشيط لوح الكتف في كل تمرين

تؤثر لوح الكتف الرافعة على حركة الرقبة ووضعية الجزء العلوي من الظهر. وتشارك في حركات مختلفة من لوح الكتف.

أين هم؟

الكتفية هي اسم آخر لشفرة الكتف. إنه العظم المسطح ذو الشكل الثلاثي الذي يجلس عليه أعلى القفص الصدري وهي نقطة الارتباط لـ 17 عضلة مختلفة. هناك عظمتان كتفيتان، واحدة على كل جانب من العمود الفقري، في الظهر. والتي ترتبط أيضًا بعضلتين:

• ترتبط العضلة تحت الكتفية، وهي جزء من الكفة المدورة، بالجزء الأمامي من لوح الكتف.
• العضلة المنشارية الأمامية، والتي تدخل حول الحد الوسطي للكتف بالقرب من العمود الفقري وتمر أمام لوح الكتف وتلتف حول جدار الصدر.

إلى جانب العضلات الأخرى ، تقوم هاتان العضلتان الرئيسيتان بسحب ودفع شفرات الكتف ، مثل الرافعة ، لتحريك الذراعين بشكل أساسي. يتصل لوح الكتف بعظم العضد عند المفصل الحقاني العضدي (الكتف) والترقوة (الترقوة) عند المفصل الأخرمي الترقوي. هذه السلسلة من الوصلات هي الطريقة التي يربط بها لوح الكتف الذراعين بالجذع.

وظائف

يرفع لوح الكتف الرافعة لوح الكتف، أو لوح الكتف، في حركة تسمى ارتفاع . كما أنه يقوم بتدوير لوح الكتف إلى أسفل. عن طريق السحب لأعلى من الزاوية الداخلية لعظم الكتف إلى الخارج من الرقبة ، حيث تعلق الكتف الرافعة ، تحرك هذه العضلة بشكل غير مباشر الطرف السفلي للكتف نحو العمود الفقري. هذه هي الحركة الدورانية الهبوطية المذكورة أعلاه.

عادة ما تكون حركات لوح الكتف هذه جزءًا من الحركات الأكبر لثني وإبعاد مفصل الكتف. يحدث الانثناء عندما تحرك ذراعك للأمام باتجاه السقف، ويحدث الإبعاد عندما تحرك ذراعك إلى الجانب.

أثناء الانثناء و / أو الاختطاف ، يتقلص الرافعة الكتفية بنشاط. يمكن أن يؤدي تقلص العضلة الرافعة للكتف أيضًا إلى تحريك الرقبة. يشارك في الثني الجانبي ، والذي يسمى الثني الجانبي والدوران أو الالتواء. ينشأ الرافع الكتفي من فقرات عنق الرحم واحدًا إلى أربعة (C1 إلى C4) ويرتبط بالحد العلوي الداخلي للكتف.

إحدى الوظائف الأساسية للكتف هي تثبيت لوح الكتف في وضع يدعم المحاذاة العمودية للرأس مع الرقبة و يمنع وضعية الرأس الأمامية. لكن لوح الكتف بطبيعته عظم متحرك للغاية. إن الحفاظ على ثباتها للحفاظ على وضعية الرقبة المناسبة ليس بالمهمة السهلة.

بشكل عام، الأنواع الستة المختلفة من الحركة التي تسمح بها الكتف هي:

• التراجع الكتفي والإطالة : يشمل إطالة الكتف وانكماشه العضلة شبه المنحرفة والصدرية والأشكال المعينية والمسننة الأمامية. نقوم بسحب لوح الكتف عندما نؤدي حركات مثل صفوف الحديد والصفوف ذات الذراع الواحدة. الحماية هي ببساطة الخطوة المعاكسة. تباعد عضلات الصدر والعضلات الأمامية كتف الكتف عند القيام بتمارين الضغط أو الضغط على مقاعد البدلاء.
• الارتفاع الكتفي والانخفاض : هذه الحركة، التي تشبه هز الكتفين، تتم عندما تقوم المعينات وشبه المنحرفة بتحريك الكتف لأعلى ولأسفل.
• كتفي لأعلى ولأسفل دوران : تنخرط الكتفيات في دوران لأعلى ولأسفل عندما ترفع ذراعيك للخارج وللأعلى، على غرار ما يبدو عليه الرفع الجانبي.

