يتم تنفيذ تدريبات التعليق أو التدريبات مع TRX مع وزن جسمك وتهدف إلى تطوير التوازن والقوة والاستقرار الأساسي والمرونة في نفس الوقت.
يتطلب التمرين مع TRX استخدام أداة محمولة تسمى TRX ، والتي تستخدم وزن الجسم وجاذبيته لإكمال مئات الحركات. اكتسب هذا النوع من التدريب الوظيفي شعبية كبيرة مؤخرًا ويعمل بشكل رائع لكل من المبتدئين وأولئك الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة.
عندما تبدأ التدريب مع TRX ، تزيد قوتك الأساسية عشرة أضعاف. حتى عندما يتم تقوية الذراع ، يوفر التعليق وسحب الجاذبية المقاومة وإشراك العضلات الأساسية. وهذا بدوره يحسن الرشاقة والمرونة والتوازن. في نهاية جلسة 60 دقيقة TRX ، سوف تتعرق وتشعر بالنشاط.
تمارين TRX يمكنك القيام بها مع فرقتك الموسيقية في أي مكان
هذا الانضباط ديناميكي للغاية لذا ستفعل استمتع بكل دقيقة من جلساتك. كل ما عليك فعله هو توصيل سوار TRX الخاص بك في أي مكان آمن لبدء جلسة التدريب الخاصة بك مع تمارين TRX هذه.
تمديد ثلاثية الرؤوس
تعليمات
- ستحتاج إلى ثني مرفقيك وتمديدهما بشكل متكرر.
- يمكنك القيام بها من خلال الوقوف خلف مقابض TRX.
- أمسك المقبضين بكلتا يديك مع ترك الجسم مستقيمًا ولكن مائلًا قليلاً ، بحيث يمكنك باستخدام الذراعين دعم كل وزن الجسم مع وضع القدمين على الأرض.
يمكن أداء هذا التمرين بيد واحدة ، مع قبضة أو مستلقٍ أو منبطح أو مختلط ، أو بيد واحدة بقبضة بديلة أو مزدوجة.
ذراع كورل
تُستخدم تمارين الضغط مع TRX في تمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وبدرجة أقل ، الكتفين وباقي عضلات الذراعين.
تعليمات
- قف وانحن بجسمك بحيث تدعم ذراعيك كل الوزن.
- حاذي جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.
- ثني وتمديد مرفقيك.
يمكنك أيضًا القيام بها أفقيًا:
- ضع يديك على الأرض وقدميك على مقابض TRX.
- مع هذا التمرين ، ستعمل على تمرين الصدر والكتفين أكثر. يمكنك إضافة المزيد من الشدة من خلال رفع قدميك إلى ما وراء الخط الأفقي للكتفين والصدر.
سكوات
بغض النظر عن مستوى لياقتك ، تقدم تمارين القرفصاء فوائد مذهلة. ال ستعمل القرفصاء TRX على تحسين حركة الورك وميكانيكا القرفصاء سيساعدك أيضًا على أن تكون أكثر فاعلية في أي رياضة وفي المهام اليومية.
تعليمات
- اضبط أحزمة TRX على نصف الطول ، وضع نفسك أمام نقطة الربط.
- امسك المقابض أمامك مع ثني مرفقيك وإرجاعهما للخلف حتى يكون هناك توتر طفيف على الأشرطة.
- دون الانحناء للخلف ، اخفض وركيك للخلف وللأمام بقدر ما تستطيع ولكن لا تزال تشعر بالراحة.
- اضغط على عضلات المؤخرة عند العودة إلى وضع الوقوف.
اندفاع جانبي
يقضي العديد من المبتدئين معظم وقتهم في القيام بتمارين متتالية ، لكنهم ينسون الحركات الجانبية. هذا هو أحد أفضل التمارين مع TRX التي ستتيح لك تحسين أسلوبك وقدراتك على الحركة ، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا التخصص.
تعليمات
- ابدأ بالأحزمة بنصف الطول.
- قف أمام نقطة التثبيت مع وضع رجليك في وضع واسع وإشارة أصابع قدميك إلى الأمام.
- اخفض وركك الأيسر لأسفل وعاد إلى كعبك الأيسر لتشعر بالراحة.
- ادفع برجلك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر مع الجانب الآخر.
الدوران مع TRX
يساعد هذا التمرين على زيادة القوة الأساسية والقدرة الدورانية ، وهو أمر مهم للمبتدئين. يبدو الأمر بسيطًا ، لكن لا تدع ذلك يخدعك. أفضل شيء في هذا التمرين هو أنه يسمح لك بالتحكم الكامل في الشدة بناءً على مدى شدتك.
تعليمات
- قم بإطالة أحزمة TRX بالكامل وضعها جانبًا باتجاه نقطة التثبيت.
- مع وضع كلتا يديك على قواعد قدميك ، قم بمحاذاة كتفيك مع نقطة التثبيت ومد ذراعيك أمام جسمك.
- حافظ على جسمك مشدودًا ومنتصبًا ، مع الحفاظ على شد الذراع الممتدة.
