Aerobik egzersizlere genellikle “kardiyo” denir. Kalbin çalışan kaslara oksijen vermek için oksijenli kan pompalamasını gerektiren bir egzersiz türüdür. Ama neden bu kadar faydalı?
Aerobik egzersiz, egzersiz seansınız boyunca sürdürülebilecek şekilde kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artırır. Buna karşılık, anaerobik (“oksijensiz”) egzersiz, ağır bir ağırlık kaldırmak gibi hızlı bir şekilde nefesinizin kesilmesine neden olan bir aktivitedir.
Onlar neler?
Aerobik egzersiz, terlemenize, daha fazla nefes almanıza ve kalbinizin dinlenmeye göre daha hızlı atmasına neden olan herhangi bir fiziksel aktivitedir. Kalbi ve akciğerleri güçlendirir ve kardiyovasküler sistemi oksijeni vücuda daha hızlı ve verimli bir şekilde iletmesi ve dağıtması için eğitir. Aerobik egzersiz büyük kas gruplarını kullanır, doğası gereği ritmiktir ve sürekli olarak en az 10 dakika devam ettirilebilir.
Uzmanlar tavsiye ediyor 30 dakika veya daha fazla Haftada beş veya daha fazla gün aerobik egzersiz. Ancak bu bölünebilir. Örneğin, gün boyunca 10 dakikalık üç yürüyüş yapabiliriz.
Ayrıca her hafta ana kas gruplarına odaklanan iki veya daha fazla anaerobik güçlendirme seansı eklemeliyiz. Antrenmanda yeniysek, bir doktora veya spor antrenman uzmanına danışacağız.
Avantajlar
Aerobik egzersiz sadece fiziksel zindeliği geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel ve duygusal sağlık için de bilinen faydaları vardır.
Yağ yakımı
Yağlar ve karbonhidratlar kaslarımızın yaktığı yakıtlardır. Aralarındaki fark, yağın yüksek kanıt olmasıdır; gram başına 9 kalori içerirken, karbonhidratlarda sadece 4 kalori vardır, bu nedenle daha fazla enerji alırız ve bir gram karbonhidrattan daha fazla bir gram yağ ile daha ileri gidebiliriz.
Yağ yakmak istiyoruz çünkü çok verimli bir yakıttır ve fazla yağın bir kısmını kaybetmek de iyidir. Sorun şu ki, karbonhidratlardan daha yoğun olduğu için yağ yakmak için daha fazla oksijene ihtiyacımız var. İyi haber şu ki, düzenli aerobik egzersiz yaptığımızda vücut oksijen kullanımını geliştirir ve yağ yakar. Bu, kalbin daha fazla kan pompalamasına, kasların daha fazla oksijen tüketmesine ve daha fazla mitokondriye sahip olmamıza neden olur.
Kalbi güçlendirir
Kalp güçlenir ve her vuruşta daha fazla kan pompalar (artan atım hacmi). Elit sporcular, ortalama bireylerin iki katından daha fazla vuruş hacmine sahip olabilirler. Ama sadece bu değil. Koşullu kalpler ayrıca çap ve kütle olarak daha büyüktür (kalp aynı zamanda bir kastır ve onu çalıştırdığımızda büyür) ve daha uzun bir doldurma süresine izin verecek kadar verimli bir şekilde pompalanır.
Bu iyidir, çünkü kalbin odacıklarını daha fazla kan doldurur. Kalp artık her vuruşta daha fazla kan pompalamak için daha az çalışmak zorundadır.
depresyonu önler
Düzenli egzersiz yapan çoğumuz, egzersizin ruh halimizi iyileştirebileceğini biliyoruz. Egzersizin depresyon üzerindeki etkilerini araştıran çok sayıda çalışma yapılmıştır.
En son çalışmalardan birinde, 12 hafta boyunca haftada üç ila beş gün, egzersiz başına yaklaşık 30 dakika bisiklet veya koşu bandı sürmenin depresyon puanlarını %47 oranında azalttığı gösterilmiştir. Bir kişiyi işlevsiz hale getiren depresyonda tedavinin yerini tutmaz (bu durumda ilaç tedavisi ve/veya psikoterapi gerekli olabilir), ancak daha hafif depresyon biçimleri için yardımcı olabileceğine dair kanıtlar ikna edicidir.
Osteoporozu azaltır
Osteoporoz, düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen ve kırık riskinde artışa neden olabilen bir hastalıktır. İyi haber şu ki, egzersiz hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik yoğunluğunu artırabilir veya en azından azalma oranını yavaşlatabilir.
