Koşucunun mide ağrısı başka isimlerle gider: koşucunun göbeği, koşucu koşuları veya mide krampları. Adı ne olursa olsun, eğlenceli değil.
Karın kramplarının belirtileri, güçlü bir şekilde tuvalete gitme ihtiyacı, mide bulantısı ve koşu sırasında ishal, hızınızı yavaşlatabilir ve antrenmanı zorlaştırabilir. Tedavi ve korunma önerileriyle birlikte koşucu midesinin temel nedenlerini tartışıyoruz.
Bilgiler
Bilim, koşucunun karnının neden olduğunu öne sürüyor. koşu mekaniği kendisi, ayrıca diyet ve hormonal faktörler.
Uzun süre koştuğumuzda normalde sindirim sistemine giden kan akışı kardiyovasküler sisteme yönlendirilir. Bu, sindirim sürecini bozabilir ve tahriş edebilir. Sonuç olarak, sindirim sisteminde ne varsa dışarı atmak için güçlü bir dürtü hissedebiliriz. Hatta ishal belirtileriyle bile sonuçlanabiliriz.
Bu olurken, biz koşmaya devam ettikçe vücut da yukarı ve aşağı hareket eder. Bu hareket, atık maddelerin bağırsaklara doğru itilmesi ve mide asidi taşması nedeniyle banyoyu kullanmamız gerektiği hissine katkıda bulunur.
Ayrıca koşmak gibi hormonların salınımına neden olur. kortizol. Bu hormonlar, çarptıkları zaman kendilerini iyi hissedebilirler ve bu da koşucuların "koşucunun zirvesi" olarak bildiği tanıdık bir coşkuya neden olur. Ancak aynı zamanda sindirim sistemini de etkileyebilir ve koşma gibi bir dayanıklılık aktivitesi sırasında vücudun hissettiği kafa karışıklığını artırabilir.
Mide ağrısı veya koşucu karnı, özellikle uzun süreli mesafe koşucuları . Araştırmacılar, koşucuların ve dayanıklılık sporcularının yüzde 30 ila 90'ının antrenman ve yarış sırasında gastrointestinal semptomlar yaşadığını tahmin ediyor.
Koşarken ishal olmak tehlikeli midir?
Koşucu ishali belirtileri genellikle antrenman sırasında başlar ve koşmayı bitirdikten sonra saatlerce devam edebilir. koşucu ishali 24 saatten fazla sürmemeli . Koşarken ishal olursak ve gevşek bağırsak hareketleri durmazsa, başka bir tıbbi durumun belirtisi olabilir.
Yarışın başlamasından iki saat önce, tam tahıllı tost veya muz gibi hızlı enerji artırıcı atıştırmalıklardan başka bir şey yemekten kaçınılması önerilir. İdrar söktürücü olarak çalıştığı için, koşmadan hemen önceki zaman diliminde her türlü kafeinden kaçınacağız. Koşucu ishali olma eğilimindeysek, yarıştan önceki gece yapay tatlandırıcılar, şekerler ve alkolü kesmeye çalışırız.
Her şeyden önce, dikkat edin enerji jeli koşu sırasında kolay, taşınabilir “yakıt” sağlaması beklenen paketler ve takviyeler. Birçoğu ishale neden olabilecek yapay tatlandırıcılar ve koruyucular içerir. Her şeyden önce, koşmadan önce, koşu sırasında ve sonrasında daima susuz kalacağız.
Tedavi
Koşarken mide ağrısı ve kramplarının tedavisi yoktur, ancak semptomları en aza indirmeye çalışmak için atabileceğiniz birkaç önleyici adım vardır.
Diyet
Diyetteki bir değişiklik, koşarken performansı artırabilir. Ayrıca antrenman ve yarış sırasında daha az mide ağrısına neden olabilir.
Bazı şeker ve karbonhidratlarda düşük bir diyet, aynı zamanda düşük FODMAP diyeti , egzersiz sırasında GI yolu sorunları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Düşük FODMAP diyeti, buğday ve süt ürünlerinin yanı sıra yapay tatlandırıcılar, bal ve birçok meyve ve sebzeden kaçınır.
Yiyecek ve içecekleri tüketirken de dikkate alabiliriz. Egzersizden hemen önce yemek ve içmek egzersiz sırasında şiddetli karın ağrısına neden olabilir.
probiyotikler
Sağlıklı bir bağırsak ve düzenli bağırsak hareketleri, direnç egzersizleri sırasında daha az mide ağrısı yaşamanız anlamına gelebilir. Probiyotik takviyeleri almak, bağırsağınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve antrenman sırasında tuvalete gitme olasılığınızı azaltabilir.
Sadece dört haftalık probiyotik takviyesi, sıcak havalarda koşarken koşucuların dayanıklılığını ve sindirimini iyileştirmeye yardımcı olur. Probiyotiklerin bir maraton sırasında koşucularda gastrointestinal semptomları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Hidrasyon
Koşarken karında kramplar, mide bulantısı ve kramplar yetersiz hidrasyonun sonucu olabilir. Uzun bir koşu öncesi ve sırasında hidrasyon önemlidir, ancak bunu anlamak zor olabilir.
