Mukavemet eğitimi sadece güç ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmaz. Vücut yaşlandıkça mevcut kas dokusu artan bir oranda bozulur. 60 yaş ve üzerindeyken, birçok insan, özellikle erkekler, testosteron üretimini önemli ölçüde azaltmış ve bu da kas kütlesini koruma yeteneğini azaltmıştır. Kuvvet antrenmanı bunu tersine çevirebilir ve yeterli çabayla, 60'lı yaşlarınızda ağırlıkları kaldırarak kayıp kütleyi yeniden inşa edebilir, gücü artırabilir ve eklemlerinizde yeniden esneklik kazanabilirsiniz.
60 yaşın üzerindeki erkekler kayıp kütleyi yeniden oluşturabilir, güçlerini artırabilir ve eklemlerinde yeniden esneklik kazanabilir. Ağırlık çalışması, bu doğal fenomeni önlemenin kanıtlanmış bir yoludur.
Yaşlandıkça eklemleriniz genç yaştaki kadar esnek kalmaz. Enflamatuar ağrı ve yaralanma riski artar ve direnç önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, erkekler ve kadınlar yaşlandıkça ağırlık çalışması yapmak zorlaşır. Uzun süredir ağırlık kaldırmadıysanız veya hiç kaldırmadıysanız, kuvvet antrenmanına başlamak zor olabilir. 60'lı veya daha büyük yaşlarda bir ağırlık antrenmanı programına başlarken, belirli ipuçlarını ve yönergeleri izlemelisiniz. .
Hormonlar kas kütlesinin korunmasını nasıl etkiler?
Orta yaş öncesi erkekler ile orta yaş sonrası yaşlı erkekler arasındaki tek büyük fark hormon üretimidir. Erkek vücudu doğal olarak, testosteron da dahil olmak üzere kas dokusunun oluşturulması ve korunmasından sorumlu bir dizi hormon üretir. Yaş ve giderek hareketsiz bir yaşam tarzı ile bu hormonların üretimi azalır. Bununla birlikte, 60'lı yaşlarda ve daha büyük yaştaki kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı, özellikle yağsız protein içeren dengeli bir diyetle birleştirildiğinde çoğu erkekte bu üretim kaybını azaltabilir.
60 yaş ve üzerinde ağırlık çalışması
Erkekler yaşlandıkça ağırlık çalışması yapmak daha zor hale gelir. Eklemler o kadar esnek değildir, kalıcı ağrı ve yaralanma riski artar ve direnç sıklıkla azalabilir. 60 yaşındaki bir erkeğin ağırlık antrenmanı programına başlaması zor olabilir, özellikle de o adam uzun süredir kaldırmadıysa veya hiç kaldırmadıysa. O yaşta bir ağırlık antrenmanı programına başlarken, otururken veya sırtüstü yatarken yapılabilecek basit egzersizlere odaklanmak en iyisidir Böylece direnç stresi kaslara daha fazla vurur. Bu, vücudun diğer bölgelerindeki eklemlere zarar verme riskini azaltır.
Ne kadar ağırlık kaldırılacağını belirlemek, doğru şekilde yapabileceğiniz tekrar sayısına bağlıdır. Genel olarak ideal olan, 8 ila 15 tekrar için yeterince kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile çalışın.
60'lı veya daha büyük yaşlarda ağırlık kaldırmak için en iyi hareket
En iyi egzersizler, minimum sayıda eklemi hareket ettiren basit iki parçalı hareketler kullanan egzersizlerdir: Bicep curl, bench press, leg curls, leg press ve omuz baskısı - başlamak için en iyi egzersizler. Bu hareketlerle, hem üst hem de alt vücuttaki ana kas gruplarının çoğu çalıştırılır.
Birkaç hafta boyunca ilerledikçe, ideal olarak daha karmaşık egzersizler dahil edin iki kollu kaldırma, çapraz halat çekme ve triseps egzersizleri gibi. Rutini üst ve alt vücut egzersizlerine ayırmak en iyisidir, böylece yavaş ve metodik olarak hareket ederek hiçbir kasın aşırı yüklenmemesi gerekir.
Egzersizlerin uygun olmayan dürtü ve hareketlerle yapılması durumunda, sadece faydayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda ayrıca önemli eklem ve kas yaralanmalarına neden olabilir 60'larında ve üzerinde ağırlık kaldıran yaşlılar için.
İlk başta en iyisi her egzersizi doğru yapın ve hafifçe taşıyın egzersizi yaparken tamamen rahat olana kadar. Her bir kaldırmayı sınıra kadar zorlamak gerekli değildir, amaç kasları patlatmamaktır çünkü vücudun yenilenmesi için daha fazla iyileşme süresi gerekecektir.
Her antrenmandan sonra Aynı kasların çalıştığı her seansta en az iki gün dinlenmek gerekir . Örneğin, üst vücut kaslarını çalıştıran egzersizler yaparsanız, ertesi gün alt vücudunuzu güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz. Üçüncü gün, ikinci haftalık üst vücut antrenmanınıza başlamadan önce tam bir dinlenme ve ardından ikinci alt vücut antrenmanınız olabilir.
