لبضع سنوات حتى الآن ، اتجاه الممارسة الرياضة المتطرفة تم تنفيذه ، مع مسابقات تتطلب طلبًا جسديًا كبيرًا وهذا ، كما هو واضح ، يتطلب تدريب محدد لتكون قادرًا على الاستمتاع بالمنافسة على أكمل وجه.
أحد أشهر الأنشطة هو سبارتان سباق ، والذي يتكون من دورة عقبة في أنقى أسلوب تدريب سبارطان.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون هذا النوع من الانضباط ، فهو مشابه تمامًا لأفلام أمريكا الشمالية النموذجية التي تظهر جنودهم يمرون بدوائر صعبة. ليس من المستغرب ، في سباق سبارتان ، توجد عقبات شديدة مثل المرور جدران عالية ، جر عجلات ضخمة ، عبور عميق مسطحات طينية أو الذهاب إلى الأسفل يتم التغلب على الأسلاك الشائكة .
هناك ثلاث طرق مختلفة ، اعتمادًا على مستوى المشارك:
- ال " عدو سريع "هو الأقصر بمسار بطول 5 كم و 15 عائقًا.
- ال " فائق "13 كم و 21 عقبة.
- ال " بهيمة "، الأصعب منهم ، بمسافة 20 كيلومترا و 26 عقبة.
4 أسابيع من التدريب المتقشف
كما ترون ، فإن الاختبارات التي يجب اجتيازها شديدة للغاية مجمع ، لذلك علينا أن نستعد جيدًا حتى نتمكن من إكمال السباق.
التدريب الذي سنراه بعد ذلك يركز على القدرة على التغلب على العقبات دون مشاكل ، لكن يجب ألا ننسى ذلك يجري حيث أنه من أهم عناصر هذا النوع من المنافسة ، وإذا لم نتمكن من الحصول على مقاومة كافية لتشغيل كيلومترات الاختبار ، فسيكون من غير المجدي أن تكون قادرًا على التغلب على العقبات.
تم تصميم خطة التدريب لمدة أربعة أسابيع حسب الموضوع متخصص ، المدرب أندرو ريد . إنه مصمم للتدريب أربع مرات في الأسبوع ، على الرغم من أننا سنفعل في ثلاثة من تلك الأيام جلسة مزدوجة .
الأسبوع الأول
يوم 1
الكتلة الأولى
- الزحف ذهابًا وإيابًا 10 أمتار + وضع بريتزل (5 أنفاس من كل جانب).
- تحرك في الزحف الجانبي 10 أمتار لكل جانب + قضيب ذراع Kettlebell (5 مرات تكرار على كل جانب).
- يزحف السلطعون ذهابًا وإيابًا لمدة 10 أمتار + 60 ثانية في وضع اللوح الخشبي.
- المشي الجانبي للقرد (10 أمتار لكل جانب) + تمدد القوزاق 5 مرات مع كل رجل.
- الروبيان يمشون للأمام وللخلف لمسافة 10 أمتار + شد الفخذ - 5 تكرارات مع الاستمرار في كل مندوب لمدة 5 ثوان.
الكتلة الثانية
- الزحف ذهابًا وإيابًا 10 أمتار + 60 ثانية في وضع اللوح الخشبي.
- 3 مجموعات من الزواحف الجانبية المتحركة 10 أمتار لكل جانب + تمرين الضغط (أكبر عدد ممكن).
- 3 مجموعات من السلطعون تزحف ذهابًا وإيابًا لمسافة تزيد عن 10 أمتار.
- 3 مجموعات من المشي الجانبي للقرد (10 أمتار لكل جانب) + استيقظ مع كل ذراع.
- 3 مجموعات من الزلاجات الدفع بطول 20 متر + مشي مزارع.
يوم 2
الجلسة الأولى
- التدفئة:
- القرفصاء التي تواجه الحائط - مجموعتان من 2 ممثلين.
- القرفصاء بوزن الجسم - مجموعتان من 2 ممثلين.
- اندفع للأمام وللخلف - مجموعتان من 2 ممثلين (كل ساق).
- الزحف ذهابًا وإيابًا (بيديك وكرات قدمك) - مجموعتان من 2 ممثلين.
