تأكد من موافقتك معنا: من الأفضل إبقاء الأمور بسيطة قدر الإمكان. وبدون تردد ، ينطبق هذا البيان على روتين التمرين. مع وضع هذا في الاعتبار ، لا يهم إذا كنا نتدرب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ففي كثير من الحالات يمكن أن تؤدي آلات التمرين إلى تعقيد الروتين دون داع.
للحفاظ على روتين تدريب بسيط ، وفي نفس الوقت ، يسمح لنا بنحت جسم قوي وجمالي ، فأنت تحتاج فقط إلى وزن جسمك وزوج من الدمبل.
اكتشف كيف يمكنك الحصول على أذرع كبيرة وجذابة ومنحوتة مع هذه 10 تمارين بدون آلات للذراع .
10 تمارين للذراع لا تحتاج إلى استخدام آلات لها
تمارين وزن الجسم عملية للغاية وسهلة التعديل وفقًا لمستوى لياقتك. مع هذا النوع من التمارين لا تحتاج إلى أي نوع من المعدات لأنك فقط ستستخدم جسمك كمقاومة. كمكافأة إضافية ، فهي تسمح لك بتطوير تحكم أفضل في جسمك (الحس العميق).
من ناحية أخرى، تمارين بالأوزان أو الدمبل ممتازة في الحصول على جسم قوي ومتوازن ، حيث تعمل على تحريك العضلات والمثبتات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على زيادة كثافة العظام وقوة الأوتار وتحسين التمثيل الغذائي.
يعد الاستثمار في زوج من الدمبل فكرة جيدة جدًا إذا كنت تتدرب من المنزل. الأكثر موصى به هي تلك القابلة للتعديل ، لأنها ستسمح لك بالحفاظ على التقدم دون الحاجة إلى شراء قرص جديد أو أقراص إضافية.
من خلال هذه التمارين العشرة ، يمكنك تمرين عضلات الذراع التالية:
- المجموعة الخلفية - ثلاثية الرؤوس
- المجموعة الأمامية - العضلة ذات الرأسين
- المجموعة الأمامية - العضدية الأمامية
- المجموعة السابقة - Coracobrachial
- عضلات الساعد (الساعد به 8 عضلات)
1. تمرين الضغط
دفع عمليات هي واحدة من التمارين النجمية عندما يتعلق الأمر بالتدريب على وزن الجسم. يعمل هذا التمرين على الجزء الأمامي من كتفك وصدرك وظهر ذراعك (العضلة ثلاثية الرؤوس).
ستكون قادرا على عمل جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متساوٍ جدًا بسبب المكون المتحد المركز (عندما تنزل) والمكون غريب الأطوار (عندما تصعد).
بفضل المتغيرات المتعددة في هذا التمرين ، فهو مثالي لأي روتين تدريبي.
2. تمارين العضلة ذات الرأسين بالتناوب
تؤكد تموجات العضلة ذات الرأسين على كل مكون من خلال تشغيل جميع أجزائها بالتساوي.
لأداء هذا التمرين:
- قف في وضع مستقيم وذراعيك ممدودتان تمامًا ، أمسك دمبل في كل يد. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع وأن تكون راحة اليد متجهة نحو بعضهما البعض.
- ثم ، مع الحفاظ على ذراعك ثابتًا ، انحنى لرفع الدمبل حتى يصل إلى مستوى كتفك. استمر في الانخفاض ببطء وارفع الآخر.
تذكر أنه لا يجب تحريك جذعك للمساعدة في رفع الوزن.
3. استلقاء الذقن المنبثقة
عمليات رفع الذقن مستلقية تهدف إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. لتحقيقه:
- احصل على شريط الذقن مع راحة يديك في مواجهة جذعك. يجب أن تكون القبضة أضيق من عرض الكتفين.
- بمجرد أن تتدلى من البار ، افرد ذراعيك وحافظ على جذعك مستقيماً قدر الإمكان (سيساعدنا ذلك على تحفيز العضلة ذات الرأسين بطريقة أفضل).
- ثم ارفع جذعك حتى يصبح رأسك فوق العارضة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وتذكر أن جذعك العلوي يجب أن يظل ثابتًا.
- بعد رفع الجذع ، سنقوم بشد العضلة ذات الرأسين وخفض الجذع ببطء إلى وضع البداية.
4. عمليات دفع الماس
هذا التمرين يسمح لنا تطوير عضلاتنا ثلاثية الرؤوس بطريقة محددة وفعالة للغاية.
