الوجبات الخفيفة هي نوع من الطعام يستخدم بشكل عام لإشباع الجوع مؤقتًا ، وتوفير الحد الأدنى من الطاقة للجسم أو لمجرد المتعة. يتم تقديمها عادة في الاجتماعات أو الأحداث ، ولكن في النظام الغذائي الصحي ، تعتبر الوجبات الخفيفة ضرورية: تساعد في الحفاظ على الوزن وتناول العشاء دون جوع مفرط يؤدي بنا إلى النقر أو تناول المزيد.
بهذا المعنى ، يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة خيارًا ممتازًا لإعداد وجبة خفيفة سريعة في الصيف ، بالإضافة إلى أنها تقدم العديد من العناصر الغذائية وترضيك بدون الكثير من السعرات الحرارية. نشارككم 5 أفكار لوجبات خفيفة صحية لفصل الصيف يمكن أن يخفض درجة حرارتك بطريقة أصلية للغاية.
5 وجبات خفيفة للصيف
1. سلطة ميني كابريسا
تعود أصول سلطة كابريزي إلى جزيرة كابري خلال العشرينات من القرن الماضي ، وأصبحت مشهورة منذ الخمسينيات. ومع ذلك ، لتذوق سلطة الكابريزي ، ليس من الضروري تحضير تتبيلة متقنة: فقط أضف زيت الزيتون. يُضاف زيتون بكر ممتاز ويُضاف القليل من الأوريغانو والفلفل المجفف. النكهات المتناقضة للمكونات ستفعل الباقي.
المكونات (لشخصين)
- 8 حبات طماطم كرزية.
- 200 جرام جبن موزاريلا طازج.
- 10 جرامات من الريحان.
- زيت الزيتون والخل البلسمي.
- ملح وفلفل.
الإعداد
- قطعي الطماطم الكرزية إلى نصفين وغطي كل شريحة قطعة صغيرة من جبن الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان الطازجة. كرر نفس التسلسل حتى تحتوي كل نصفين على قطعة الجبن والريحان في الأعلى.
- رشي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي فوق الطماطم.
- إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
2. الفاكهة الطازجة
ستكون الفواكه الطازجة دائمًا خيارًا ممتازًا لإعداد وجبة خفيفة تقدم ، بالإضافة إلى ذلك ، العديد من العناصر الغذائية والمرضية دون الكثير من السعرات الحرارية.
تمدنا الفواكه بالماء والفيتامينات والمعادن والألياف ومختلف المركبات المفيدة للجسم. إنها حلوة ، ولذيذة ، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية ولا تحتوي عمليًا على دهون مشبعة (أكثرها ضررًا للجسم) ، لذا فهي علاج جيد عندما يكون لديك أسنان حلوة.
الحصة الواحدة (حوالي كوب واحد) تحتوي على حوالي 1 إلى 60 سعرة حرارية وتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات A و C ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والألياف ، ومضادات الأكسدة.
قم بتخزين مفضلاتك واستمتع بها كوجبة خفيفة خلال اليوم. كلما زاد تنوع لون اختياراتك ، كان ذلك أفضل ، لأن هذا يعني أنك تحصل على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.
3. عصير الموز
يستمتع الكثير من الناس بتناول العصائر للوجبات الخفيفة أو الإفطار. من بين هذه المخفوقات ، هناك إمكانية بارزة لمساهمتها في الطاقة ومذاقها اللذيذ هي مخفوق الموز ، والذي يمكن العثور عليه في أي وقت من السنة.
المكونات
- 3 حبات موز كبيرة ناضجة.
- 1/2 لتر حليب.
- قرفة أو قرنفل.
الإعداد
- نقطع الموز المجمد إلى شرائح. هذه الخطوة سهلة للغاية لأنه عندما ينضج الموز يكاد يقطع من تلقاء نفسه.
- أضف الحليب مع شرائح الموز إلى الكوب حيث ستخفقه لاحقًا.
- تغلب على جميع المكونات بالخلاط أو الخلاط حتى لا يتبقى قطعة واحدة.
- قدم المزيج في أكوابك المفضلة ورش القرفة في الأعلى: ستعطي نكهة خاصة مع تحقيق عرض أكثر جمالا.
