Lösin, temel bir amino asittir, yani vücudunuz onu üretemediği için onu diyetinizle elde etmeniz gerektiği anlamına gelir. Et, süt ürünleri, yumurta, soya fasulyesi ve diğer fasulyeleri yiyerek veya ek olarak alarak elde edebilirsiniz. Araştırmalar sınırlı ve çelişkili olmasına rağmen kilo, yağsız kas kütlesi ve kolesterol seviyeleri için potansiyel faydaları olduğu için eğitim dünyasında bilinir.
Bu amino asidin faydaları
Kas bakımını destekler
Bu amino asit, diğer temel maddeler gibi kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle birçok vücut geliştirmeci ve sporcu lösin takviyesi alır. Journal of Physiology'nin 1 Aralık 2005 sayısında yayınlanan bir hayvan araştırması, yaşlı fareleri lösin ile beslemenin kas proteinlerinin parçalanmasını engellediğini buldu. Dergideki başka bir makale, bu araştırmayı tartışıyor ve yaşlı insanlar için diyet yağını azaltmanın tavsiye edilirken, yüksek kaliteli protein yemeye devam etmenin önemli olduğunu açıklıyor.
Kilo kaybı faydaları
"Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" dergisinin Mayıs 2009 sayısında yayınlanan bir başka hayvan araştırması, daha önce yüksek yağlı bir diyet tüketen sıçanlarda lösinin egzersizle birlikte kilo kaybı üzerindeki etkisini değerlendirdi. 15 hafta boyunca. Araştırmacılar bu fareleri iki egzersiz grubuna ayırdı ve bir grup bu amino asidin takviyelerini aldı. Lösin ile kombine egzersiz, tek başına egzersizden daha güçlü etkilere sahipti.
Kolesterol seviyelerini kontrol edin
Mayıs 2009 "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" çalışması sırasında, farelere lösin takviyesi yapmak, "iyi" kolesterol denen yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolün kandaki seviyelerini de artırdı. "Diabetes" dergisinin Haziran 2007 sayısında yayınlanan diğer araştırma, içme suyunda lösin ile takviye edilmiş farelerde kolesterol seviyeleri üzerindeki etkileri araştırdı. Yüksek yağlı bir diyet tüketen grupta, aynı diyeti lösin takviyesi olmadan tüketen diğer farelere kıyasla önemli etkiler yarattı.
Amino asit tüketimi, bu farelerde kilo alımında yüzde 32'ye varan bir azalma ve vücut yağında yüzde 25'lik bir azalma ile birlikte, insülin duyarlılığının iyileştirilmesi ve yüksek seviyelerin önlenmesi ile sonuçlandı. kan şekeri. Lösin verilen fareler ayrıca düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol, "kötü" kolesterol seviyelerinde yüzde 53 ve toplam kolesterol seviyelerinde yüzde 27 oranında azalma yaşadı.
Lösin gıdaları
Et, kümes hayvanları ve balık
Etlerin ve kümes hayvanlarının genellikle lösin açısından zengin olan yağsız kısımlarında bulunur. Örneğin, 140 gramlık bir dana bifteği 4 gram lösin içerirken, 1 bardak pişmiş kıyılmış tavuk eti veya ortalama bir domuz filetosu pirzola yaklaşık 3.5 gram içerir. Çoğu balık türü aynı zamanda zengin lösin kaynaklarıdır. Bunlar, ortalama boy filetoda yaklaşık 3.5 gram lösin içeren 1 fincan ton balığı ve somon parçasında 3 gram konserve hafif ton balığı içerir. İyi kaynaklar olan diğer balıklar arasında beyaz balık, kiremit balığı ve alabalık bulunur.
Günlük Ürünler
Süt ürünleri, protein bakımından yüksek olma eğiliminde oldukları için iyi kaynaklardır. Örneğin, 1 fincan yağsız inek sütü, 0.8 gram lösin sağlar ve protein veya ilave yağsız süt katıları ile takviye edilmişse biraz daha fazlasını sağlar. Çoğu peynir türü aynı zamanda lösin kaynağıdır: 1 onsluk bir porsiyon Edam, Colby, Cheddar veya Bleu peyniri 0.5 ila 0.7 gram sağlarken, Parmesan 1 gram sert peynir başına yaklaşık 30 gram biraz daha yüksektir. Çoğu yoğurt türü, 1 gramlık kap başına yaklaşık 180 gram olmak üzere orta miktarda lösin içerir.
