عضلات الفخذ تعتبر من أهم عضلات الساقين ، مما يساعد على منحك الاستقرار والمرونة . بهذا المعنى ، يتدخلون في أنشطتك اليومية عندما تمشي أو تجري أو تقفز أو تركب دراجة أو تنهض أو تقف. لهذا السبب ، فإنه من المهم ممارستها لتقويتها وتحسين حركتك . تعرف على أفضل تمارين عضلات الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل دون شراء مواد خاصة!
أفضل تمارين رباعية يمكنك القيام بها في المنزل
عضلات الفخذ الرباعية هي أقوى وأكبر عضلات في الجسم. بنفس الطريقة ، هم تتكون من 4 أنواع من العضلات التي يمكنك تمرينها من المنزل ، مثل العضلة المستقيمة والفخذية المتسعة الجانبية والوسيطة والمتوسطة .
يتقرفص
يتقرفص هي من أفضل التمارين الرباعية التي يمكنك القيام بها في المنزل لأنها بسيطة ولن تستخدم سوى وزن جسمك لممارسة الرياضة.
خطوات القرفصاء
- قف مع ظهرك مستقيماً ومؤخرتك للخلف قليلاً.
- مد يديك واجعلهما متوازيين مع الأرض.
- اثن ركبتيك ووركيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. أيضًا ، يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة تقريبًا بين ركبتيك وفخذيك.
- شغل المنصب لبضع ثوان ، محاولًا الحفاظ على توازنك.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
تمارس العضلات في القرفصاء
عضلات الفخذ الرباعية ، المقربين ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ ، ربلة الساق ، النعل ، وأوتار الركبة.
التكرار
3 مجموعات من 12 تكرار.
توصيات لعمل القرفصاء
- لتجنب الإصابات المحتملة ، فإنه من المهم أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن تبقي عينيك مستقيمة . بهذه الطريقة ، ستتجنب تحميل الأحمال غير الضرورية التي يمكن أن تولد الإجهاد أو الإصابة.
- إذا كانت القرفصاء صعبة في البداية لصحتك! , يمكنك استخدام كرسي أو مقعد وإنزال نفسك ببطء إلى وضع الجلوس .
- إذا كنت ترغب في زيادة الطلب على التمرين ، يمكنك ثني الركبتين والوركين أكثر قليلاً. بهذا المعنى ، يجب أن يكون الوركين في وضع أقل من الركبتين عند ثنيهما. أيضًا ، يمكنك القفز أو وضع كعبيك على سطح لرفعهما قليلاً. بطريقة مماثلة، يمكنك زيادة الوقت الذي ينثني فيه الجسم لعمل العضلات أكثر .
القرفصاء متساوي القياس
القرفصاء متساوي القياس هي تمارين ستساعدك على ممارسة عضلات الفخذ بطريقة ديناميكية وفعالة . في هذا النوع من القرفصاء ، ستبقى عضلات الفخذ نشطة طوال التمرين.
خطوات عمل القرفصاء متساوي القياس
- قفي مع توجيه ظهرك إلى جدار قوي أو دعامة. يجب أن تكون المسافة بين جسمك والجدار مماثلة لتلك الموجودة بين ركبتيك وفخذيك.
- أبقِ قدميك على الأرض وأمِل جسدك للخلف ، مع إبقائه على الحائط.
- أسقط ذراعيك واجعلهما متوازيين مع الحائط ، وادعمهما بعيدًا عن السطح.
- أنزل نفسك ببطء ، متكئًا على الحائط ، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تكون هناك زاوية بين ركبتيك وفخذيك 90 درجة تقريبًا.
- اثبت على هذا الوضع لبضع دقائق ثم ارفع ببطء حتى تحافظ على استقامة جسمك ، مع ثني الكاحلين قليلاً.
- كرر من الخطوة 2.
تمارس العضلات في القرفصاء متساوي القياس
العضلة الرباعية الرؤوس ، المقربين ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ ، ربلة الساق ، النعل ، أوتار الركبة ، البطن القطني والمستقيم.
التكرار
3 مجموعات من 10 ممثلين.
توصيات لعمل القرفصاء متساوي القياس
- لتجنب تطبيق الأحمال غير الضرورية التي يمكن أن تسبب الإصابة ، فإنه من المهم أن يظل ظهرك مستقيماً في جميع الأوقات . أيضًا ، يجب أن تبقي نظرك مستقيمًا للأمام لتجنب إجهاد عضلاتك.
- إذا كنت ترغب في زيادة مستوى الطلب على هذا النوع من القرفصاء ، يمكنك ثني ركبتيك وفخذيك أكثر قليلاً. بهذه الطريقة ، يجب أن تكون الوركين في وضع أقل من الركبتين لزيادة الشدة عند التسلق. بالاضافة، يمكنك أداء التمرين بساق واحدة فقط ، مع إبقاء الأخرى ممتدة ، ولكن دون لمس الأرض .