هذه الوصفة لها العديد من الاختلافات. يمكنك إضافة جميع أنواع الفاكهة لتوفير المزيد من العناصر الغذائية ، كما يمكن أن يكون القليل من زبدة الفول السوداني خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن نكهة مختلفة.
4. جرانولا محلية الصنع
الجرانولا الجيدة المصنوعة منزليًا هي نوع لذيذ من حبوب الإفطار الصناعية التي تستهلكها عادةً.
إذا صنعنا الجرانولا في المنزل ، فسيكون ذلك أكثر صحة ، ويمكننا تعديل محتوى السكر كما نراه مناسبًا.
المكونات
- 4 أكواب من دقيق الشوفان النيء.
- 1/2 كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة و 2 كوب لوز مقطع أو شرائح.
- 1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
- 1/2 كوب ماء دافئ.
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ونصف كوب عسل أو صبار.
- نفط.
- 1-2 كوب من الفاكهة المجففة (مثل الكرز أو الزبيب أو التمر أو الخوخ).
الإعداد
- يُمزج أكواب الشوفان النيء مع رقائق جوز الهند غير المحلاة واللوز وملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
- في وعاء صغير ، اخلطي الماء الدافئ مع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا والعسل.
- يُسكب السائل فوق مزيج الشوفان ويُمزج.
- يُوزّع المزيج بالكامل على صفيحتين من الخبز مع القليل من الزيت ، ويُخبز على حرارة 150 درجة لحوالي 30 دقيقة ، مع التحريك كل 10 دقائق.
- أخرجه من الفرن وأضف الفاكهة المجففة المفرومة.
يمكنك تخزين ملفات موسلي محلية الصنع في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر. مع الحليب البارد ، إنه لذيذ. ومع ذلك ، يمكن استخدامه أيضًا لمرافقة الزبادي ، لإثراء الاستعدادات الحلوة الأخرى أو ببساطة كديكور.
5. مصاصات الفاكهة
قمصان البولو كلاسيكية لا يمكن تفويتها في الصيف والأفضل من ذلك إذا كان بإمكانك صنعها بنكهتك المفضلة في المنزل.
تشبه مصاصات الفاكهة محلية الصنع من السهل جدًا صنعها ويمكن أن تكون البديل المثالي للمصاصات التجارية المحملة بالدهون والسكريات المضافة.
المكونات
- فاكهة.
- سكر .
- المصاصات الخشبية أو المسواك (إذا لزم الأمر).
- بلاستيك أو سيلوفان ذاتي اللصق.
- قالب المصاصة.
الإعداد
- امزج ثمار من اختيارك بالكمية التي تريدها. كلما زاد عدد العصير لديك ، زادت الوحدات التي تحصل عليها.
- قم بتحلية العصير حسب رغبتك. قلبه جيدًا حتى يصبح متجانسًا ويذوب السكر تمامًا.
- باستخدام إبريق ، صب المحتويات بعناية فوق قالب مكعبات الثلج أو قالب المصاصة.
- خذ الورقة البلاستيكية ذاتية اللصق ، وقم بتغطية القالب وتأمين الزوايا جيدًا بحيث تكون محكمة الإغلاق.
- ضع أعواد أسنان خشبية في كل مكعب ، وقم بثقب البلاستيك ذاتي اللصق بدقة ، في محاولة لجعلها على مسافة متساوية من بعضها البعض.
- خذ القالب إلى الفريزر وتأكد من أنه أفقي تمامًا. الآن سوف تضطر إلى الانتظار حتى يتم تجميد المصاصات تمامًا.
يمكن إعداد هذه الوصفة من البرتقال أو الفراولة أو الخوخ من بين فواكه أخرى. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه عندما يتم صنع العصير من الفواكه الاستوائية ، مثل الموز أو المانجو ، يجب عليك إضافة اندفاعة من الليمون لتجنب الأكسدة ، مما يعطي المستحضر لونًا قبيحًا.
Conclution
• مفتاح صنع وجبات خفيفة صيفية صحية هو اختيار المكونات الموسمية الغنية بالمياه والمغذيات الجيدة ، وقبل كل شيء ، الاهتمام بدرجات حرارة أطباقنا لمساعدتنا على إنعاش أجسامنا هذا الموسم.
مراجع حسابات
- Upton، J.20 وجبات خفيفة صيفية سهلة وصحية. ل Livestrong. [تمت المراجعة في يونيو 2019].