Baklagiller ve diğer yiyecekler
Baklagiller protein bakımından zengin oldukları için lösin bakımından da oldukça yüksektir. Örneğin, 1 fincan çiğ fasulye yaklaşık 6 gram, beyaz fasulye ve böbreklerde her biri 3.7 gram ve 1 fincan mercimek 3.4 gram sağlar. Soya bazlı yiyecekler de iyi lösin kaynaklarıdır; örneğin fermente soya küspesi olan 1 fincan tempeh 2.4 gram sağlar. Diğer iyi kaynaklar, 3/1 bardakta neredeyse 2 gram olan bir deniz yosunu ürünü olan kurutulmuş spirulina ve 1.4/1 kapta 2 gram lösin içeren yer fıstığıdır.
Kas kütlesini artırmak için lösin nasıl kullanılır?
Daha önce de söylediğimiz gibi kas gelişimi için gerekli olan önemli bir amino asittir. Dallı zincirli amino asitler gibi, lösin de tüm vücut geliştiriciler için gereklidir, çünkü Haziran 2013 tarihli "Journal of Physiology" ye göre, en anabolik veya kaslı formdur. Dallanmış diğer zincir amino asitler gibi, kaslarımızda metabolize edilir. doğrudan karaciğer yerine. Lösin tüm protein kaynaklarında bulunur, ancak takviyeleri tek başına veya diğer dallı zincirli amino asitlerle almak vücut geliştiriciler için ek faydalar sağlar.
1. Adım
Anabolik bir uyaranı uyarmak için eğitimden 2.5 dakika veya daha az önce 5 gram lösin veya 30 gram toplam dallı zincirli amino asit alın. "Doğal Anabolikler" e göre, anabolik bir tetikleyici olarak çalışır ve doğrudan kas dokusunda metabolize edilir.
2. Adım
Antrenmanınız sırasında içtiğiniz suya 5 gram lösin veya 10 gram toplam dallı zincirli amino asit ekleyin. Lösin, kaslar için bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir, ancak en önemlisi iskelet kası dokusunda protein parçalanma oranını yavaşlatır. "Doğal Anabolikler" e göre, yoğun egzersiz sonrası geç başlayan kas ağrısını da azalttığı gösterilmiştir.
3. Adım
Egzersiz sonrası protein karışımınızda 5 gram lösin veya 10 gram dallı zincirli amino asit karıştırın. American Journal of Physiology'de 2005 tarihli bir çalışma. Endokrinoloji ve Metabolizma ”, lösin, karbonhidratlar ve proteinin tek başına protein / karbonhidrat ve karbonhidrat ile etkilerini karşılaştırdı. Sonuçlar, üçünün de kombinasyonunun kas protein sentezinde en büyük artışa neden olduğunu gösterdi. Basit bir ifadeyle, aynı egzersiz verildiğinde, lösin ekleyerek daha hızlı, daha fazla kas kazanırsınız.
4. Adım
Kardiyovasküler eğitimden önce ve / veya sırasında 2.5 gram lösin veya 5 gram dallı zincirli amino asit alın. Kardiyo, vücut geliştirmenin önemli bir parçasıdır çünkü kas tanımını geliştirmek için yağ kaybını hızlandırmaya yardımcı olur. Çoğu sporcu kardiyo olmadan zayıf kalamaz, ancak çok fazla kardiyo çok fazla eforla kazanılan kasları parçalayabilir. Lösin, vücudun kas dokusunu enerji kaynağı olarak kullanmasını önlemeye yardımcı olur.
5. Adım
Yatmadan önce 5 gram lösin veya 10 gram dallı zincirli amino asit alın. Bu, büyüme hormonu üretimini artırmaya ve vücut yoğun ağırlık çalışmasıyla hasar gören kas dokusunu onardığında uyku sırasında kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur.
6. Adım
Daha hızlı iyileşmeyi ve artan protein sentezini desteklemek için öğünlerle birlikte veya öğün aralarında daha fazla lösin ve / veya dallı zincirli amino asit alınabilir. Kas parçalanmasını önlemek ve enerji seviyelerini yüksek tutmak için düşük karbonhidratlı bir diyete ekleyin.
