Omuz, oradaki en iyi eklem tasarımına sahip olmayabilir, ancak insanların harika şeyler yapmasına izin veriyor. İnsan vücudundaki hangi eklemlerin yaralanmaya en yatkın olduğunu düşündüğünüzde, omuz ile diz arasında ilk etapta bir rekabet vardır.
Ama bu gerçekten adil bir mücadele değil. Diz, eklemin fleksiyonunda ve ekstansiyonunda bulunan frontal ve sagital düzlemlerde inanılmaz miktarda kuvvetle başa çıkmak için tasarlanmış oldukça karmaşık bir eklemli eklemdir. Diz, ek stabilite sağlayan ve varus ve valgus kuvvetlerinin yanı sıra iç kuvvetleri ve dış rotasyonu tedavi etmek için amortisör görevi gören bir dizi stabilize edici bağ ve menisküs (medial ve lateral) içerir.
Bunun yerine, omuz eklemi ve çevresindeki kas sistemi, esas olarak glenohumeral eklemi stabilize etmek için tasarlanmış bir tür bilyeli eklemdir. Bu inanılmaz esneklik ve hareket açıklığına izin verirken (dizden çok daha fazla hareket aralığı), tüm bu esneklik ve karmaşıklık omuzu yaralanmaya daha duyarlı hale getirebilir.
Yaralanmalar baskıdan kaynaklanır
Omuz, kuvvet ve kondisyon antrenmanında size attığımız yatay ve dikey kuvvetlerle başa çıkmak için iyi tasarlanmamıştır. Ancak akıllı programlama ve dikkatli tamamlayıcı çalışmayla sıkı çalışabilir, ağır ağırlıkları itebilir ve muhtemelen bir veya iki kez yaşadığımız yaralanmalardan kaçınabilirsiniz; hem de bu süreçte kendinizi güçlendirmek.
Omzun yapabildiği hareket aralığı nedeniyle, çevredeki kasları bu aralıkların çoğunda güvenle yapabileceğiniz kadar güçlü olacak şekilde eğitmek önemlidir. Önemli olan, kettlebell'leri yükleyerek, zeminde veya halkalarda, yan plakalarda veya hafif dambıl preslerinde plakalar yaparak glenohumeral eklemi stabilize etmektir.
Çeşitli hareket aralıklarında olabildiğince güçlü olmak için bir dizi tamamlayıcı omuz egzersizi tanıtmak da önemlidir. Örneğin:
- Dambıl Yan Kaldırma
- Eğimli kürek
- Yan uçuş
- Şınav
- Paralel şınav
- Halka kıvrımları
- Dominated
Henüz yeterince mevcut değilse, bu özel omuz hareketlerini ve egzersizlerini mevcut rutininize eklemekten çekinmeyin. Mükemmel bir tekniği garantilemek için yeterince hafif kalmayı ve ancak bunu mükemmel bir şekilde yapabildiğinizde kilo almayı unutmayın. Teknik, omuz çalışması için çok önemlidir.
Egzersizinizi ilerletin ve gücünüzü artırın
Diğer tüm eğitim türlerinde olduğu gibi, setleriniz ve tekrar yapılarınız, adaptasyona neden olacak en düşük hacimden başlayarak ve kurtulabileceğiniz maksimum düzeye doğru ilerleyerek ilerici olmalıdır. Dışarı çıkın ve kurşun geçirmez omuzlarınızı güçlendirin.
