آلام أسفل الظهر هي واحدة من الأمراض الأكثر شيوعًا التي يعاني منها البالغون وأيضًا واحدة من أصعب الأمور في التعامل معها: فكرة ترك السرير في هذه الحالات لا يمكن تصورها بسبب الألم المتركز في الظهر ، لكن البقاء في السجود يؤدي فقط إلى تفاقم الأمور.
الحقيقة هي أن هذه إحدى الحالات التي يبدو أن أجسادنا تسألنا فيها بالضبط عما تحتاجه ، ولكن في الاتجاه المعاكس: على وجه التحديد الأنشطة التي تسبب لنا الألم. تمارين الإطالة أو التمارين التي تشمل الوركين أو أوتار الركبة هي ما يمكن أن يمنع هذا الألم الذي يصيبنا.
لكي تعمل هذه التمارين وتسمح لك بذلك تقوية أسفل ظهرك ، من الضروري إجراء تعديلات طفيفة لجعلها أكثر فعالية وصحة.
5 تمارين معدلة لحماية أسفل ظهرك
1. الكرة السويسرية القرفصاء
بالنسبة لهذا الاختلاف في القرفصاء ، لا تحتاج إلى تحميل نفسك بالوزن على كتفيك ، لأن الهدف ليس تطوير القوة ولكن تعليم جسمك تثبيت وزن الظهر. كل ما تحتاجه هو كرة استقرار.
تعليمات
- قف وظهرك إلى الحائط ، ضع الكرة بين ظهرك والحائط.
- مع انتشار ساقيك قليلاً ، قم بأداء تمرين القرفصاء التقليدي ، مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا والكرة مدعومة جيدًا.
- عد إلى وضع البداية وكرر لمدة 30 ثانية ، 3 مجموعات.
2. اعتصام منتصف المدى
الاعتصام شكا هي أصعب تمرين يمكنك القيام به عندما يكون لديك آلام أسفل الظهر . على الأقل ليس من الممكن القيام بالحركة بشكل صحيح دون إرهاق ، لذلك عليك إجراء تعديل يسمح للجسم بتهيئة تلك المنطقة ، دون أن يؤذيك فعليًا.
تعليمات
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، في الوضع التقليدي لأداء تمرين البطن (الأرجل مطوية ، واليدان متقاطعتان خلف الرأس).
- قم بأداء تمرين ، ولكن بدلاً من محاولة رفع صدرك إلى فخذيك ، اصعد فقط حتى يرتفع كتفك عن الأرض.
- من المهم الحرص على أن يتم دعم الظهر جيدًا ، حتى لا يؤدي إلى نتائج عكسية.
3. deadlift الرومانية
يجد الكثير من الناس صعوبة في أداء هذا التمرين بشكل صحيح مع الحفاظ على وضعية الظهر المناسبة. عادة ما تكون مشكلة على مستوى أوتار الركبة ، لكنها ليست مشكلة مستحيلة الحل.
هناك العديد من الاختلافات في الرفعة المميتة التي يمكنك تجربتها. واحد نقترحه هو الرفعة المميتة الرومانية مع بار أو الدمبلز ، لأنه من الأسهل أداء ولا يزال يعمل في المنطقة التي تهمنا في هذه الحالة.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك قليلًا مع إمساك البار بكلتا يديك عند ارتفاع الفخذين.
- انحن إلى الأمام ببطء حتى تصل الشريط إلى مستوى ركبتيك.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
- من المهم أن يظل ظهرك مستقيماً أثناء قيامك بالحركة.
4. رفع الساق من جانب واحد
رفع الساق هو تمرين جيد للبطن ، مفيد لتطوير كلاً من البطن والجزء السفلي. ومع ذلك ، فإن أداء هذا التمرين بطريقة تقريبية يمكن أن يحدث تحميل الظهر كثيرا ، خاصة عندما يتطلع الناس إلى إطالة أمد الحركة أكثر من اللازم ، مع فكرة زيادة حدتها.
أفضل توصية في هذه الحالة هي عدم المبالغة في رفع الساقين. ومع ذلك ، إذا كان التمرين لا يزال صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك تجربة تمرين الرفع بساق واحدة في كل مرة.
تعليمات
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك ، مع تمديد إحدى رجليك أمامك ويديك على جانبيك ، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. يجب أن تظل الساق الأخرى مثنية بحيث يكون الفخذ مواجهًا لك.
- ارفع الرجل التي قمت بمدها إلى ارتفاع الفخذ الذي تحافظ عليه مثنيًا.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
5. الحديد
اللوح الخشبي هو تمرين صعب في أي من أشكاله المختلفة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون مؤلمًا أيضًا. على الأقل ليس كذلك إذا قمت بتنفيذها بشكل صحيح ، مع الحرص على الحفاظ على وضعية مستقيمة.
أكثر من مجرد تعديل للتمرين ، ما يمكنك القيام به هو ممارسة وتحسين وضعيتك من خلال أداء التمرين مع وضع يديك على سطح مرتفع ، مثل كرسي. بمجرد استقرار وضعك ، يمكنك أداء التمرين مرة أخرى بدون دعم.
الرقم المرجعي
- الأغلال ، أليشا. 5 تعديلات على التمرين لتخفيف آلام أسفل الظهر. لديليبيرن. [تمت المراجعة في يناير 2017].
