يعتبر النمو البدني عملية بسيطة نسبيًا لمعظم الناس: ينتج الجسم هرمونًا من خلال الغدة النخامية التي تشارك في جميع جوانب تطورنا تقريبًا. فهو يقع في حوالي ما يسمى ب هرمون النمو .
عندما يكون هرمون النمو عند مستويات حرجة ، يظهر جسمنا أوجه قصور في العديد من المجالات: زيادة الوزن ، وضعف التعافي من إصابات العضلات ، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض ، وبالطبع نقص الطول.
الخبر السار هو أن هناك طرقًا لذلك تحفيز هرمون النمو طبعا . الحيل البسيطة مثل الاعتناء بالطريقة التي ننام بها أو اتباع نظام غذائي صحي ليست سهلة التطبيق فحسب ، ولكنها حاسمة للغاية في صحتنا. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل زيادتها ، سيكون من الأسهل عليك ذلك زيادة حجم العضلات .
10 طرق لزيادة هرمون النمو
1. تفقد الدهون في الجسم
لا تلعب دهون الجسم التي نمتلكها دور الإدراك البصري فقط من حيث طولنا. أظهرت الدراسات أن كمية الدهون العالية في الجسم لها تأثير سلبي على الجسم مستويات هرمون النمو .
قارنت إحدى الدراسات مجموعتين من الأشخاص ، إحداهما كانت تحتوي على الكثير من الدهون في البطن والمجموعة الأخرى لديها القليل من الدهون نسبيًا. عند تحليل مستوى كلتا المجموعتين من هرمون النمو ، تبين أن أولئك الذين لديهم ما يصل إلى 3 مرات أكثر من الدهون لديهم ضعف وجود هرمون النمو في نظامهم.
من الحقائق أيضًا أنه عندما تبدأ في فقدان الدهون ، فإن الجسم يحفز ظهور هذا الهرمون مرة أخرى ، لذلك سيكون من الجيد البدء في تنظيم نظامك الغذائي لهذا الغرض.
2. هل الصوم المتقطع
هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع: في حين أن البعض يفعل ذلك عن طريق وضع حد زمني يومي لتناول جميع وجباتهم ثم فترة أخرى من الوقت لعدم تناول الطعام على الإطلاق ، والبعض الآخر حدد فترة يومين في الأسبوع لتناول القليل من السعرات الحرارية.
على الرغم من إجراء هذا النوع من الصيام ، يبدو أن العلم يشير إلى أنها جيدة لزيادة مستويات هرمون النمو في الجسم.
كيف يعمل هذا له عدة تفسيرات. أحدهما أن الصيام يحفز فقدان الدهون ، وهو أمر مفيد لهذا الهرمون. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن انخفاض الأنسولين الناتج عن الصيام يساعد أيضًا على النمو.
بشكل عام، الصيام بين 12 و 16 ساعة في اليوم يعتبر صحي .
3. مكمل الأرجينين
الأرجينين هو حمض أميني في البروتين له فوائد لجهاز المناعة والتحكم في مستويات السكر.
كمكمل غذائي ، يستخدم الأرجينين على نطاق واسع في الرياضة وكمال الأجسام. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أن استخدام الأرجينين لأغراض غير رياضية يسمح بدرجة كبيرة زيادة في هرمون النمو .
ومع ذلك ، فإن جميع الدراسات التي أظهرت كفاءة هذا المكمل تتطلب تناول جرعات كبيرة من قبل المتطوعين ، ولهذا السبب لا يمكننا التحدث عن نتائج نهائية ، بل بالأحرى عن توصية ذات احتمالية جيدة لتؤتي ثمارها.
4. تقليل استهلاك السكر
تبين أن زيادة الأنسولين في الدم تقلل إنتاج هرمون النمو. إذا اعتبرنا أن الكربوهيدرات والسكر العادي هي التي تزيد من ارتفاع مستويات الأنسولين لدينا ، فمن الواضح أن تقليل تناولها يعد خطوة أولى جيدة تطبيع نمونا .
5. تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير
الليل هو الوقت من اليوم الذي من المرجح أن ننتج فيه هرمون النمو . وبالتالي ، لا ينصح بتناول الكثير من الطعام في هذا الوقت ، خاصة إذا كنا سنأكل الأطعمة التي تزيد من مستويات الأنسولين لدينا.
بشكل عام ، من الأفضل تناول ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم.
6. ممارسة التمارين عالية الشدة
ليس من قبيل الصدفة البحتة أن يطور معظم الرياضيين مكانتهم وعضلاتهم جيدًا: ممارسة الرياضة ، جنبًا إلى جنب مع النوم الجيد والنظام الغذائي الصحي ، هي أحد العوامل التي يمكننا التحكم فيها والتي تؤثر بشكل كبير على نمونا.
في حين أنه من الصحيح أن كل هذا يعتمد على مقدار التمرين الذي نمارسه ، ونوعه وبشدة ممارسته ، فإن الوضع المثالي هو أننا نحافظ على نشاط تمرين مستمر إذا أردنا أن ننمو بشكل طبيعي.
7. خذ بيتا ألانين عند التدريب
ملاحق مثل ألانين بيتا لا يعمل فقط على تحسين الأداء البدني ، حيث ربطته بعض الدراسات أيضًا بـ زيادة في هرمون النمو .
أظهرت دراسة في هذا الصدد أن تناول حوالي 4.8 جرام من بيتا ألانين قبل التدريب لا يساعد فقط على زيادة الأداء بنسبة تصل إلى 22٪ ، ولكنه على المدى المتوسط يتدخل في إنتاج المزيد من هرمون النمو. أظهرت مكملات مماثلة نتائج مماثلة.
8. خلق عادات نوم جيدة
عادة ما يتم إفراز هرمون النمو من خلال "نبضات" صغيرة عندما ننام. يحدث هذا بشكل طبيعي وعلى النحو الأمثل طالما لا توجد عوامل خارجية تفسد نومنا.
فيما يلي بعض النصائح لإنشاء عادات نوم جيدة تحسين نمونا الجسدي :
- تجنب التعرض للضوء الصناعي وخاصة الضوء الأزرق قبل النوم.
- اقرأ كتابا بعد الظهر.
- تأكد من أن الغرفة التي ننام فيها درجة حرارة مريحة دائمًا.
- لا تشرب الكافيين عند فوات الأوان.
بالإضافة إلى هذه النصائح ، تذكر أن تحافظ على نطاق نوم يتراوح بين 7 و 10 ساعات وفقًا لعمرك ، ولكن لا تقل عن ذلك.
9. تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هرمون ذو تأثيرات مفيدة على النوم وعلى إيقاع الدورة الدموية.
كمكمل ، يمكن للميلاتونين تحسين مدة النوم لأولئك الذين يعانون من اضطرابات مثل النعاس. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن استهلاكه يؤثر بشكل مباشر على إفراز هرمون النمو .
• ينصح بتناول الميلاتونين ما بين 1 و 5 ملليغرام ، نصف ساعة قبل النوم.
10. استخدام المكملات الطبيعية الأخرى
هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق والتي يمكن أن تطور النمو البشري بجرعات معتدلة ، مثل ما يلي:
- الجلوتامين
- الكرياتين
- أورنيثين.
- الوستارية
ومع ذلك ، فإن هذه الفوائد لها آثار فقط أثناء تناولها ، ولا يمكن بأي حال من الأحوال أن تحل محل نظام غذائي صحي وعادات نوم جيدة.
الرقم المرجعي
- رودي ماور. 11 طريقة لتعزيز هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي. هيئة التغذية. [تمت المراجعة في أغسطس 2016]
