عندما يتعلق الأمر عضلات الذراع ، فإن العضلة ذات الرأسين الأمامية عادة ما تحظى بكل الاهتمام. إنها العضلات الفاتنة التي تظهر في الوضع الكلاسيكي "أرني عضلاتك" ، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس تشكل معظم حجم الجزء العلوي من ذراعك. توجد هذه في الجزء الخلفي من الذراعين وهي العضلات الثانوية التي تشارك في تمرينات الضغط وضغط البنش وحركات الضغط الأخرى. يمكنك عزل العضلة ثلاثية الرؤوس بأوزان حرة أو باستخدام آلات مختلفة في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل أجهزة الصالة الرياضية للعضلات ثلاثية الرؤوس
تمرين العضلة الثلاثية
هذا عنصر أساسي في معظم الصالات الرياضية وطريقة فعالة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه في الأساس كبل متصل بمكدس الأثقال ، بمقبض مستقيم قصير أو حبل متصل بالكابل في الأعلى.
امسك القبضة أو الحبل بقبضة علوية واسحب لأسفل إلى مستوى الصدر تقريبًا. حافظ على مرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك. قم بتمديد ذراعيك ببطء ، وحرك المقبض لأسفل إلى منطقة الفخذ العليا أثناء ثني العضلة ثلاثية الرؤوس. ثني ذراعيك للخلف إلى وضع البداية وكرر.
ملحقات حبالي
يمكن إجراء تمديدات الكابلات على نفس الجهاز مثل الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم الحبل المرفق على الكبل السفلي للجهاز. استدر ووجه بعيدًا عن الماكينة واطلب من شريك التدريب أن يسلمك الحبل. مد يدك للخلف وامسك طرفي الحبل خلف رأسك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. ابدأ بثني مرفقيك واحتفظ بهما بالقرب من رأسك ، مشيرًا نحو السقف. حافظ على ثبات ذراعيك ، وقم بتمديد مرفقيك واسحب مقابض الحبل نحو السقف. توقف مؤقتًا للعد مرتين في الجزء العلوي من السحب ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية للتكرار.
آلة الصندوق
آلة الغمس هي في الأساس مثل عمل قاع عادي ، فقط قبضة الآلة هي التي تتحرك بدلاً من جسمك. اجلس في المقعد المواجه للخارج وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. تأكد من أن المقابض أسفل الإبطين مباشرةً ، وإذا لم تكن كذلك ، فاضبط ارتفاع المقعد. أمسكهم وابدأ بذراعيك عازمة 90 درجة. اضغط على المقابض لأسفل ، وقم بثني العضلة ثلاثية الرؤوس في الأسفل ، ثم اسمح للمقابض بالعودة للأعلى.
آلة تمديد المطرقة
تشبه آلة تمديد المطرقة آلة التجعيد الواعظ ، ولكن يتم عكس الحركة بحيث تتحرك بعيدًا بدلاً من السحب للداخل. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون حافة مسند الذراع المبطن أسفل إبطك مباشرةً. اجلس على المقعد وضع ظهر ذراعيك على الوسادة. أمسك بالمقابض وقم بتمديد ذراعيك لأسفل مع ثني العضلة ثلاثية الرؤوس.
