" أنت لا تعرف ما لديك حتى تفقده "هو مفهوم عالمي إلى حد ما. سواء كان ذلك في وسائل النقل العام ، أو في صباح الصيف الرطب ، أو حتى المياه الجارية ، فهناك العديد من الأشياء التي نأخذها من وقت لآخر. من المؤكد أن صالة الألعاب الرياضية المغلقة ستجعلك تدرك أنك أخذت مقعد الوزن كمسلّم به ، ومدى صعوبة إعادة بناء مقعد الوزن في المنزل.
على الرغم من عدم وجود أي شيء يمكن أن يحل محل وزن الوزن عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، فهناك بعض الأدوات المنزلية الشائعة التي يمكن أن تجعل مقايضة مؤقتة (وآمنة) رائعة. قبل أن تشعر بالإحباط ، جرب بدائل مقاعد الوزن الأربعة هذه.
طاولة طعام بيانو أو مقعد
هل تتذكر تلك الساعات التي قضيتها (أو أطفالك) في ممارسة البيانو؟ أو ربما تتطابق طاولة غرفة الطعام مع مقعد بدلاً من الكراسي. حان الوقت لوضع تلك المقاعد لاستخدام آخر.
في معظم الحالات ، من المحتمل أن يكون مقعد البيانو أقصر من مقعد الوزن القياسي ، لذلك قد لا يناسب جسمك بالكامل. لكن المفتاح هو التأكد من إبقاء رأسك وأعلى ظهرك مسطحًا على المقعد. يمكن أن يتدلى الوركين والحوض من النهاية.
ركز على إشراك قلبك وعضلاتك ، والحفاظ على تقلص جيد حتى لا يقع الوركين على الأرض.
مسند ذراع أريكة
على الرغم من أنه يمكنك استخدام حافة الأريكة كمقعد ، فمن الأفضل اختيار مسند الذراع ، لأنه يوفر المزيد من الثبات. عندما ترفع الأوزان ، ستشعر بالاستقرار قدر الإمكان ، وهو شيء لا توفره الوسائد النموذجية.
ومع ذلك ، من المرجح أن يدعم مسند الذراع أقل من جسمك مقارنة بمقعد البيانو ، لذا فإن التركيز على أسلوبك مهم بشكل خاص. اضغط على قلبك وألواحك وأوتارها لتحافظ على رفع الوركين أثناء ممارسة الرياضة مع الأريكة التي تدعم الجزء العلوي من الظهر والرأس.
أيضًا ، حافظ على رأسك مدعومًا ، دون السماح لرأسك بالتمدد للخلف. حافظ على رقبتك طويلة وشد ذقنك قليلاً أثناء التمرين. أخيرًا ، فكر في استخدام أوزان أخف من المعتاد. نظرًا لأن دعمك أقل لمسند الذراع ، فأنت تستخدم المزيد من القوة لدعم جسمك.
BOSU أو كرة بيلاتيس
إذا كان لديك BOSU أو كرة استقرار في المنزل ، يمكن أن تتضاعف أيضًا كمقعد للوزن. هناك فرق واحد كبير: هم غير مستقرون. على الرغم من أن ذلك يجعل التمارين صعبة ، إلا أنه يساعد أيضًا في بناء التوازن.
وهذا يعني أيضًا أن التقنية حاسمة. ستحتاج إلى وضع أعلى ظهرك ورأسك على الكرة باستخدام القلب والأرداف وأوتار الركبة للحفاظ على رفع الوركين وموازاة للأرض. نظرًا لأن الكرة ستجعلك تتمايل قليلاً ، فقد ترغب في زرع قدميك على نطاق أوسع قليلاً لمنح نفسك قاعدة دعم أوسع.
عندما تستلقي على كرة الاستقرار بدلاً من مقعد الوزن ، يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية مع مرور الوقت. لدرجة أنك ستحتاج إلى رفع الأوزان الأخف حتى تتقن هذا التحدي الجديد. يمكنك أيضًا أن تطلب من أحد أفراد عائلتك مساعدتك في تثبيت الكرة في البداية أو وضعها بين كرسيين.
تربة
عندما يفشل كل شيء آخر ، يمكنك استخدام الأرضية بدلاً من المقعد. من المحتمل أن يكون هذا هو البديل الأكثر أمانًا إذا لم يكن لديك مقعد مناسب للوزن ، حتى إذا ضحت ببعض نطاق الحركة ، حيث لا يمكن لذراعيك التحرك تحت جسمك.
لكن هذا القيد يمكن أن يفيد مكاسب قوتك. إذا قمت بالضغط على الصدر ، على سبيل المثال ، فلن تتمكن من خفض الأوزان أو الشريط إلى ارتفاع الصدر. لكن المدى الأقصر للحركة سيمنعك أيضًا من استخدام الزخم لرفع الأوزان. أيضًا ، يتم تقليل دفع ساقك بضغطة من الأرض ، مما يعني أنك بحاجة إلى استخدام المزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم لرفع الأوزان وخفضها.
يمكنك أيضًا ضبط تمارين الأرضية لتعويض النطاق الأقصر. إذا كنت تقوم بالضغط على الصدر أو ذبابة في الصدر ، ارفع الجزء السفلي من جسمك إلى جسر جلوتي ، واضغط كعبيك على الأرض ، وارفع الوركين نحو السقف. يعمل هذا الملاءمة على تجنيد المزيد من العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.
