يمكن أن تساعدك ممارسة ساقيك وعضلات المؤخرة بشكل متكرر على تحسين سرعتك وتحملك وتوازنك وقوتك في الرياضات المختلفة. بهذا المعنى، من خلال إجراء روتين مدته 10 دقائق للرجلين والأرداف ، يمكنك تحسين مظهرك الجسدي وأدائك بشكل عام .
وبالمثل ، نظرًا لخصائص بعض التمارين ، يمكنك تدريب جسمك بطريقة شاملة وعملية. بالإضافة إلى ذلك ، هم يمكن أن يساعد في منع الإصابات المحتملة من السقوط من خلال تحسين استقرار وقوة عضلات الجسم السفلية. تدرب مع هذا الروتين لمدة 10 دقائق للرجلين والأرداف وتحسين أدائك الرياضي!
روتين مدته 10 دقائق للرجلين والأرداف
هذا الروتين سيساعدك على تمرين عضلات الجسم السفلية لزيادة القدرة على التحمل والقوة والتوازن في الرياضة أو التنقل . وبالمثل ، يمكن أن يساعدك على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وحركتك بشكل عام.
القرفصاء ، تمرين لا يمكنك تفويته في روتينك لمدة 10 دقائق للرجلين والأرداف
يتقرفص هي من أكثر التمارين عملية وبسيطة التي يمكن ممارستها دون الحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن . بهذه الطريقة ، يمكنك تضمين هذا التمرين في روتينك لمدة 10 دقائق للرجلين والأرداف ، وشد هذا الجزء من جسمك.
خطوات أداء القرفصاء
- قف مع استقامة ظهرك ورجليك وذراعيك على جانبي جسمك. أيضًا ، يجب أن تكون قدميك على نفس المسافة من كتفيك.
- اثنِ ركبتيك قليلاً حتى يكونوا فوق رجليك دون تجاوزهم. وبالمثل ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا ويميل قليلاً نحو الأمام.
- افرد ركبتيك مرة أخرى ، عد إلى وضع البداية وكرر عدة مرات.
مدة التمرين: 60 ثانية.
القفز القرفصاء
القفز القرفصاء هو أحد أشكال التمرين السابق الذي يمكن أن يساعدك على تحسين قدرتك على الانفجار والتوازن . أيضًا ، كما هو الحال مع القرفصاء العادية ، يمكنك تمرين ساقيك وعضلات المؤخرة وتناغمهما بسهولة.
خطوات أداء القفز القرفصاء.
- قف مع استقامة ظهرك ورجليك كما في التمرين السابق.
- اثنِ ركبتيك واجلس في وضعية القرفصاء كما تفعل عادة.
- احصل على الزخم والقفز لأعلى مستوى ممكن عن طريق مد ساقيك.
- احصل على كرات قدميك عند الهبوط لتجنب تلف الكعب المحتمل.
- كرر عدة مرات .
مدة التمرين: 60 ثانية.
الطعنات المختلطة أو الطعنات
هذا النوع من الاندفاع يمكن أن تساعدك على تمرين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة بطريقة عملية . بهذا المعنى ، من خلال تضمين هذا التمرين في روتينك لمدة 10 دقائق للرجلين والأرداف ، يمكنك بسهولة تقوية عضلات الجسم السفلية.
خطوات لأداء الاندفاع المركب
- قفي وضعي كعبيك أسفل كتفيك . وبالمثل ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى وحاول الحفاظ على توازنك.
- اثن ركبتيك بحيث تتكون زاوية 90 درجة بين ساقيك . بهذه الطريقة ، يجب أن تنحني ركبتك اليمنى في الاتجاه المعاكس للأرض والركبة اليسرى في اتجاه هذا ، ولكن دون لمسها.
- افرد ساقيك وتراجع بساقك اليمنى .
- ثني ركبتيك مرة أخرى وقم بالتمرين عدة مرات.
- كرر تبادل القدم التي تبدأ بها التمرين.
