Her birinde elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için iyi bir antrenmana esneme eşlik etmelidir. Bununla birlikte, birçok sporcu doğru esnememe hatası .
Bu anlamda, bir esneme doğru şekilde yürütüldüğünde, dinlenmek kasları gerginleştirir ve antrenmandan sonra iyileşmenizde size destek olur. Aksine, uygun olmayan germe egzersiz sırasında sizi olumsuz etkileyebilir.
Uygun şekilde esnetip uzanmadığınızı veya bu uygulamayı nasıl geliştireceğinizi öğrenin. gererken daha yaygın hatalar .
Size zarar verebilecek 8 germe hatası
1. Nefesini tut
Gerilmenin amacı kasın gevşemesini sağlamaktır. Ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri derin bir nefes almaktır. Ancak bazen rahatsız edici gerginlik hissedilebilir. gerginliğin bir bölümünde nefes almayı kısaltabilir.
Kaç saniye esnediğinizi takip etmek yerine, nasıl ve ne kadar nefes aldığınıza dikkat etmeniz önerilir.
Örneğin, streçten çıkmadan önce yaklaşık 2 saniyelik bir esneme süresi ile 30 tam döngü boyunca nefes alabilirsiniz.
Öte yandan “Postürel Restorasyon Enstitüsü” rahatlatan ve sizi de destekleyecek bir nefes alma tekniğine sahiptir, şunlardan oluşur:
- Akciğerlerdeki tüm hava çıkana kadar “ah” sesi çıkararak nefes verin.
- Ağzınızı kapatın ve 4 saniye burnunuzdan nefes alın.
- Nefesinizi 4 saniye basılı tutun.
- Tekrar “ah” sesini çıkararak 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.
2. Nefesinizi uzun süre uzatın
Germe işlemini ne zaman yaptığın önemli değil, önemli olan gerilme süresini sınırlandırmaktır.
2012 tarihli bir araştırmaya göre Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, it kuruldu ki her streç maksimum 60 saniye ile sınırlandırılmalıdır çünkü belirli bir pozisyonda o zamanın ötesine gerilen bir kas, söz konusu kasın gücünü azaltır.
Öte yandan, eğer uzanıyorsanız arttır hareket açıklığı , o zaman sen-meli her kası yaklaşık 30 saniye gerin . Ek olarak, bir süreyi 30 saniye ile sınırlandırmak, eğitiminizin diğer yönlerine katılmanız için size daha fazla zaman verecektir.
3. Çok fazla güç uygulayın
Esneme biraz rahatsız edici olmalı, ancak asla acı vermemelidir. Germenin amacı eklemi rahat hissettiğiniz bir noktanın ötesine taşımaya çalışmaktır. zorla streç Öte yandan, kasda küçük travmalara neden olabilir ve ağrıyı tetikleyebilir ve bu da gelecekteki antrenmanlarda sizi etkileyebilir. .
Bu nedenle, gerilmenizi size pahalıya mal olacak, ancak çok fazla rahatsızlık hissetmediğiniz bir noktaya taşımalısınız.
4. Hipermobiliteniz varken esnetin
Doğal olarak çok esnek olan ve bu nedenle eklemlerde büyük bir hareket aralığı olan insanlar var. Bu genellikle bazılarının antrenmanları sırasında esnememesine neden olur. Bununla birlikte, olarak bilinen bir rahatsızlığı olanlar da var. eklem hipermobilitesi .
Bu patoloji kadınlarda erkeklerden daha yaygındır ve tendonların ve bağların bağ dokusunda bir bozukluk olduğunda kendini gösterir ve destek işlevlerini yerine getirmemelerine neden olur ve bu da eklem hareketliliğinde bozulma.
Bu nedenle, size hipermobilite teşhisi konduysa, eklemleriniz üzerinde daha az kontrole sahip olacaksınız ve yaralanmaya daha yatkın olacaksınız. Bu durumda yapılması tavsiye edilir esneme yoluyla esnekliği artırmaktan kaçının , eğitiminizi bozmamak ve ortak kontrolü sürdürmek için.
5. Yanlış streç seçimi
Var iki temel germe türü ; statik ve dinamik. Eğitiminizde ideal zamanda doğru türü uyguladığınızdan emin olun.
Örneğin, statik germe Bale yapan biri için iyidir çünkü çok fazla esneklik gerektirir. Ancak çoğu insan için bu tür bir germe, antrenmandan sonra en iyisidir ve eski haline dönmenin ve gevşemenin bir yoludur.
Onun parçası için, dinamik germe yüzme, koşma ve ağırlık kaldırma gibi sürekli hareket içeren disiplinleri uygulamadan önce en iyisidir. Ayrıca antrenmana başlamadan önce vücudunuzu ısıtmanıza yardımcı olacak bir germe türüdür. Tek dezavantajı, statik germe ile yapabileceğiniz gibi, belirli bir kası veya eklemi germek için hedefleyememenizdir.
6. Plyometrics yapmadan önce gerin
Plyometrics, hareketin yürütülmesi sırasında genellikle büyük miktarda güç gerektiren bir patlayıcı eğitim şeklidir.
Örneğin, bir zıplamada yukarı doğru hareket etmeye başladığınızda, bir çömelmeden aşağı inmekten kaynaklanan tüm gerilimi alırsınız, daha yükseğe zıplamak için daha fazla güç bırakırsınız.
Statik esnemeler kaslarınızı daha az gergin hale getirir Bu nedenle, bir plyometrics seansından önce bunlardan kaçınmanız ve bunun yerine dinamik bir ısınmayı tercih etmeniz önerilir.
7. Yaralanmayı önlemek için antrenmandan önce gerin
2000 yılında yapılan bir araştırmaya göre İngiliz Spor Hekimliği Dergisi , sıkı bir kası alıp esnettiğinizde, aslında onu zayıflattığınız belirlendi. Aslında, egzersizden önce germek sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir .
Bu nedenle, amacınız antrenman sırasında yaralanmaktan kaçınmaksa, başlamadan önce esnemekten kaçınmalısınız. Bunun yerine dinamik bir ısınma çalıştırmalısınız.
8. Isıtmadan esnetin
Statik germe, düşük yoğunluklu bir harekettir, yani hareket etmeden her streçte 30 saniye geçirdiğinizde vücut ısınızın düşmesine neden olabilir. Bu sadece hareket açıklığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sizi rahatlama moduna da sokabilir.
Bir ısınma programının amacı hareket açıklığınızı artırmak olmalıdır, ancak antrenmandan önce esnetmek performansınızı azaltabilir, bu nedenle bunun yerine sizi korumak için atlamalar, ağız kavgası, ciğerler, ütüler ve diğerleri gibi dinamik vücut ağırlığı egzersizlerine öncelik vermek daha iyidir. hareketli.
Referans
- Halse, H. 8 Egzersiz Yapmanıza Zarar Veren Hatalar. Livestrong için [Aralık 2016'da güncellenmiştir]
