ليس هناك فقط صيغة واحدة للحصول على معدة مسطحة ، ونظرًا لأن قلة من الناس يستمتعون بالفعل بتمارين البطن التقليدية ، فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي دمج ديناميكيات وتمارين أخرى تساعد في تحقيق هذا الهدف. يوجا لا يساعد فقط في تحسين المرونة وتخفيف التوتر ، لكن ممارسته تساعد أيضًا على عمل عضلات البطن والقضاء على الدهون من هذه المنطقة - تظهر بعض الدراسات أنه يساعد في تقليل الدهون في منطقة البطن. تابع القراءة لاكتشاف أفضل 5 وضعيات يوغا لمعدة مسطحة.
قم بتضمين وضعيات اليوجا هذه في روتينك لتحقيق بطن مسطح
يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا المنتظمة في الحصول على بطن مسطح قوي ، حيث تتطلب منك معظم الأوضاع استخدام عضلات بطنك لتحقيق الاستقرار. تساعد المرونة اللازمة لأداء معظم أوضاع اليوجا أيضًا على زيادة نطاق حركة المفاصل للأنشطة الأخرى.
موضع الشجرة
هذا الوضع سوف إرهاق عضلات البطن لمساعدتك على الوقوف على ساق واحدة.
تعليمات
- انقل وزنك على رجلك اليسرى.
- ضع ركبتك اليمنى على صدرك ، واضغط بكاحلك على الجزء السفلي من قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.
- إذا شعرت بعدم الثبات ، ضع يدك على كاحلك وأنت تضغط على فخذك.
- إذا وجدت توازنك بسهولة شديدة ، فقم بربط راحة يدك أمام صدرك.
- شد عضلات بطنك ، وتأكد من أنه لا يزال بإمكانك التنفس بسهولة.
- ابحث عن نقطة محورية وركز نظرك أثناء الإمساك بالوضع لمدة 10 أنفاس طويلة وعميقة.
- افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.
موقف المحارب
هذا هو آخر من أفضل وضعيات اليوجا لتحقيق بطن مسطح. في هذا الموقف ، سوف عضلات البطن الخاصة بك لا تساعد فقط على الاستقرار ، ولكن الحركة الملتوية تشرك عضلاتك المائلة بشكل كامل .
تعليمات
- ضع يديك في وضع الصلاة.
- حرك رجلك اليسرى للأمام واثني ركبتك حوالي 90 درجة ، مع الحفاظ على رجلك الخلفية مستقيمة.
- اضغط على عضلات البطن وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
- حافظ على ظهرك مستقيماً وأنت تميل على رجلك اليسرى وحرك كوعك الأيمن نحو الخارج من ساقك اليسرى.
- أدر رأسك لتنظر إلى السقف فوق كتفك الأيسر.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس طويلة وعميقة ثم عد إلى وضع البداية. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فركز عينيك على الأمام بدلًا من النظر إلى السقف.
- كرر مع الجانب الآخر.
موقف اللوتس
هذه حركة ممتعة وعملية تقوي قلبك مما يجعلها واحدة من أفضل وضعيات اليوجا للمعدة المسطحة.
تعليمات
- اجلس القرفصاء عند الكاحلين.
- امسك الجزء الخارجي من كل كاحل بيدك المعاكسة وارفع ساقيك عن الأرض لتحقيق التوازن.
- شد عضلات بطنك وتنفس بعمق. أثناء الزفير ، ابدأ بالتدحرج على ظهرك. استمري في الدوران حتى تلمس لوحي كتفي الأرض ، وارفعي وركيكِ ، مع الاستمرار في إمساك الكاحلين.
- حافظ على انقباض عضلات بطنك ، عد إلى وضع البداية واعثر على توازنك مرة أخرى.
- كرر حتى 10 مرات.
وضع الكلب
هذا الإصدار من تحافظ وضعية كلب اليوجا على شدة عضلات بطنك سواء أثناء الاحتفاظ وأثناء الانتقال.
تعليمات
- ابدأ في وضع الكلب المواجه للأسفل.
- افرد رجلك اليسرى إلى السقف مع توجيه أصابع قدميك.
- قم بتحويل وزنك إلى الأمام وابدأ في خفض وركيك إلى وضع اللوح الخشبي ، ولكن بدلاً من خفض أصابع قدميك اليسرى ، اثن ركبتك اليسرى نحو صدرك ، واضغط على عضلات البطن طوال الحركة.
- قم بلف الوركين للخلف ومد رجلك اليسرى خلفك وأنت تعود إلى وضع البداية.
- كرر ذلك 10 مرات بالساق اليسرى و 10 مرات باليمنى.
موقف الجسر
هذا الجسر المتضخم يشكل ينحت عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع استخدام عضلات البطن كمثبتات للمساعدة في التحكم في حركة الساق.
تعليمات
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
- شد عضلات بطنك واضغط على كعبيك على الأرض.
- إبقاء الوركين مرفوعين ، ومد رجلك اليسرى إلى السقف ، مع ثني القدم.
- حرك رجلك اليسرى إلى اليمين ، ثم لفها إلى اليسار مرة أخرى ، بعد الورك الأيسر.
- كرر 10 مرات (ذهابًا وإيابًا) مع رجلك اليسرى ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك 10 مرات أخرى قبل ترك هذا الوضع.
- حاول ألا تسقط الوركين وأنت تحرك ساقك من جانب إلى آخر ، باستخدام عضلات البطن والأرداف للحفاظ على حوضك مرفوعًا ومرتفعًا. تعتبر الحركة الصغيرة الخاضعة للرقابة أفضل من الحركات الكبيرة ذات الشكل الصغير.
