Daha güçlü olmak ister misin? Kuvvet antrenmanı mı arıyorsunuz ve nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Mukavemet eğitimi herhangi bir planlama yapmadan ağırlık odasına girmenin ve ağırlık kaldırmanın ötesine geçer.
Kuvvet antrenmanının etkili olabilmesi için herhangi bir yaralanmaya yol açmaz ve bu tür rutinin sağladığı tüm faydaları bize sağlar, bilinçli olarak planlanmalı, gerçekleştirebileceğimiz uygun sayıda antrenman günü ve uygun bir egzersiz seçimi. .
Kendi kilo rutininizi nasıl planlayabilirsiniz?
1. Hedefler belirlemek
Deli gibi kilo almaya başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey, kısa süreler için ulaşılabilir hedeflerde belirtilen uzun vadeli bir hedef belirlemektir.
Hedefler gerçek ve ulaşılabilir olmalıdır. 2 aydır spor salonundaysak önümüzdeki yıl Olimpiyat kaldırma şampiyonu olmayı hayal edemeyiz.
2. Küçük başlayın
Haftada 3 gün antrenmanlarınızı planlayın, seanslar arasında en az 24 saat ara verin ve aldığınız adaptasyona bağlı olarak antrenman günlerini artırın.
Haftada her biri 3 dakikalık 45 seansla büyük ilerleme kaydedebilir ve yaralanma riskini büyük ölçüde azaltabilirsiniz.
3. Çok eklemli egzersizler yapın
Çok eklemli egzersizler, kuvvet oluşturmak için en uygun, Kasları izole ettikleri için aynı stresi yaratmayan izole veya tek eklemli egzersizlerin aksine daha büyük kasları içerdikleri için.
Bu nedenle, egzersizlerinizde diğer bileşik egzersizlerin yanı sıra çömelme, deadlift ve bench press'e öncelik verin.
4. Saati kullanın
Bu tür eğitimde dinlenme süreleri çok önemlidir, çünkü bir sonraki kaldırma işlemini mümkün olduğunca ağır yapabilmek için kendinize neredeyse tam bir kas iyileşmesi sağlamanız gerekir. Bu nedenle aşağıdakileri takip etmelisiniz kuvvet antrenmanınızda dinlenme süreleri.
- 6 tekrardan daha az yaparsanız, 2-3 dakika dinlenmelisiniz.
- 6'dan fazla tekrar yaparsanız, geri kalanı yaklaşık 75-90 saniye olmalıdır.
5. Egzersiz seanslarını ve verileri kaydedin
Eğitim oturumlarının ayrıntılı bir kaydını tutmak, ilerlememizi ve kayıtlarımızı görmemizi sağlayacaktır. Ayrıca tüm eğitimlerde kendimizi geliştirmemiz için bizi motive edecektir.
6. Her zaman aynı eğitimi yapmaktan kaçının
Araştırmalar, vücudumuzun her türlü eğitime hızlı bir şekilde adapte olabildiğini gösteriyor, bu nedenle aynı planı 6 haftadan fazla yapmamaya çalışmalısınız.
3 Kuvvet antrenmanı örnekleri
3 gün boyunca kuvvet antrenmanı
Bu eğitim 3 seans boyunca tüm vücudumuzun kaslarını çalıştırır. Her biri 3 ila 10 tekrardan oluşan 12 set tamamlamanız gerekecek. 2 egzersizin arka arkaya göründüğünü göreceksiniz, bu da onları süper sette yürütmeniz ve her biri arasında 60 saniye dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.
Gün 1
- Deadlift + Dambıl Bench Press
- Vücut ağırlığı veya balastlı akciğerler + Tek taraflı oturmuş halterli askeri pres.
- + 30-45 saniyelik tahtalara basın.
Gün 2
- Halter çömelme + Sırtüstü çeneler.
- Dumbbell Row + Fitball'da Tek Bacak Femoral Kıvrılma.
- Yanal akciğerler + karın egzersizi.
Gün 3
- Halter ön çömelme + Raf çeneleri
- Tek Ayaklı Deadlift + Incline Dumbbell Bench Press.
- Geri akciğerler + 30-45 saniye yan plank.
4 gün boyunca kuvvet antrenmanı
Burada antrenmanı bir gün alt vücut (Bacak) ve diğer gün üst vücut (Gövde) için böleceğiz. Böylelikle 4 gün antrenman yaparken her kas grubuna haftada iki kez uyarı vereceğiz ve aynı kasların antrenman seansları arasında iki gün dinleneceğiz.
Bir önceki rutinin dinlenme zamanlarına saygı göstererek yaklaşık 3-10 tekrar yaparak her egzersizin 12 etkili serisini tamamlayın.
1. Gün: Ayak
- Squat
- Dambıl ile akciğerler + Makinede Femoral.
- Yalan basın + Ayakta dambıl buzağılar + 30-45 ″ tahta.
2. Gün: Gövde
- Çene yukarı.
- Tek Elle Dumbbell Row + Incline Dumbbell Bench Press.
- Kasnak Göğüs Haçları + Barbell Bicep Curl + Abdominal Crunch.
Çarşamba günü aktif dinlenmeye alın. En sevdiğiniz sporu yapmaya veya kardiyo yapmaya adayabilirsiniz. Perşembe, 1. günü ve Cuma günü 2. günü tekrar eder.
5 gün boyunca kuvvet antrenmanı
Daha ileri bir seviyedeyseniz ve antrenman yapmak için 5 gününüz varsa, vücudunuzu kas gruplarına bölün ve her bir kas grubuna daha fazla çalışma hacmi verin.
Her egzersizden 3-10 tekrarlık 12 etkili seti tamamlayın ve 60 saniyelik setler arasında dinlenin.
1. Gün: Göğüs / Triceps
- Dambıl bench press.
- Dambıl + paralel daldırma ile eğimli tezgah presi.
- Kasnak göğüs geçitleri + kasnak triseps uzatma + 30-45 ″ tahta.
2. Gün: Bacaklar
- Ağız kavgası
- Tek Ayaklı Deadlift + Dumbbell Lunges.
- + Ayakta buzağılar + Nordic Curl'e basın.
3. Gün: Sırt / Pazı
- Hakim oldu.
- Tek taraflı dambıl sırası + Ayakta kuşlar.
- Kasnak arka uzatma + Kasnak pazı kıvrımı + Yüz çekme.
4. Gün: Bacaklar
- Ölü ağırlık.
- Bir bacak çömelme (tabanca) + Dambıl ciğerleri.
- Basın + ayakta buzağılar + 30-45 ″ ütü.
5. Gün: Omuz / Karın
- Halter askeri basın ayakta.
- Oturmalı Dumbbell Military Press + Dumbbell Lateral Raises.
- 50 metre ağırlık çiftçi + Güç çarkı + 50 metre Garsonun kafasına binmesi.
gerçekleştiriyorum
Burada önerdiğimiz rutinler basit, esnektir ve fiziksel durumunuzun seviyesine göre onları uyarlayarak eğitiminizin temeli olarak hizmet etmelidir.
Eğitimin denklemin sadece bir parçası olduğunu unutmayın, kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmak için iyi bir diyete ve yeterli dinlenmeye sahip olmanız gerekir.
Referans
- Duvall, Jeremey. Güç Antrenmanı Planı Nasıl Yapılır (ve Saklanır!). Greatist için. “Aralık 2016'da revize edildi”.