Çok fazla su içmek krampları ve sindirim tahrişini daha da kötüleştirebilir. En güvenli bahis, düzenli olarak yeterince su içme ve koşmadan hemen önce ve sonra elektrolit içeren içecekler kullanma alışkanlığını geliştirmektir.
uygulama
Her yıl birden fazla maraton koşan seçkin sporcular bile zaman zaman bir koşucu göbeği yaşarlar. Sistemimize uygun bir rutin bulmak ve antrenman ve yarış günlerinde buna bağlı kalmak mide kramplarını daha az engelleyebilir. Doğru yapmak biraz deneme gerektirebilir, ancak neyin işe yaradığını bulduğunuzda buna bağlı kalacağız.
Anekdot olarak, birçok koşucu, her yarıştan sonra aynı yarış öncesi atıştırmalıkları ve aynı toparlanma gıdalarını içeren katı bir yarış öncesi rutine sahip olmaya güvenir.
Bundan kaçınmak için ipuçları
Koşarken mide krampından daha kötü bir şey yoktur. İster yan dikişiniz (yan kramplar) olsun, ister en yakın portatif tuvalete koşma dürtüsünü hissedin, mide sorunları gerçekten koşmanın önüne geçebilir.
Yakıt doldurma alıştırması yapın
Uzun mesafeli bir yarış için antrenman yaparken, kademeli olarak kas ve kardiyorespiratuar dayanıklılık oluşturmak için her hafta saatlerce koşacağız. Ancak bu uzun koşular için bacaklarımızı çalıştırdığımız gibi bağırsaklarımızı da çalıştırmamız gerekiyor.
Daha yeni sporcular antrenman sırasında yakıt doldurmayı atlar, ancak kullanmayı deneyin bir spor içeceği veya enerji jeli ilk uzun koşuları sırasında. Sonuç, bu gibi durumlarda hiç yakıt işleme uygulamamış bir göbek sayesinde mide kramplarının ortaya çıkmasıdır.
Neyse ki, bunun için düzeltme kolaydır. Eğitim sırasında sadece beslenme stratejisini uygulayacağız. Bu, koşmanın itme hareketi ile birlikte azalmış sindirim kan akışı koşulları altında midenin yakıtı işlemesine yardımcı olacaktır.
Aşırı yemeyin
Uzun bir yarış sırasında tüketilecek doğru yakıt miktarını belirlemek zor olabilir. Ama yaktığımız her kaloriyi yerine koymaya çalışmamız tavsiye edilir. Bunun yerine, bir saat 30 dakikadan uzun yarışlarda saatte yaklaşık 60-120 gram karbonhidrat (yaklaşık 240-15 kalori) yemeyi hedefleyeceğiz.
Uzun süreli bir triatlon veya ultramaraton için antrenman yapıyorsanız, bu aralığı saatte 30 ila 90 gram karbonhidrata çıkarabilirsiniz. Yakıt doldurmayı denemeye başladığımızda, bu aralığın alt ucundan başlayacağız. Daha fazla enerjiye ihtiyacımız olduğunu hissedersek, sonraki koşularda kademeli olarak aralığın en üstüne çıkabilir ve midenin buna nasıl tahammül ettiğini görebiliriz.
lifi en aza indir
Lif, dışkınızı toplamaya yardımcı olduğu ve kabızlığı önlediği için her gün sindirim sağlığının anahtarıdır. Ancak, koşuya çıkmadan önce isteyeceğimiz son şey, kramplara ve acil tuvalete gitme ihtiyacına yol açabilecek liflerle dolu bir göbektir.
Farklı insanlar, egzersiz öncesi bir öğünde farklı miktarlarda lifi tolere edebilir. Ve eğer buna alışırsak, orta derecede lifli bir yemek, yarıştan önce bizi iyi durumda tutmamıza yardımcı olabilir.
Örneğin, her sabah bir kase yulaf ezmesi yersek ve bunun bağırsaklarımızı boşaltmamıza yardımcı olacağını bilirsek, işimize geleni yaparız. Ancak antrenman sırasında mide krampları veya ishal olursak, yarış öncesi yemeğimize bakarız ve lifi azaltmayı düşünürüz.
sindirmek için bekle
Çoğu uzman, koşmadan bir ila dört saat önce yemek yemeyi önerir, ancak bu oldukça kişiseldir. Bazı koşucular, koşmadan 30 dakika önce bir hamburger yemelerine izin veren demir midelere sahipken, diğerlerinin mide ağrısını önlemek için küçük bir sandviç ve biraz meyveyi işlemek için iki saate ihtiyacı olabilir.
Koşarken normalde mide krampları yaşarsak, yaklaşık olarak yemek yemeye çalışırız. üç ila dört saat önce eğitim oturumu veya etkinliği. Yemek ve koşma arasında daha fazla zaman bırakmak, vücudun sindirmek için bolca zamanı olduğundan, yiyeceğin türü ve miktarı konusunda size daha fazla esneklik sağlar.