Herkes için işe yaramayabilir ve fayda sağlamak için gereken egzersizin tam miktarı ve türü bilinmiyor, ancak yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Çocuklarda da iyi haberler var. Aktif çocukların sedanter çocuklara göre daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğu ve bu durumun daha sonraki yaşamda kırıkları önlemeye yardımcı olabileceği görülüyor.
Türleri
Evde yapabileceğiniz birçok kardiyo egzersizi var. Az veya hiç ek malzeme olmadan yapılabilecekler bile var. Herhangi bir egzersize başlamadan önce 5 ila 10 dakika ısınmanız önerilir.
atlama ipi
Atlama ipi, daha iyi vücut farkındalığı, el-ayak koordinasyonu ve çeviklik geliştirmeye yardımcı olur. Atlama ipi boyumuza göre ayarlanmalıdır. İki ayağımız ipin ortasında duracak ve kolları koltuk altlarına kadar uzatacağız. Aradığımız yükseklik budur. Çok uzunsa, ipe takılmamak için keseriz veya bağlarız.
Bir ip atlama parkurunu takip etmek harika bir iç mekan veya dış mekan aktivitesidir, ancak yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. Bir devre rutininin tamamlanması 15 ila 25 dakika sürmelidir. Ara sporcuysak seriler arası hareketleri 30 saniye yapıp 30 saniye dinlenebiliriz. Gelişmiş devre bir seferde 60 saniye yapılmalı, ardından 60 saniye dinlenme yapılmalıdır.
aerobik güç devresi
Bu egzersiz kalp ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, gücü arttırır ve ana kas gruplarını güçlendirir. Yaralanmayı önlemek için her egzersizde uygun tekniğe odaklanacağız. Kalp atış hızını her zaman orta seviyede tutacağız. Bu alıştırma sırasında kısa bir konuşma yapabilmeliyiz.
Örnek bir devre aşağıdaki gibi olabilir. Bir dakika boyunca aşağıdaki kuvvet egzersizlerini yapacağız: ağız kavgası, akciğerler, şınav ve Rus bükülmeleri. Daha sonra aktif bir mola için sahada bir dakika koşacağız. Devreyi 2 ila 3 kez tekrarlayabilir ve devreler arasında 5 dakikaya kadar dinlenebiliriz.
koş ya da koş
Koşu, aerobik egzersizin en etkili biçimlerinden biridir. Kalp sağlığını iyileştirebilir, yağ ve kalori yakabilir ve moralinizi yükseltebilir, sadece birkaç faydalı etkiyi saymak gerekirse. İyi koşmak için ışıklı ve güvenli rotaların seçilmesi önerilir.
Yeni başlayanlarsak, haftada iki kez 20 ila 30 dakika koşacağız. Hız, yarış sırasında konuşkan olmalıdır. Başlamak için 5 dakikalık koşu ve 1 dakikalık yürüyüş arasında geçiş yapabilirsiniz. Kendimizi incitmemek için koştuktan sonra hep esneyeceğiz.
yürüyüş
Her gün yürümek kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon riskini azaltabilir. Yaralanma riskini azaltmak için iyi ayak bileği desteği sunan ayakkabıların olması tavsiye edilir.
Yürümek ana egzersiz şeklinizse, haftada 150 dakika ayırmaya çalışın. Bu, haftada 30 gün 5 dakikalık yürüyüşe ayrılabilir. Ya da günde 10 defa 3 dakika tempolu yürüyeceğiz.
Her gün kaç adım attığımızı izlemek için bir fitness takipçisi de kullanabiliriz. Hedef günde 10,000 adım yürümekse, bir tabanla (yürüdüğümüz mevcut adım sayısı) başlayacağız ve günlük adım sayımızı yavaş yavaş artıracağız.
Yüzme
Yüzme, düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle yaralanmaya eğilimli veya yaralanmadan iyileşen veya sınırlı hareket kabiliyeti ile yaşayan insanlar için iyidir. Kasları tonlandırmaya ve güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir. Tek başına yüzmekten kaçınılması ve mümkünse görev başında cankurtaran bulunan bir havuz seçilmesi tavsiye edilir. Yüzmede yeniysek, yüzme derslerine kaydolarak başlayacağız.
Spor salonunun havuzu varsa, aerobik egzersizlerin bir parçası olarak yüzmeye çalışacağız. Etkisiz bir antrenmandır, bu nedenle yaralanmaya yatkınsanız iyi bir seçenek. Ayrıca, vücudumuza fazladan stres eklemeden kalp atış hızımızı artıracak, kaslarımızı güçlendirecek ve güç ve dayanıklılık geliştireceğiz.