تمارين للكتف

هناك حركات معينة تفضل تنشيط الكتف وتقويتها على مدار الأسابيع.

رحلة عكسية

تعد عمليات سحب الشريط جيدة للكتف ، لكن الذباب المقلوب الشريطي أفضل. تركز كلتا الحركتين على التراجع الكتفي ، لكن ذبابة النطاق العكسي توفر نطاقًا أطول من الحركة (وبالتالي مزيدًا من التوتر). أيضًا ، نظرًا لتوسيع نطاق الحركة ، يمكننا تشغيل العضلات حول عظام الكتف بشكل كامل.

وهو يستهدف الدلتا الخلفية وعضلات الظهر العلوية الرئيسية، بما في ذلك المعينات والعضلات شبه المنحرفة. للقيام بذلك بشكل صحيح:

1. سنقوم بلف شريط مقاومة بمقابض حول عمود أو عمود آلة الكابلات.
2. سنأخذ مقبضًا في كل يد ونعود بضع خطوات إلى الخلف حتى يتم تمديد الشريط بالكامل.
3. أبقِ مرفقيك مستقيمين، وصدرك لأعلى، وكتفيك للأسفل، ثم انشر الشريط حتى تشكل ذراعيك حرف T.
4. سنعود ببطء إلى وضع البداية ونكرر.

انثناء الكتف

كثير من الناس يقومون بتمارين الضغط عن طريق قفل مرفقيهم. ومع ذلك ، لعمل تجعيد كتفي ، سنرغب في تجاوز فترة التوقف لإطالة لوح الكتف واستهداف الحركة الكتفية على وجه التحديد. يبدو أن هذا يكمل الجزء العلوي من الظهر ، ولكن ما يفعله هو تدريب المسننة الأمامية ، وهي عضلة تربط لوح الكتف بالقفص الصدري وتعطي هذا المظهر المقطوع تحت الصدر.

للقيام بذلك بشكل صحيح:

1. سنضع أنفسنا في وضعية تمرين الضغط، مع وضع اليدين تحت الكتفين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. سوف ننزل نحو الأرض حتى يلمس الصدر تقريبًا ثم ندفع للأعلى، مع وضع اليدين على الأرض، وإطالة لوحي الكتف حول الجزء العلوي من الظهر كما تفعل القطة.
3. سنقوم بتصويب ظهورنا ثم نعود إلى وضع البداية.

فعلا

يتطلب هذا التمرين منا سحب لوح الكتف بشكل كبير ، وتدريب الفخاخ السفلية المهملة ، وهو أمر مهم لاستقرار كتفي. ادفع لوحي كتفك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك أثناء قيامك بذلك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فسنبقي أقدامنا على الأرض ونلتقطها واحدة تلو الأخرى.

المبادئ التوجيهية للقيام بالتمرين بشكل جيد هي:

1. بأذرع مستقيمة، سنضع أيدينا على المادة ونمسكها بإحكام.
2. سنرفع أرجلنا ونبقيها مستقيمة حتى تكون موازية للأرض ويصبح لدينا شكل حرف L.
3. سنقوم بتحريك أكتافنا للخلف وللأسفل، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا، وننظر للأمام بشكل مستقيم مع رقبتنا محايدة.

تمديد العمود الفقري على كرة اللياقة

تعزز حركة الصدر استقرار الكتف ، مما يحسن حركة الكتف. نعم ه. يشعر الجسم بنقص في الحركة ، وسيتم تعويضات صعودا وهبوطا في السلسلة الحركية ، مما يؤدي إلى الألم والإصابة بمرور الوقت. هناك الكثير من الاختلافات في تمديد العمود الفقري ، ولكن ليس الكثير منها يقفل أسفل ظهرك ويعمل ضد الجاذبية مثل هذا.

1. استلق على كرة الثبات ووجهك للأسفل مع وضع يديك خلف رأسك وكاحليك متقاطعان خلفك.
2. سنقوم بتمديد الجزء العلوي من الجسم بلطف عن طريق رفع الصدر عن الكرة دون تقويس الجزء السفلي من الظهر.
3. يجب أن نشعر بالتوتر في الجزء العلوي من الظهر وتمدد طفيف في الصدر.
4. سنعود ببطء إلى وضع البداية ونكرر التمرين.