الضفيرة مع TRX
قوة أوتار الركبة ضروري لسلامة مفصل الركبة والقدرة على الجري والقفز أكثر. سيستفيد الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة من هذا التمرين مع TRX.
تعليمات
- مع منتصف الساق ، استلق على ظهرك وضع كعبيك على الأرض.
- حافظ على ضغط متساوٍ على كعبيك ، واشتبك مع عضلات المؤخرة والجوهر ، وحافظ على رفع الوركين ، واسحب كعبيك حتى تتكدس ركبتيك على الوركين.
- عُد إلى وضع البداية مع إبقاء قلبك مشدودًا.
الطيران
تساعد التمارين مع TRX أيضًا في منع الإصابة وتحسين الموقف. تركز هذه الحركة على حركة الكتف وقوة الجزء العلوي من الظهر ، لذا فإن إتقان هذا التمرين سيساعدك على اتخاذ وضعية أفضل.
تعليمات
- اضبط أحزمة TRX على منتصف الطول ووجه نقطة الربط.
- ابدأ بذراعيك في وضع "Y" فوق رأسك بحيث تكون قدميك في وضع غير ثابت.
- أنزِل جسمك ببطء إلى الخلف ، وابق في خط مستقيم.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة عند العودة إلى وضع الوقوف "Y".
الصحافة الصدر
• الضغط على الصدر هو تمرين رائع ، ليس فقط لتعلم التحرك بمحاذاة مناسبة ، ولكن أيضًا للعمل الأساسي ولديك عمود فقري قوي ومستقر. ليس من المستغرب ، هو كذلك أحد تمارين TRX الأساسية في أي تمرين من هذا النوع.
تعليمات
- قم بإطالة أحزمة TRX بالكامل ووضع نفسك في مواجهة نقطة التثبيت.
- ابدأ بالمسكات على قدميك وذراعاه ممدودتان مباشرة أسفل كتفيك ، وادفع مقابض الأشرطة.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم ، اخفض نفسك حتى يصل مرفقيك إلى 90 درجة تقريبًا.
- قم بمد ذراعيك وتقوية قلبك وأنت تعود إلى وضع البداية.
مكواة مع TRX
هذا التمرين مع TRX يخدم إنشاء نواة قوية ، وهو شيء أساسي لجميع الرياضيين المبتدئين. ستؤدي القدرة على الحفاظ على تناسق الجسم وتقلصه إلى أداء آمن وناجح في جميع التمارين الأخرى
تعليمات
- مع وجود الأربطة في منتصف الساق ، ابدأ بالاستلقاء على بطنك من نقطة التثبيت وضع أصابع قدميك على مقابض TRX.
- اضغط على ربلتك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، ولب ، وابق في وضع خطي تمامًا.
الرصيد
هذا هو واحد من تمارين TRX الأساسية لتحسين الموقف .
هذا التمرين هو عظيم لعمل عضلات ظهرك ، ويمكنك تغيير الشدة عن طريق تحريك قدميك بالقرب من نقطة الربط أو بعيدًا عنها.
تعليمات
- مع اختصار TRX ، ضع نفسك أمام نقطة الربط.
- ابدأ بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، والمقابض على صدرك ، وجسمك مستقيمًا وفي خط مستقيم.
- مدِّد ذراعيك ببطء لخفض جسمك ، وحافظ عليه في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، ثم عُد إلى البداية عن طريق ثني مرفقيك.
التمديد مع TRX
هذه تمرين TRX مثالي لحركة الورك وتحسين القوة الأساسية والوضعية الجيدة.
تعليمات
- اضبط الأشرطة على نصف الطول ووجه نقطة الربط.
- أثناء إمساك المقابض ، امش للخلف بحيث تمتد ذراعيك بالكامل على جسمك ويكون الوركين متماشيين مع جسمك.
- أبقِ قدميك على الأرض عندما تبدأ في تحريك الوركين ، وادفع الوركين للخلف حتى تنحني في المنتصف مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.
- حافظ على عضلاتك على مستوى الوجه ، واسحب يديك مباشرة فوق رأسك أثناء استقامة جسمك ، وانتهى عند أطراف أصابع قدميك.
صف مقلوب
هذا التمرين يحفز عضلات الظهر في المقام الأول تستخدم عند التجديف بالدمبل. إنه تمرين جيد للغاية لتحسين ثبات الظهر وقوته.
تعليمات
- استلقي على ظهرك أسفل TRX مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- امسك المقابض على صدرك ، وذراعيك ممدودتان ، وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض.
- اثنِ مرفقيك ، واسحب جذعك لأعلى حتى يتحاذى جسمك من الكتفين إلى الركبتين.
- مد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
تمرين العضلة ذات الرأسين العالية
هذا واحد آخر من الأفضل تمارين TRX لتمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين . بالإضافة إلى كونها مثالية للحفاظ على وضعية مناسبة لأن الظهر يجب أن يكون مستقيمًا طوال التمرين.
تعليمات
- قفي مع توجيه ظهرك إلى TRX مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- انحن إلى الأمام وأمسك المقبضين أمام وجهك ، وثني المرفقين 90 درجة ، وراحتا الراحتان متجهتان للخارج.
- مد ذراعيك ثم اثني مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.
