Ceviz, kalbe sağlıklı bir ağacın meyvesidir, tabağınıza daha çok katmaya değer. Pikan cevizleri her zaman diğer süper besinler kadar enerji almasalar da, kendi başlarına besin gücüdürler. Pekan cevizi, hastalığı önlemenize, kontrol etmenize veya kilo vermenize ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olan sağlıklı yağlar, lifler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
Cevizli Ceviz Beslenme Bilgileri
Bir avuç ceviz (yaklaşık 19 ceviz yarısı) tek bir porsiyona eşittir. 30 gram ceviz içeriği:
- Kalori: 196
- Toplam Yağ: 20.4g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 0 mg
- Toplam karbonhidratlar: 3.9 g
- Diyet lifi: 2.7 g
- Şeker: 1.1 g
- Eklenen şeker: 0 g
- Protein: 2.6 g
Gelince toplam yağ, 30 gram cevizde 20.4 gram tekli doymamış yağ, 11.5 gram çoklu doymamış yağ, 6 gram doymuş yağ ve 1.8 gram trans yağ olmak üzere 0 gram toplam yağ bulunmaktadır. Bakarsak karbonhidratlar 3.9 gram lif ve 2.7 gram doğal şeker içeren 1.1 gram karbonhidrat alıyoruz. Ve evet, onlar da sağlar protein, özellikle 2.6 gram.
Ayrıca manganez (önerilen günlük değerinizin% 56'sı), bakır (% 38), çinko (% 12), magnezyum (% 8), demir (% 4), B6 vitamini (% 4) gibi mikro besinler buluyoruz. E vitamini (% 3), potasyum (% 2) veya kalsiyum (% 2).
Pikan cevizi zengin bir protein kaynağı mıdır?
Ceviz gibi cevizler protein kaynağı olmasına rağmen, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için muhtemelen bunlara tek başınıza güvenemezsiniz. Bir porsiyon ceviz 2.6 gram protein sağlar. Kuruyemişler günlük 25 ila 35 gram protein hedefine katkıda bulunabilir, ancak ben onlara zengin bir kaynak olması gerekmeyen bir bitki proteini kaynağı derdim.
Sağlığa ne gibi faydalar sağlar?
Tüm cevizler gibi besleyici bir diyetin parçası olabilirler. Protein, sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar içerirler.
Pikan cevizi kalp sağlığı ile bağlantılıdır
Ceviz gibi cevizler, cevizde doğal olarak bulunan ve zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek bir madde olan doymamış yağ, lif ve bitki sterolleri içerir.
The Journal of the American Medical Association'da yayınlanan bir Mart 8.5 çalışmasında, kalp sağlığına uygun kuruyemiş ve tohumların düşük alımı, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabetten kaynaklanan yetişkin diyete bağlı ölümlerin yüzde 2017'i ile ilişkilendirildi.
pekan diğer fındıklardan daha fazla kalp-sağlıklı lif içerir ceviz, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi (ancak badem veya antep fıstığından biraz daha az lif). Porsiyon başına 2.7 gram lif olan ceviz, önerilen günlük alımın yüzde 11'ini sağlar.
Daha yüksek lif alımı, yüksek tansiyon, yüksek trigliserit seviyeleri, düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ve riski artıran yüksek insülin seviyeleri gibi faktörlerin bir kombinasyonu olan daha düşük bir metabolik sendrom riski ile bağlantılıdır. gelişen kalp hastalığı. ve diyabet.
Antioksidanlarla doludurlar
Pekan cevizi zengin bir antioksidan kaynağıdır, sağlıklı hücreleri vücut yiyecekleri sindirdiğinde veya hava kirliliği, güneş ışığı veya sigara dumanı gibi çevresel kaynaklara maruz kaldığında ortaya çıkan serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan bileşiklerdir.
Serbest radikal hasarının kanser, diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları gibi bir dizi hastalıkta rol oynadığına inanılmaktadır. yaşla ilgili.
Tüm kuruyemişler besleyici olmasına rağmen, ceviz antioksidan bakımından daha zengindir Nutrition Journal'da Ocak 2010'da yayınlanan bir araştırmaya göre, kestane, antep fıstığı ve yer fıstığından (cevizden daha düşük antioksidan). .
Meyveler ve sebzelerle birlikte fındık yemek (örneğin onları salataya eklemek) öğünlerde daha fazla vitamin almanıza yardımcı olabilir. Ceviz sağlıklı bir yağ kaynağı olduğundan, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini daha iyi emmemize yardımcı olur.
Kilo kontrolü veya kilo vermeye yardımcı olabilirler
Ceviz sizi daha rafine ve işlenmiş atıştırmalıklardan daha uzun süre tok tutar. Kuru yemişlerdeki sağlıklı yağlar, lif ve protein, onları kilo kontrolüne veya kilo vermeye yardımcı olabilecek güçlü bir atıştırmalık haline getirir. Ceviz kan şekeri seviyenizi yükseltmeyecektir.
