تدريب الوزن المجاني من أشهر الوسائل المستخدمة في تحسين القوة وبناء العضلات. ومع ذلك ، في مناسبات معينة واعتمادًا على الصفات الفردية لكل شخص ، يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب معقدًا ويسبب بعض الأخطاء الشائعة جدًا.
قبل أو بعد ، يجب أن يكون التدريب باستخدام الأوزان الحرة أحد أولويات التدريب بمجرد حصولك على الصفات البدنية المناسبة ، لأننا في الأعمال اليومية نتعامل مع الأوزان الحرة في جميع الأوقات. قبل القيام بذلك ، يجب أن تعرف الرقم 10 الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها أثناء تدريب الوزن .
10 أخطاء شائعة في تدريب الوزن
1. التدريب دون تخطيط التدريب
إنه لأمر مروع حقًا أن نلاحظ الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية دون أي مادة تم تخطيط تدريبهم فيها مع تمارين محددة وجرعة التدريب المناسبة (الحجم ، الكثافة ، الكثافة ، اختيار التمارين).
تنظيم التدريبات الخاصة بك هو مفتاح التقدم وتحقيق أهدافك. على العكس من ذلك ، فإن الارتجال في كل تمرين دون تنفيذ كل إجراء دون سبب محدد سيؤدي إلى الفشل المطلق.
2. عدم التحكم في وقت الراحة
يعد التحكم في وقت الراحة بين المجموعات أمرًا ضروريًا للغاية إذا كنت تبحث عن هدف أو آخر. على سبيل المثال ، إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من القوة ، فستحتاج على الأرجح إلى استراحة لمدة 2-3 دقائق ، وحتى لفترة أطول. إذا لم تتحكم في هذا الجانب بشكل صارم ، يمكنك التأكد من أن التكيفات في جسمك ستكون مختلفة.
3. عدم وجود هدف محدد
لا يهم نوع الهدف الذي لديك ، طالما أنه واقعي ، لكن عليك أن تضعه لنفسك. يجعل المكون العاطفي للتدريب من الضروري تحديد الأهداف من أجل معرفة الاتجاه الذي يسير فيه التدريب الخاص بك وأنه يتسم بالكفاءة والفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن وجود دوافع لمواصلة التدريب أمر مهم ، ويجب أن يتم كل شيء في الحياة بدافع أو هدف ، ولا يقل عن ذلك في تدريب الوزن.
4. تدريب بنفس الطريقة مثل الآخرين
التدريب مثل الآخرين لن يساعدك على التقدم. اعتقد أن خصائصك الفردية فريدة وأنك بالتالي ستحتاج دائمًا إلى شيء مختلف عن الآخرين. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أداء تمارين معينة مماثلة ، لكن ضع في اعتبارك ذلك قد لا يكون كل تدريبك مشابهًا تمامًا لتدريب شخص آخر .
5. وجود الكثير من الأنا
للتقدم ، من الضروري تنحية غرورك جانبًا وعدم التفكير في أن رفع المزيد من الأوزان أفضل ، لأنه من المرجح أنك ستحقق نفس النتائج أو حتى أفضل النتائج مع القليل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تحريك وزن أقل ، من المحتمل أن تكون قادرًا على التحكم في تقنية الحركة بشكل أفضل بكثير ، وتكون فعالًا في التمرين وتجنب مخاطر الإصابة العالية.
كن صادقًا مع نفسك وحاول ذلك السيطرة على سلامة تدريبك قبل كل شيء. بمجرد أن تتقن هذا ، يمكنك التقدم دون أن تنسى القيام بذلك بتواضع.
6. الحصول على دورات تدريبية طويلة جدًا
في العديد من المناسبات نعتقد أن المزيد من الوقت والمزيد من التكرار سيكون أفضل ، وهذا ليس صحيحًا حقًا. يُعتقد أنه إذا كانت ساعة واحدة من التمرين جيدة ، فإن ساعتين أفضل وبالتالي نتائج أفضل. مثل المزيد من أيام الأسبوع من التدريب ، كانت النتائج أفضل.
ربما إذا كنت تتدرب بطريقة منظمة ومضبوطة لمدة ساعة واحدة ، فإن 1-3 أيام في الأسبوع ستكون أكثر من كافية لتكون قادرًا على التقدم في تدريب وزنك.
7. قم دائمًا بنفس التدريب
من أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية تشغيل نفس التمرين لسنوات . من الواضح بهذه الطريقة أنهم لن يكونوا قادرين على التقدم.
جسمنا رائع حقًا وقادر على التكيف بسرعة مع المحفزات التي يتم استفزازها. بمعنى آخر ، من أجل التقدم ، من الضروري أن يتلقى الجسم محفزات مختلفة لمنعه من "التعود على" نفس التدريب. لهذا يجب عليك تغيير مقدار التدريب والتمارين وأيام التدريب وما إلى ذلك.
8. تدريب لفشل العضلات
يعتقد الكثير من الناس أن التدريب على فشل العضلات - النقطة التي لا يمكنك فيها الاستمرار في القيام بمزيد من التكرارات بنفس الحمل الخارجي - مفيد حقًا لبناء قوة العضلات.
من المسلم به أن التدريب على الفشل يتحقق بتنشيط حزم معينة أو ألياف عضلية ، ولكن في الآونة الأخيرة ، تم افتراض التحليل التلوي الأخير على النحو التالي: "على الرغم من مستويات الانزعاج والجهد البدني بعد التدريب حتى الفشل ، التدريب دون الوصول إلى الفشل يولد نفس مكاسب القوة دون التسبب في مخاطر عالية للإصابة والإفراط في التدريب "(1).
9. احصل على مساعد لرفع "وزن أكبر"
عند التدريب بحمل كبير ، يوصى بأن يشاهد شخص ما ويكون مستعدًا للمساعدة ، إذا كان يعرف حقًا كيفية القيام بذلك ، في حالة خروج التقنية عن السيطرة أو عدم إمكانية إجراء المزيد من التكرار. ومع ذلك ، فإن الأمر مختلف تمامًا إذا ساعدك شخص ما في تعبئة الوزن لمواصلة القيام بمزيد من التكرارات.
امتلاك نصاب مجرد القيام بمزيد من التكرارات ليس منطقيًا لأنك لن تقوم بتحريك نفس الوزن ، ستقل كثيرًا في الواقع لأن شخصًا آخر يقوم بذلك نيابة عنك.
10. لا تقم بحركات متعددة المفاصل
يمكن أن يكون أداء التمارين التحليلية وتمارين المفصل المفرد فعالاً بناءً على احتياجاتك ، ولكن تحديد أولويات الحركة العالمية ومتعددة المفاصل بشكل عام سيفيدك أكثر.
ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أنك ستشمل كتلة عضلية أكبر ، وسوف تحشد جسمك بطريقة طبيعية وستحقق زيادة أكبر في قوتك. ستساعدك تمارين مثل القرفصاء والرافعة المميتة والحركات الأولمبية تحسين قوتك بشكل أكثر فعالية من خلال المزيد من التمارين التحليلية.
الرقم المرجعي
- ديفيز ، ت.أور ، ر.حلاكي ، إم وهاكيت ، د. (2016). تأثير التدريب الذي يؤدي إلى فشل التكرار في قوة العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الطب الرياضي 46 (4): 487-502.
