القرفصاء الجدارية الأساسية ولكنها قاسية تجعل الساق تحرق في النهار. هذا لأن هذا التمرين البسيط متساوي القياس (الساكن) هو أيضًا حركة مركبة ، تنشيط عضلات الفخذ وأوتار الركبة في وقت واحد . بينما تجعل دعامات الحائط الجزء السفلي من جسمك يعمل بشكل مجنون (فكر في الفخذين المهتزين) ، فأنت بحاجة أحيانًا إلى تجديد روتينك قليلاً للحفاظ على تقدمك (والقضاء على الملل).
للمضي قدمًا في حرق ساقيك ، اصنع هذه الإصدارات الخمسة فائقة المقاومة. ولكن قبل أن تفعل ذلك ، تأكد من إتقان الجلوس على الحائط الكلاسيكي.
كيف تفعل الجدار الأساسي القرفصاء؟
أخبرناك قبل بضعة أشهر عن كيفية تبني الوضع الصحيح وما هي فوائد ممارسة تمرينات القرفصاء الساكنة ، لكن يجدر بنا أن نتذكر الأسلوب الأفضل:
- قف مقابل الحائط مع المباعدة بين قدميك عدة بوصات.
- حرك ظهرك حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك على الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
نظرًا لأن دعامات الحائط تنشط ألياف العضلات بطيئة الارتعاش ، فإن هدفك الرئيسي هو ذلك تحسين القدرة على التحمل العضلي ، وهو أمر رائع للرياضيين الذين يجرون أو يمارسون الرياضات مثل كرة السلة أو كرة القدم. يمكنك زيادة تحفيز تلك الألياف العضلية عن طريق إضافة الأوزان. هذا يعني أن ساقيك يجب أن تستقر أثناء وجود حمل إضافي.
تعد إضافة حركات إضافية طريقة أخرى سهلة لزيادة عامل الصعوبة. ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي والضغط على الكتف أثناء القرفصاء على الحائط ستشغل المزيد من العضلات وتضيء قلبك وتزيد من حرق السعرات الحرارية.
ربما تكون أبسط طريقة خالية من المواد لجعل القرفصاء على الحائط أكثر تطلبًا هي رفع ساق واحدة عن الأرض. مثل التمارين أحادية الجانب الأخرى ، يتحدى جدار الساق الواحدة توازنك ، وينشط قلبك ، ويقوي جانبك الأضعف.
5 أنواع مختلفة من الجدار الكلاسيكي يجلس القرفصاء
ساق واحدة جدار القرفصاء
- حرك ظهرك على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مقابل الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- دعم قلبك ، ضع إحدى ساقيك أمامك ، بحيث يكون الوركين موازيين للركبة. تأكد من أن رجلك الأرضية بزاوية 90 درجة.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
الجلوس على الحائط مع الاختطاف
- حرك ظهرك على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مقابل الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- ضع شريطًا مطاطيًا فوق ركبتيك وقم بإجراء عمليات اختطاف.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
قرفصاء جدار Bicep Curl
- ثبت الدمبل على الجانب مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ، وحرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مقابل الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- قم بشد العضلة ذات الرأسين وثني الأوزان حتى ارتفاع الكتف ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة.
- انخفاض ببطء على الجانبين.
رفع جانبي الجدار القرفصاء
- ثبت الدمبل على الجانب وحرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مقابل الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- في حركة خاضعة للرقابة ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، حتى يصلوا إلى مستوى الكتف.
- اخفض الأوزان ببطء.
ضغط الكتف جدار القرفصاء
- ثبت الدمبل على الجانب وحرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مقابل الحائط ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك العلويين إلى ارتفاع الكتفين بحيث تكون الدمبلز في مستوى الأذن والساعدين والعضلة ذات الرأسين بزاوية 90 درجة.
- اضغط على الأوزان تجاه السقف ، وقم بمد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي والعضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك.
- اخفض الأوزان ببطء إلى مستوى الأذن.