لأداء هذا النوع من تمرين الضغط ، يجب عليك القيام بما يلي:
- استخدم نفس حركات تمارين الضغط الأساسية. ومع ذلك ، مع هذا الاختلاف ، عليك أن تجمع يديك معًا لتشكيل ماسة على الأرض.
- من هناك ، أنزل نفسك على الأرض حتى يلمس صدرك الأرض. ثم المضي قدما في النهوض مرة أخرى.
5. ثني العضلة ذات الرأسين المركزة
هذا التمرين مثالي ل التركيز على العضلة ذات الرأسين . يضمن التنفيذ البطيء والمراقب لهذا التمرين التطور العضلي للذراعين بطريقة فعالة للغاية.
لتشغيل التمرين:
- ابدأ بالجلوس على مقعد ، مع وضع القدمين على الأرض والدمبل في يدك.
- يجب دعم كوع الذراع الذي يحمل الدمبل من داخل فخذك. من هذا الموقف تبدأ الحركة.
6. الكذب تمديدات ثلاثية الرؤوس
لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مع هذا التمرين:
- استلق على مقعد مع زوج من الدمبل وذراعيك ممدودتان بالكامل فوق رأسك.
- ثبّت دمبل واحدًا واخفض الآخر عن طريق ثني كوعك فوق كتفك تقريبًا.
- توقف مؤقتًا ثم مد ذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تقليص العضلة ثلاثية الرؤوس.
يجب أن تحافظ على ثبات ذراعيك طوال الحركة.
7. بالتناوب مطرقة Bicep Curl
سيؤكد هذا الاختلاف في الضفيرة على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، مما سيساعد على إضافة الامتلاء إلى ذراعيك. قم بإجراء التمرين على النحو التالي:
- مع زوج من الدمبل ، حافظ على راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض عند ارتفاع الفخذ وجلب الوزن إلى كتفيك.
- تابع أداء كل تكرار بسرعة. ركز على عصر عضلاتك ذات الرأسين أثناء حركة الضفيرة.
تذكر أنه خلال الحركة ، يجب أن تظل راحة اليد "مواجهة" في نفس الاتجاه.
8. زوتمان كيرل
تجبر Zottman curl العضدية على القيام بعمل إضافي مع الدوران في أعلى وأسفل التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يزيد بشكل كبير من الوقت تحت ضغط العضلة ذات الرأسين. لتشغيله يجب عليك القيام بما يلي:
- في الطريق إلى الأعلى ، يجب أن تقوم بعمل تجعيد تقليدي ، مع توجيه الإصبع الصغير للخارج.
- ثم ، في الجزء العلوي من الحركة ، تقلب الدمبلز بحيث يكون إصبعك الصغير إلى الداخل.
- أعد الدمبلز إلى فخذيك.
- استدر وكرر.
9. عمليات الضغط الجانبي
تمرينات الضغط الجانبية رائعة لأكتافك. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على تحقيق احتقان أكثر كثافة وعمقًا.
إلى أداء تمارين الضغط الجانبية يجب عليك القيام بما يلي:
- ادفع يديك للخارج قدر الإمكان إلى جانبي جسمه ، ثم ثني أحد الكوعين لدفع جسده لأعلى ، مع إبقاء الذراع الأخرى مستقيمة.
- الآن ، استمر في القيام بذلك على الجانب الآخر. تذكر أن تقبض على العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان مع كل تكرار.
10. الأموال
ستعمل الانخفاضات على تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات والصدر. يمكنك القيام بها بقدميك ويديك على أسطح مختلفة لزيادة أو تقليل الصعوبة ، حسب الضرورة.
- استخدم كرسيين كبيرين. كلما كبرت الكراسي كلما كان ذلك أفضل ؛ هذه ستوفر المزيد من الاستقرار.
- قف واجمع ساقيك بيد واحدة على كل كرسي.
- اثنِ ذراعيك لخفض جسمك حتى توضع يديك في الإبط.
- ثم ادفع حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
اختتام
تعتبر آلات التمرين فعالة للعمل مع نطاق معين من الحركة ولتجنب الحركات ذات الوضع السيئ. ومع ذلك ، لن تحصل معهم على جميع الفوائد والنتائج التي ستوفرها تمارين وزن الجسم أو الدمبل.
من خلال ممارسة التمارين الروتينية التي تركز على الأوزان ووزن جسمك ، يمكنك الحصول على ذراع تحسد عليهما. لذلك ، نوصيك باستخدام الآلات كمكملات وأن لا تركز على روتينك.
الرقم المرجعي
- Fioranelli، E. 10 لا حاجة لمعدات لتمارين الأذرع المنحوتة. For Breakingmuscle [تمت المراجعة في يناير 2019].