- إطالة لمدة 5 أو 10 دقائق.
- 5 مجموعات من:
- تمرين الضغط على الوقوف على اليدين (بقدر ما نستطيع).
- شكا من الذقن المرجحة - 5 تكرارات.
- رفع الساق المعلقة (بقدر ما نستطيع).
- 3 مجموعات من:
- تمرين الضغط (بقدر ما نستطيع).
- يهيمن عليها قبضة ضعيف (كل ما في وسعنا).
- أجوف هود لمدة 60 ثانية.
- قم بعمل الدائرة التالية عدة مرات قدر الإمكان في 20 دقيقة:
- 10 تمرين بيربي.
- زلاجة دفع أكثر من 10 مترا.
- تسلق الحبل.
الجلسة الثانية
- التدفئة:
- اركض باعتدال 1.2 كم.
- فترات القيام بأربع لفات من:
- 200 متر من العدو السريع + 200 متر بوتيرة معتدلة.
- 400 متر من العدو السريع + 400 متر بوتيرة معتدلة.
- العودة إلى الهدوء:
- اركض باعتدال 1.2 كم.
يوم 3
الجلسة الأولى
- التدفئة:
- القرفصاء التي تواجه الحائط - مجموعتان من 2 ممثلين.
- القرفصاء بوزن الجسم - مجموعتان من 2 ممثلين.
- اندفع للأمام وللخلف - مجموعتان من 2 ممثلين (كل ساق).
- الزحف ذهابًا وإيابًا (بيديك وكرات قدمك) - مجموعتان من 2 ممثلين.
- إطالة لمدة 5 أو 10 دقائق.
- 3 مجموعات من:
- الرفعة المميتة بذراع واحد - مجموعتان من 2 ممثلين.
- Goblet Squats - مجموعتان من 2 ممثلين.
- يتقرفص:
- مجموعة واحدة من 1 عدات بنسبة 10٪ من 50RM.
- مجموعتان من 2 ممثلين بنسبة 5٪ من 70RM.
- مجموعتان من 5 ممثلين بنسبة 3٪ من 80RM.
- تمرينات التدرج مع حمل Kettlebell في وضع الرف - 10 ممثلين لكل رجل.
- زلاجة دفع أكثر من 20 مترا.
- جسر غلوت ساق واحد - 5 تكرارات مع كل ساق.
- تمرين رفع الكعب بساق واحدة - 20 عدة مع كل ساق.
- 4 جولات من الدائرة التالية (سنجري التمارين لمدة 30 ثانية ، ونستريح لمدة 15 ثانية بين التمارين ودقيقة واحدة بين الجولات):
- دفع عمليات.
- انتزاع مع Kettlebell مع الذراع اليسرى.
- انتزاع مع Kettlebell مع الذراع اليمنى.
- تمرين بيربي.
- تأرجح مع الجرس بذراعك الأيسر.
- تأرجح مع الجرس بالذراع الأيمن.
- متسلقو الجبال.
- تأرجح مع Kettlebell بكلتا يديك.
- يجلس القرفصاء القفزة.
الجلسة الثانية
- اركض باعتدال بين 5 و 8 كيلومترات.
يوم 4
الجلسة الأولى
- إحماء ، 5 مجموعات من:
- يتقدم للأمام وللخلف لمسافة 10 أمتار.
- الزحف ذهابًا وإيابًا لمسافة 10 أمتار.
- زلاجة دفع أكثر من 10 مترا.
- 5 مجموعات ، يستريح 3 دقائق بين المجموعات ، من:
- Deadlift - 10 ممثلين.
- التجديف في التجديف - 500 متر.
- تمرين بيربي - 10 دقيقة لمدة 10 دقائق.
الجلسة الثانية
- اركض باعتدال ما بين 5 و 8 كيلومترات على التضاريس الجبلية.
احصل على تدريب Spartan الأكثر فعالية
- تدريب لأسبوع سباق سبارتن 2.
- تدريب لأسبوع سباق سبارتن 3.
- تدريب لأسبوع سباق سبارتن 4.
مراجع حسابات
- 4 أسابيع للاستعداد لسباق سبارتن. For BreakingMuscle [تمت المراجعة في أكتوبر 2015].