الطعنات أو الاندفاع
الطعنات هي أحد تمارين عضلات الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل بسهولة وبسهولة.
خطوات للخطوة
- يقف مستقيما.
- قم بإسقاط ذراعيك مع مدهما بحيث يكونا موازيين للأرض أو قم بإحضارهما إلى رقبتك.
- أبقِ قدمك على الأرض وحرك الأخرى خطوة طويلة للأمام.
- اثنِ ركبة واحدة للأعلى والأخرى لأسفل ، مع جعلها على الأرض ، ولكن لا تلمسها لتجنب الإصابة.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ومدد ساقيك حتى يرتفع جسمك وركبتيك لا تنثني.
- كرر من وضع البداية ، لكن بدل قدميك حتى يكون التمرين متجانسًا.
يتم تدريب العضلات في خطوة
عضلات الفخذ الرباعية ، المقربين ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ ، ربلة الساق ، النعل ، وأوتار الركبة.
التكرار
3 مجموعات من 10 ممثلين.
توصيات لاتخاذ خطوات كبيرة
- لتجنب الإصابات ، يجب عليك أداء التمرين في مكان مفتوح وخالي من الأشياء التي قد تسبب لك الضرر . وبالمثل ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأمام لتجنب توتر العضلات أو الأحمال غير الضرورية.
- إذا وجدت صعوبة أو فقدت رصيدك ، يمكنك القيام بهذا التمرين دون مبادلة الساقين . بهذا المعنى ، يجب تقسيم التمارين إلى سلسلتين وإجراء نفس عدد التكرارات في كل واحدة.
- إذا كنت ترغب في زيادة الطلب على التمرين ، يمكنك القيام بها عن طريق المشي أو القفز عند التسلق . ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى مساحة أكبر للعمل مع هذه المتغيرات.
القرفصاء البلغارية
القرفصاء البلغارية هي واحدة من أفضل تمارين عضلات الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن حيث ستستخدم وزن جسمك.
خطوات عمل القرفصاء البلغارية
- قف مع جعل ظهرك إلى كرسي أو مقعد أو درجة أو سطح بنفس ارتفاع ركبتيك. يجب أن تكون المسافة بين سطح الدعم وجسمك حوالي متر واحد.
- قم بثني إحدى ركبتيك قليلاً وضع الجزء العلوي من قدمك على الدعم. يجب أن تظل القدم الأخرى ثابتة على الأرض.
- اثنِ ركبتيك ، وجلب إحدى قدمك في الدعم نحو الأرض ، ولكن دون لمسها. يجب رفع الركبة الأخرى لأعلى وأن يكون فخذ هذه الساق موازيًا للأرض.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ومد ركبتيك حتى يرتفع جسمك. يجب أن تكون ركبة الدعم مثنية قليلاً.
- كرر من البداية وقم بتبديل وضع القدمين.
تمارس العضلات في البلغاريين القرفصاء
عضلات الفخذ الرباعية ، المقربين ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ ، ربلة الساق ، النعل ، وأوتار الركبة.
التكرار
3 مجموعات من 12 تكرار.
توصيات لعمل القرفصاء البلغارية
- لتجنب الاصابة من المهم أن يكون الدعم مستقرًا وأن الأرضية لها خصائص عدم الانزلاق . بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تقوم بتقييم المسافة بين الدعامة وجسمك لتجنب ملامسة ركبتيك للأرض عند ثنيها.
- إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، يمكنك إراحة كرات قدميك على الدعم .
- إذا كنت ترغب في زيادة الطلب على التمرين ، يمكنك استخدام دعامة أعلى وتغيير المسافة بينه وبين جسمك .
القفزات العمودية
هذه هو أحد تمارين عضلات الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي ستساعدك أكثر على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . ومع ذلك ، يجب أن تفعل ذلك بحذر إذا كنت تعيش في مبنى ، حيث يمكن أن تولد اهتزازات تزعج جيرانك.
خطوات القيام بالقفزة العمودية
- قف وظهرك مستقيماً ونظراتك للأمام.
- اثنِ ركبتيك ووركيك قليلًا لاكتساب الزخم واقفز نحو مد رجليك ورفع ذراعيك.
- اثنِ ركبتيك مجددًا لتخفيف السقوط.
- كرر من الخطوة الأولى.
تمارس العضلات في القفز العمودي
الرباعية ، المقربات ، أوتار الركبة ، الألوية ، عضلات الورك ، العجول ، النعل ، أوتار الركبة ، وعضلات البطن.
التكرار
3 مجموعات من 10 ممثلين.
توصيات لعمل القفزة العمودية
- لتجنب الاصابة ، يجب عليك أداء هذا التمرين في مكان مفتوح مع عدم وجود أشياء حولها .
- إذا كنت ترغب في زيادة الطلب على التمرين ، يمكنك القفز إلى الأمام أو إلى جانبيك ، ولكن يجب أن يكون لديك مساحة أكبر . وبالمثل ، يمكنك القرفصاء والقفز لأعلى لزيادة شدة التمرين.
