Güçlü bir sırt, vücuttaki diğer kasları güçlendirmek için sağlam bir temel sağlar. Sırttaki hiperekstansiyon egzersizleri, çekirdek gücünü artırmak ve kas kütlesi eklemek söz konusu olduğunda genellikle göz ardı edilir, ancak bunlar genellikle rehabilitasyon programlarına dahil edilir. Hiperekstansiyonun faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, bunları nasıl gerçekleştireceğinizi, farklı varyasyonlarını ve bunları rutininize nereye sığdıracağınızı bilmelisiniz.
Sırtın hiperekstansiyon kasları nelerdir?
Hiperekstansiyonlar veya sırt uzantıları olarak da adlandırılırlar, alt sırt kaslarını çalıştırır. Bu hareket, kurucu omurga kası , omurgayı uzatmaktan sorumludur. Hareketin üst kısmı, işe yarayan az miktarda kalça ekstansiyonu içerir. gluteal kaslar . senin çekirdek ve abs gövdenizi düz tutmak için egzersiz boyunca çalışın.
Hiperekstansiyonun faydaları, güçlü bir sırt estetiğinin ötesine geçer. Alt sırt ve karın kaslarını güçlendirmek yardımcı olabilir sırt ağrısını kontrol etmek : Kaslarınız güçlendikçe, omurganıza daha fazla destek sunarak duruşunuzu iyileştirebilir ve ağrıyı hafifletebilirler. Bel, vücuttaki en önemli kas gruplarından biridir ve güçlendirilmesi, vücutta güç kazanımlarına yol açabilir.
Acı neden ortaya çıkıyor?
Sırt ağrısı bugünlerde sık görülen bir durum olabilir, ancak onunla yaşamak ille de ortak bir tepki olmak zorunda değildir. Ağrı, spor yaralanmalarından kötü duruşa ve uzun mesafeli yürüme stresine kadar sayısız nedene bağlıdır. Hiperekstansiyon, hem bir sırt yaralanması türünü hem de bu ağrıyı hafifletebilecek bir sırt egzersizini tanımlamak için kullanılan bir terimdir.
Sırtınızın alt kısmına çok fazla baskı uygulayan aktiviteler, hiperekstansiyon yaralanması . Dans ve jimnastik, omurganın aşırı gerilmesini gerektiren iki aktivitedir. Bir hiperekstansiyon yaralanması genellikle ani başlangıçlı ağrı ve ardından normal günlük aktivitelere eşlik eden ağrı ile karakterizedir. Bu tür yaralanmalar uyku düzenini de değiştirebilir.
Bu egzersizler ne zaman yapılmalı?
Alt sırt ve karın kaslarınızı çalıştırmak sizin için bir öncelikse, yaralı olmanız, güçsüzlüğünüz veya gelişmemiş hissetmeniz nedeniyle, egzersizinizin başlangıcında haftada iki kez hiperekstansiyon yapın. İlk seanslar için 10 tekrarlık iki setle başlayın; ardından kademeli olarak setlerin ve tekrarların sayısını artırın. Dört set 15 yapabildiğinizde, egzersizi daha zor hale getirmek için göğsünüze hafif bir ağırlık tutun.
Hiperekstansiyon egzersizleri yapılabilir bir on açı hiperekstansiyonu bank alt sırtını güçlendirmek için. Ayaklıklar ayak bileklerini yerinde tutarken, ayarlanabilir bir ped uylukları barındırır. Sadece bel kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerekir. Eller genellikle rutin boyunca başın arkasına yerleştirilir veya göğsün önünde çaprazlanır.
Ancak bunları da yapabilirsiniz yerde özel ekipman kullanmadan. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde yere veya mat üzerine yüzüstü yatarak başlayın. Ardından gövdenizi yukarı doğru itin ve kalçalarınız yerde kalırken dirseklerinizin vücut ağırlığınızı desteklemesine izin verin. Bu pozisyon, dönmeden önce 15 saniyeye kadar tutulur. Birden fazla tekrar, gerginliği azaltabilir ve esnekliği artırabilir.
Alternatif bir arka ekstansiyon güçlendirme egzersizi olarak, evde hiperekstansiyon yerine klasik Süpermenleri yapabilirsiniz. Sadece kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak karnınızın üzerine uzanmanız gerekecek. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Üç ila beş saniye bekleyin; sonra karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 ila 20 tekrar yapın.
Güç arttıkça, dört uzvu aynı anda kaldırarak bu egzersizi daha da zorlaştırın.
Sırt ağrısı giderildikten sonra, alt sırttaki kas gücünü ve esnekliği artırmak için artan hiperekstansiyon direnci eklenebilir. Örneğin, hiperekstansiyon bankında egzersizler sırasında bir ağırlık plakası tutabilirsiniz. Ancak yeni başlayanlar için aşırı kilolu olmaktan kaçınmak ve ağrıya neden olmaktan veya ağrıyı şiddetlendirmekten kaçınmak için egzersizlere yavaş başlamak önemlidir.