Sabit bisiklet
Bu düşük etkili egzersiz, bacak kuvveti oluşturmaya yardımcı olabilir. Bir jimnastik eğitmeninden, koltuğun doğru yükseklikte olması için bisikleti ayarlamamıza yardım etmesini isteyebiliriz. Bu, yaralanma veya bisikletten düşme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Evde bisiklet sürüyorsanız, genel bir kural, tam ekstansiyona ulaşmadan önce bisiklet koltuğunun yüksekliğini dizde 5 ila 10 derece fleksiyon sağlayacak şekilde ayarlamaktır. Sabit bir bisiklette pedal çevirirken dizinizi tamamen uzatmanız önerilmez.
Sabit bir bisiklete binmek, düşük etkili kardiyo için başka bir seçenektir. Bu makineler iyi bir kardiyo egzersizidir, bacak gücünü artırmaya yardımcı olur ve kullanımı kolaydır. Birçok spor salonu ve eğitim stüdyosu, sabit bisiklet kullanan bisiklet dersleri sunmaktadır. Ama yine de bir sınıf öğretmeden sabit bir bisiklet antrenmanından yararlanabiliriz.
eliptik
Eliptik makineler, koşu bandına veya yolda veya patikalarda koşmaya kıyasla dizlerinizde, kalçalarınızda ve sırtınızda daha az stres yaratan iyi bir kardiyo egzersizi sağlar. Aşağıya değil ileriye bakacağız. Dengesiz hissediyorsak veya makineye binmek ve inmek için bir yardım olarak gidonu kullanın.
Eliptik makine ilk başta korkutucu görünebilir, ancak alıştıktan sonra kullanımı kolaydır. Isındıktan sonra, makineyi hareket ettirmek için bacaklarımızı bir pedal hareketiyle kullanırken duruşumuzu dik tutacağız. Omuzları geride ve karın kaslarını gergin tutacağız.
aerobik egzersiz dersleri
Kendi başımıza egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsak, bir sınıf destekleyici ve motive edici bir ortam sağlayabilir. Yeniysek monitörden bize uygun tekniği göstermesini isteyeceğiz.
kardiyo kickboks
Kickboks, güç ve dayanıklılık oluşturan yüksek etkili bir egzersizdir. Ayrıca stresi azaltabilir ve refleksleri iyileştirebilir. Ders boyunca bol su içilmesi tavsiye edilir. Başımız dönerse ara veririz.
Kardiyo kickboks dövüş sanatları, boks ve aerobik karışımıdır. Ders, koşu ısınması, zıplama hareketleri veya şınav gibi güçlendirme egzersizleri ile başlayabilir. Daha sonra ana antrenman için bir dizi yumruk, tekme ve el vuruşu bekliyoruz.
Sonunda çekirdek veya güçlendirme egzersizleri olabilir. Antrenmanı her zaman bir soğuma ve esneme ile bitireceğiz.
Zumba
Zumba kalp sağlığı için faydalıdır, koordinasyonu geliştirir, tüm vücudu tonlandırır ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. En iyi bilinen aerobik egzersiz sınıflarından biridir. Ders sırasında bol su içilmesi tavsiye edilir. Yorgun veya baş dönmesi hissettiğimizde mola vereceğiz. Ayak bileği yaralanmalarına yatkınsak, iyi ayak bileği desteği sağlayan ayakkabılar giymek isteyebiliriz.
Dans etmeyi seviyorsak, Zumba aerobik eğitimi için eğlenceli bir seçenek. Isındıktan sonra, eğitmen, hareketli müziğe ayarlanmış, takip etmesi kolay dans hareketleriyle sınıfa talimat verecektir. Soğuma ve esneme ile bitireceğiz.
iplik
İç mekan bisiklet sınıfları güç oluşturur ve kas tonusunu ve kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirir. Yeniysek veya incelemeye ihtiyacımız varsa, monitörden egzersiz bisikletini hazırlamamıza yardım etmesini isteyeceğiz. Yorulursak direnci azaltırız veya başımız dönerse mola veririz.
Yavaş bir bisiklet yolculuğunun aksine, bir bisiklet dersi kalp atış hızınızı artıracaktır. Antrenmandan maksimum faydayı elde etmek için hem direnç hem de çıkış (eğim) kısımlarını dahil edebiliriz. Bu, güç ve ton kasları oluşturmamıza yardımcı olacaktır. Bazı sınıflar, bisiklete kilitlemek için kilitli bisiklet ayakkabısı gerektirir.
