Bu mümkündür vücut ağırlığı egzersizleri ile kas geliştirmek ? Bu soru spor salonlarında o kadar sık duyulur ki bunun tek bir açıklaması vardır: inanç ve bilgi eksikliği.
Vücut geliştirmeyi makineler ve bileşik rutinlerle ilişkilendirmeye o kadar alıştık ki, eski, daha basit ve daha geleneksel yöntemlerin yeterli olmadığını düşündük. Oldukça yaygın olan yaygın bir hatadır.
En başından itibaren tereddüt etmeden sizi temin edebiliriz: evet, vücut ağırlığı rutinleri ile kas inşa etmek mümkündür. Büyük gövdeleri ve güçlü kolları olan Olimpik jimnastikçileri düşünün, hiç şüpheniz olmasın. Ancak oraya ulaşmak kolay değildir ve kesinlikle çaba ile uygun egzersiz arasında iyi bir denge gerektirir.
Nasıl kas kütlesi oluşturursunuz?
Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bilmememizin temel nedeni kas inşa , vücudun kas sistemi dediğimiz kütle hacmini geliştirme sürecini bile anlamadığımızdır.
Basit bir ifadeyle, bir kas, herhangi bir aktiviteye özel olmayan üç israf ve yenilenme süreci ile oluşturulabilir:
- Mekanik stres - Bu, spor salonlarındaki en yaygın gelişim türüdür. Kası günlük olarak olduğundan daha ağır bir şeyi kaldırmaya zorladığımızda ortaya çıkar - ağırlık, halter - ve yavaş yavaş boyutunu artırarak tepki verir.
- Metabolik stres: Metabolik stres, kas aynı yorucu aktiviteyi birçok kez tekrarladığında yaşadığınız iç ısı hissidir. Kas kanla dolar ve bu da ona daha hacimli bir görünüm kazandırır.
- Kas hasarı : Yorucu bir antrenmandan 24 ila 48 saat sonra deneyimlediğiniz histir. Kas hasarı, kasın onarıldığının ve güçlendiğinin bir göstergesidir.
Bu nedenle, kas oluşturmak için gereken belirli bir hareket veya tam bir gerginlik seviyesi yoktur. Belirli alanlarda çaba ve sürekli yorgunluk yaratan herhangi bir aktivite, onu geliştirebilir.
Vücut Ağırlığı Eğitimi Kas Yapmak İçin Yeterli mi?
Daha önce de belirtildiği gibi, vücut ağırlığı rutinlerini gerçekleştirmek ve yine de kas inşa etmek tamamen mümkündür. Asıl soru şudur: Bu yöntem kimin için en iyisidir? Burada soru iki gruba ayrılıyor: Hayatları boyunca spor salonunda olanlar ve uzun süredir ağırlık kaldırma veya başka bir ekipmanla antrenman yapanlar.
İlk birkaç kişi için, acemiler, vücut ağırlığı ile kas yapmak bir esinti olacak; deneyimli olanlar için sonuçları görmek daha zor olacaktır.
Tüm eğitimlerde olduğu gibi, vücut ağırlığı rutinlerinin de avantajları ve dezavantajları vardır. Bununla birlikte, uygun bir yaklaşım ve iyi bir rutin, bu tür egzersizlerin herkes için iyi çalışmasını sağlayabilir.
Vücut ağırlığı eğitiminin avantajları ve dezavantajları
1. Dezavantajlar
- Onlarla mekanik stresi artırmak zordur.
- Alt vücut kaslarını, özellikle de kalça kaslarını geliştirmek istediğimizde oldukça sorunludurlar.
- Kademeli olarak daha fazla kas inşa etme çabasını artırmak da zordur. Belli bir noktada yapmanız gereken, tekrar sayısını artırmak veya daha zor egzersizler denemek, örneğin tek kollu şınav. Bara bir ağırlık daha eklemek kadar kolay değil.
avantaj
- Bu egzersizlerle kası arttırmak zor olsa da, bunları yapmak, halihazırda gelişmiş kasları korumak, gücü ve esnekliği artırmak için en iyi yöntem olabilir.
- Bakımı en kolay rutinlerdir, çünkü spor salonuna ihtiyaç duymadıkları için bunları evden, çok az ekipmanla ve spor salonuna gününüze seyahat süresi eklemeden yapabilirsiniz.
- Uzun vadede diğer antrenmanlara devam etmek için güç ve güven veren hızlı kas kazanımını garanti ettikleri için yeni başlayanlar için en iyi egzersizlerdir.
Kas inşa etmek için vücut ağırlığı rutini örneği
Vücudun ana kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı rutini her zaman etkili olacaktır, ancak herhangi bir vücut ağırlığı rutinini iyileştirmek için iki iyi öneri aşağıdaki gibidir:
- Her egzersizde en çok talep gören kısımlara odaklanın (örneğin, şınav çekerken yükseltilmiş pozisyon).
- Zorluğu artırmak için zaman zaman tek kol veya tek bacak egzersizleri yapın.
1 devresi
3 turu tamamlayana kadar bu alıştırmaları aralarında dinlenmeden sırayla gerçekleştirin:
- Squat'lar: 10 saniye en yüksek talep edilen bölüme ve 3 saniye en düşük talep edilen bölüme odaklanılarak 1 tekrar.
- Şınav: Yukarıya uzanırken 10 saniye ve aşağıdayken 5 saniye dirençle 1 tekrar.
- Kol ve Bacak Kaldırma (Boş Vücut Tutuşu): Bu pozisyonu 45 saniye basılı tutun.
Tüm devreyi yaparken bir dakika dinlenin.
2 devresi
Bu egzersizleri sırayla uygulayın, ancak aralarında 30 saniye dinlenin. 3 turu tamamlayana kadar bunları yapın:
- Pull-up'lar: Çubuğun tepesine ulaşıldığında 5 saniye dirençle 5 tekrar.
- Patenci atlar: 30 saniye.
- RKC ütüsü: 30 saniye.
Referans
- Nick Holt. Vücut Ağırlığı Egzersizleriyle Kas Yapabilir misiniz? BuiltLean için. [Aralık 2016'da revize edildi]