Basit karbonhidratlar (işlenmiş atıştırmalıkların çoğunda bulunur) hızla sindirilir ve hemen kan dolaşımına glikoz gönderir, bu da kan şekerini artırır ve size hızlı enerji sağlar, ancak sonuçta yorgunluğa neden olur.
Ayrıca, fındık yemek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. International Journal of Epidemiology'de yayınlanan Mayıs 2015 tarihli bir araştırmada, günde en az 55 gram fındık veya yer fıstığı (yaklaşık yarım avuç) yiyen 69 ila 10 yaşlarındaki kişilerin büyük nedenlerden ölme riskinin daha düşük olduğu bulundu. solunum yolu hastalığı, kanser, şeker hastalığı veya kalp hastalığı gibi fındık yemeyenlere göre.
Cevizdeki yağ kilo almaya neden olabilir mi?
Kısa cevap: cevizleri ölçülü olarak yerseniz değil. Cevizler vitamin ve minerallerle doludur, ancak onları yine de ölçülü olarak tüketmek istersiniz çünkü bunlar kalori bakımından yoğun.
Cevizler öncelikle sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içerir. Günlük toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35'ini bunun gibi sağlıklı yağlardan ve günlük kalorinin yüzde 10'undan azını doymuş yağlardan almayı hedeflemelisiniz.
Yağ, gram başına protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir, bu nedenle ceviz porsiyon büyüklüğünü 30 gram tutmak önemlidir.
Sağlık riskleri var mı?
Alerjiler
Cevizler gibi ağaç kabuklu yemiş alerjisi, nüfusun tahminen yüzde 0.5 ila 1'ini etkileyen en yaygın sekiz gıda alerjisinden biridir.
Bir ağaç yemişine alerjiniz olması, bir başkasına alerjiniz olacağı anlamına gelmese de, ceviz ve ceviz gibi bazı ağaç yemişleri yakından ilişkilidir ve benzer reaksiyonlara neden olabilir.
Riskinizi bilmek için bir alerji uzmanına danışmanız önemlidir: ağaç yemişlerine verilen reaksiyonlar yaşamı tehdit eden anafilaksi içerebilir. Ağaç yemişlerine alerjiniz varsa, yanınızda her zaman epinefrin taşımalısınız.
İlaç etkileşimleri
Halihazırda hiçbir farmakolojik etkileşim bilinmemektedir. İlaçlar ve yiyecekler arasındaki herhangi bir etkileşimi sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Ceviz Hazırlama ve Yararlı İpuçları
Cevizler yıl boyunca çiğ ve kavrulmuş çeşitlerde bulunabilir. Bunları sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya bir yemeğin parçası olarak hazırlamak için bu ipuçlarını izleyin.
Ham çeşitleri tercih edin
Paketlenmiş, çiğ veya kavrulmuş fındık satın alıyorsanız, en iyisi sodyum, şeker veya başka maddeler içermeyenleri aramaktır. Kuruyemişlerinize lezzet katmak istiyorsanız zerdeçal, tarçın veya kakao tozu serpip 170ºC'de kavurabilirsiniz (kavurma zamanınız kuruyemişlerin büyüklüğüne ve miktarına bağlıdır).
Onları serin bir yerde saklayın
Cevizlerin yağ oranı yüksek olduğundan, daha yüksek sıcaklıklarda kolayca ekşimeye başlayabilirler. Kabuklu cevizler 3ºC'de 21 ay taze kalır, ancak 2ºC'de yaklaşık bir yıl saklanabilir. Kabuklu cevizler genellikle 4ºC'de 21 ay ve 18ºC'de yaklaşık 2 ay taze kalır.
Cevizlere alternatifler
Cevizler, kalp sağlığıyla bağlantılı besleyici bir sağlıklı yağ ve lif kaynağıdır. Ayrıca, tok kalmanıza yardımcı olan bitki bazlı proteinler ve hücrelerinizi çeşitli hastalıklarla ilgili serbest radikal hasarlarından koruyan antioksidanlar içerirler.
Bu kuruyemişleri macadamia fıstığı, badem ve antep fıstığı gibi diğer fındıklarla takas ederek aynı sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz. Çoğu kuruyemiş, sağlıklı yağlar ve orta düzeyde bitki proteini ile benzer beslenmeye sahiptir. Cevizleri düzenli olarak ceviz gibi yemek, daha düşük erken ölüm riski ile bağlantılıdır.
Bir dizi sağlıklı besinle dolu olmalarına rağmen, aynı zamanda kalori bakımından yoğundurlar ve ölçülü olarak yenilmezlerse kilo alımına neden olabilirler.