مدة التمرين: 45 ثانية لكل تكرار.
اندفاع جانبي مع لمسة إصبع القدم
طعنة جانبية هي شكل مختلف في هذا التمرين يمكن أن يساعدك على تقوية عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والفخذين ، وعضلات الساق . وبالتالي ، فإن هذا التمرين مثالي لأي روتين مدته 10 دقائق للأرجل والأرداف ، حيث يسمح لك بتدريبهم بشكل شامل.
خطوات لأداء الطعنات الجانبية
- قف وسيفك مستقيما وكعبك عرض الكتفين. وبالمثل ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين.
- خذ خطوة إلى الجانب بساقك اليمنى .
- اثن ركبتك اليمنى بشكل عمودي على جسمك . في هذه الخطوة ، يجب أن تظل رجلك اليسرى مشدودة نحو جانبك الأيسر.
- افرد رجلك اليمنى مرة أخرى وتضع قدمك تحت كتفك.
- خذ خطوة إلى الجانب برجلك اليسرى .
- اثنِ الركبة على جانبك الأيسر عموديًا على جسمك . وبالمثل ، يجب أن تظل الساق على الجانب الآخر مستقيمة نحو الجانب الأيمن من جسمك.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار عدة مرات.
مدة التمرين: 70 ثانية.
رفع الجسر أو الورك
الجسر ، المعروف أيضًا باسم رفع الورك ، هو تمرين عملي يمكن أن يساعدك على تمرين الجزء السفلي من جسمك بطريقة شاملة . لذلك ، من خلال تضمينه في هذا الروتين لمدة 10 دقائق للأرجل والأرداف ، يمكنك تقوية العضلات في هذا الجزء من الجسم.
خطوات عمل الجسر
- الاستلقاء ووجهك لأعلى وذراعيك ممدودتان على جانبي جسمك.
- إثن ركبتيك بحيث تكون ساقيك بزاوية حوالي 45 درجة.
- اضغط على عضلات البطن والأرداف والساقين ارفع الوركين مع دعم نفسك بقدميك وكتفيك . في هذه الخطوة يجب أن يشكل الوركين والكتفين خطًا مستقيمًا مائلًا.
- اخفض الوركين مرة أخرى حتى يستريحوا على الأرض.
- كرر عدة مرات من نقطة البداية.
مدة التمرين: 60 ثانية.
تمرين رفع الأطراف المختلط - التمرين المثالي في أي 10 دقائق من روتين الساق والألياف
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم أزمة الكلب الطيور , هي واحدة من أكثر الطرق ديناميكية التي يمكن أن تساعدك على تمرين أطرافك و النواة . لذلك فهو مثالي لأي روتين مدته 10 دقائق للأرجل والأرداف ، حيث يمكن أن يساعدك على تقويتها بطريقة شاملة.
خطوات إجراء عملية رفع الطرف المشترك
- استلق على بطنك مع دعم جسمك مع تمديد ذراعيك وثني ركبتيك . في هذه الخطوة ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ويديك وركبتيك تحت كتفيك ووركيك ، على التوالي.
- استنشق بعمق ومد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى بحيث تكون موازية للأرض.
- ازفر ، واضغط على عضلات البطن ، و حاول تقريب ركبتك اليمنى من مرفقك الأيسر .
- مد ذراعك وساقك مرة أخرى كما تستنشق وتكرر عدة مرات.
- قم بتبديل ساقيك وذراعيك ، وأداء التمرين نفس العدد من المرات.
مدة التمرين: 40 ثانية.
تسلق درجة أو مقعد
تصعيد خطوة هو تمرين يمكن أن تساعدك على تحسين توازنك والقوة الكلية لأطرافك السفلية . بهذه الطريقة ، يمكنك تضمين هذا التمرين العملي في روتينك لمدة 10 دقائق للرجلين والأرداف والاستفادة من فوائده.
