يتعافى من إصابة في الركبة ليس شيئًا ممتعًا لفعله أبدًا. غالبًا ما تكون أوقات الانتظار طويلة ومملة ، ويمكن أن يعني تقليل النفقات العامة أنه بعد شهرين فقدنا الكثير مما كسبناه.
بعد كل ما سبق ، فإن الحقيقة هي أن إصابة من هذا النوع ليست سببًا للاستلقاء في السرير طوال اليوم. من الضروري القيام بتمارين التعافي التي تفيد في اكتساب القوة شيئًا فشيئًا ، وإبقائنا نشيطين بشكل معتدل للعودة إلى التدريب.
التعلم عن 5 أساسي تمارين استعادة الركبة ، وهو ما لن يشفيك بطريقة سحرية ، ولكنه سيعطينا بالمثابرة وتحت إشراف الطبيب شيئًا مفيدًا للقيام به دون تحمل الكثير من المخاطر.
5 تمارين للتعافي من إصابة في الركبة
1. تمتد الفرقة الحرقفية الشظية ، ساق واحدة
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ظهرك ، ممسكًا بشريط مقاومة من نهايته بكلتا يديك ، وفي المنتصف بقدمك اليمنى ، والتي يجب أن تكون ممدودة أمامك.
- حافظ على ظهرك ورأسك على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى حتى تصبح متعامدة على الأرض ، بشكل مستقيم قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
- إذا سمحت حالتك بذلك ، يمكنك أيضًا مد ساقك ببطء للداخل مع وصولك إلى القمة. في هذه الحالة ، أحضر رجلك إلى جانبك الأيسر بقدر ما تستطيع ، وخذ أربعة أنفاس بطيئة ، قبل أن تخفض رجلك.
- كرر العملية بأكملها 4 مرات مع كل ساق.
2. تقلصات المتسعة الإنسي المائلة والوقوف
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، ممسكًا بالكرة بين ركبتيك.
- اثنِ ركبتيك ببطء كما تريد القرفصاء ، لكن انطلق في منتصف الطريق حتى لا تؤذي نفسك. أثناء القيام بذلك ، تذكر أن تواصل الضغط الخفيف على الكرة.
- شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.
- عد وأجري 10 عدات.
ادخر ما تحتاجه بين العدات ، اعتمادًا على شدة إصابتك.
3. ثني أوتار الركبة مع كرة استقرار
- استلقِ على ظهرك على الأرض ، مع وضع مؤخرتك بالقرب من كرة ثبات. يجب أن تستقر ذراعيك بثبات على الأرض ، بالقرب من جانبيك.
- حافظ على الجزء السفلي من العمود الفقري على الأرض ، ضع قدميك على الكرة ، مع إبقاء المسافة الفاصلة بينهما مساوية لعرض ركبتيك.
- افصل أردافك عن الأرض بطريقة دقيقة للغاية حتى تكون في وضع مشابه لوضع الجسر في اليوجا. اصعد بقدر ما تستطيع دون أن تؤذي نفسك.
- حافظ على عضلات المؤخرة في الهواء ، وقم بعمل تمرينات لف رجليك ، وتمديد وثني ساقيك 6 مرات لتدحرج الكرة ذهابًا وإيابًا.
- العودة إلى وضع البداية على الأرض. حتى الآن تذهب سلسلة من 6 تكرارات.
كرر التمرين حتى تكمل 3 مجموعات من 6 تكرارات.
4. جسر الألوية مع تقلص الحوض
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض ، مع ثني ركبتيك ، بحيث ترى من الجانب أنك تشكل حرف V مقلوبًا غير مفتوح للغاية مع ساقيك وأردافك. يظل الظهر والذراعين مدعومين بقوة على الأرض.
- قم بشد حوضك قليلاً ، ورفع الأرداف قليلاً.
- الحفاظ على وضع الحوض ، ارفع نفسك تمامًا بفصل الألوية عن الأرض ، لتكون في موضع الجسر.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان. كرر لمدة 3 مجموعات من 5 تكرارات بطيئة.
5. تفعيل المائل الإنسي المتسع باستخدام كرة طبية
- ابدأ بالوقوف أمام كرة طبية صغيرة ، واستريح قدم واحدة عليها ، مع ثني الركبة قليلاً.
- مارس ضغطًا خفيفًا على الكرة دون أن تؤذي نفسك. إذا كانت الساق التي تدعم وزنك على الأرض تعاني ، يمكنك أداء التمرين وأنت جالس.
- استمر في الضغط على الكرة لمدة 3-5 ثوانٍ قبل تبديل رجلك. قم بالتمرين 6 مرات مع كل ساق.
الرقم المرجعي
- تمارين Davis، L. 13 لمساعدتك على التعافي من الإصابة. ل Livestrong [تمت المراجعة في ديسمبر 2017].