خطوات لتسلق خطوة
- قف أمام درج صلب أو مقعد مثبت على الأرض . في هذه الخطوة يجب أن يظل ظهرك ورجليك مستقيمين وكتفيك للخلف.
- اثنِ إحدى ركبتيك وضع قدمك على السطح العلوي للدرجة أو مقاعد البدلاء.
- بمساعدة الساق المثنية ، ادفع جسمك لأعلى واتكئ تمامًا على المقعد أو السلم .
- اثنِ ركبتك مرة أخرى وضع قدمك الأخرى على الأرض .
- العودة إلى وضع البداية وتكرار، مبادلة رجل الحركة الأولية.
مدة التمرين: 60 ثانية.
القفز إلى المربع
قفزة الصندوق هو مشترك النادي الأهلي التمارين التي يمكن أن تساعدك على تحسين قوة الانفجارات والتوازن وتقليل قوة عضلات الجسم . أيضًا ، يمكن أن يساعدك هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية وتحسين سرعتك. لهذا السبب ، فإن تضمينه في روتين مدته 10 دقائق للرجلين والأرداف سيساعدك على التدريب بشكل شامل.
خطوات القفز إلى الصندوق
- قف أمام مقعد أو درج أو صندوق . في هذه الخطوة يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ورجليك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز على السطح العلوي للمقعد .
- اقفز للوراء وضع قدميك على الأرض . عند السقوط يجب أن تسند نفسك على باطن قدميك لتجنب إصابات الكاحل.
- كرر عدة مرات من نقطة البداية.
مدة التمرين: 60 ثانية.
تمارين بيربي مع القفز
• تمارين بيربي هو تمرين ديناميكي يمكن أن يساعدك في تدريب قوتك وانفجارك وقدرتك على التحمل بطريقة شاملة . بهذه الطريقة ، من خلال إدراجه في روتينك لمدة 10 دقائق للرجلين والأرداف ، يمكنك أيضًا تمرين ذراعيك والصدر والبطن.
خطوات أداء القفزة تمارين بيربي
- قف مع كعبك معًا وظهرك مستقيم.
- اثن ركبتيك والمس الأرض بيديك .
- ادعم ذراعيك وادفع ساقيك للخلف بطريقة يتم تمديدها مرة أخرى. في هذه الخطوة يجب أن يكون جسمك مدعومًا بيديك وقدميك.
- اثنِ مرفقيك وحاول تقريب صدرك من الأرض .
- مد ذراعيك مرة أخرى وضغط على بطنك وأردافك.
- اثنِ رجليك واجلب ركبتيك إلى مقدمة جسمك .
- شد ساقيك واقفز عالياً قدر المستطاع . في هذه الخطوة ، يمكنك مد ذراعيك لأعلى ولمس يديك. بالإضافة إلى ذلك ، عند السقوط يجب أن تدعم جسمك على أطراف قدميك لتجنب الإصابات.
- كرر من البداية عدة مرات .
مدة التمرين: 70 ثانية.
ساندي خ. ميليك
يمكن أن يساعدك روتين الساق والألياف هذا الذي يستغرق 10 دقائق على التناغم وتحسين قوتك وتحملك تدريجيًا. ومع ذلك، لا ينصح بالتدرب كل يوم ، حيث ستحتاج عضلاتك إلى التعافي من الجهد المبذول . لذلك ، من الأفضل أن تتمرن 2-3 أيام في الأسبوع عن طريق القيام بالتمارين بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها.
وبنفس الطريقة ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك لتجنب إحداث توتر غير ضروري في العضلات يمكن أن يؤثر على صحتك. بالاضافة، في تمارين القفز يجب أن تدعم نفسك بأطراف قدميك لتجنب الإصابات المحتملة في كاحليك . وبالمثل ، إذا كنت ترغب في زيادة كثافة التمارين ، يمكنك استخدام الأقراص أو القضبان أو الدمبل لتغيير الوزن ومستوى الطلب.
