İş, aile ve diğer sorumlulukları dengelemek arasında hayat stresli olabilir. Ve şimdi milyonlarca insanın günlük yaşamını etkileyen yeni koronavirüs salgını hakkında her zamankinden daha fazla bunalmış ve endişeli hissedebilirsiniz. Günlük streslerden kaçınamasanız da, bazen sadece meditasyon yoluyla nefes almak ve zihninizi dinlendirmek için ara vermek, baskıyı azaltmak için tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir.
Çok sayıda çalışma, meditasyonun stresi yönetmek için etkili bir araç olabileceğini göstermiştir. Aslında bilim, meditasyon yapmanın stres azaltmada tatilde dinlenmek ve rahatlamaktan daha kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini bile keşfetti.
Farkındalık meditasyonu
Geniş bir terim olan farkındalık meditasyonu, zihni odaklanmaya eğiten teknikleri kapsar. şefkatli, yargılayıcı olmayan farkındalık şu an olduğu gibi, burada ve şimdi ve olmasını istediğimiz ya da olması gerektiğine inanmadığımız gibi.
Farkındalık odaklanabilir bedensel duyumlar, düşünceler, duygular, sesler, görüntüler veya nefes alma . Ancak nefes almaya odaklanmak stresi azaltmak için özellikle değerlidir.
Dikkat etme uygulaması nefes alma Karın, beyinde kıvrılan ve bir güvenlik mesajı gönderen vagus sinirini harekete geçirir. Başka bir deyişle, beynin sürekli olarak tehlikeye karşı tetikte olduğunu, gevşeme zamanının geldiğini söyler.
Aslında farkındalık meditasyonu beyninizi bile değiştirebilir. PLOS ONE'da yayınlanan Mayıs 2013 tarihli bir çalışma, farkındalık uygulayan kişileri inceledi ve MRI taramaları, savaş ya da kaç ve korku tepkilerinden sorumlu beyin yapısı olan amigdalada bir azalma olduğunu gösterdi.
Araştırmacılar, bunun bilinçli insanların neden strese daha az tepki verdiğini açıklamaya yardımcı olabileceğini teorileştirdi.
Kısa bir farkındalık egzersizi bile stresi nasıl yönettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Mindfulness'ta yayınlanan bir Mart 2018 araştırması, bir akıllı telefon uygulamasında 10 giriş mindfulness seansını (her biri yaklaşık 10 dakika uzunluğunda) tamamlayan meditasyoncuların daha az sinirlilik ve stres bildirdiklerini buldu.
Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır
- Başlamak için oturmak veya uzanmak için rahat bir yer bulun. Oturuyorsanız, tam nefes almak için hareket özgürlüğü tanıyacak şekilde sırtınızın rahat ama uzun olduğundan emin olun. Farkındalığınızı içe taşımak için gözlerinizi kapatın.
- Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan nefesinizin yükselip alçaldığını fark etmeye başlayın. Meraklı olun. Nefes almanın en çok nerede farkında olduğunuza dikkat edin. Belki burun, göğüs veya göbek. Sadece sonraki beş ila altı nefes için hareketi ve hisleri izleyin.
- Şimdi dikkatinizi oraya çekmek için iki elinizi de hafifçe karnınızın üzerine koyun. Nefes alırken ve nefes verirken salınırken ve büzüşürken göbeğin bir balon gibi genişlemesini izleyin. Elinizden geldiğince, bu harekete ve karnınızdaki hislere odaklanın.
- Zihniniz muhtemelen dolaşacak. Zihinlerin yaptığı budur. Yargılamaya gerek yok. Sadece zihninizin dolaştığını fark edin ve bir sonraki nefese yeniden odaklanın. Her nefes yeniden başlamak için bir fırsat sunar.
Kılavuzlu resimler
Kılavuzlu görüntüler, hayal gücünün gücünü kullanarak beyni ve vücudu sakinleştir. Ve ister inanın ister inanmayın, zihninizde barışçıl imgeler uyandırmak stres ve olumsuzlukla mücadelede oldukça etkili olabilir.
Bunun nedeni beynimizin düşüncelerimize ve hayal gücümüze gerçekmiş gibi tepki vermesidir. Rehberli imgeler sayesinde zihin ve beden için sessiz bir alan ve rahatlama sağlayabiliriz, böylece gerçekten pastoral bir tatildeymişsiniz gibi rahatlayabilirler.
Aslında, Biofeedback'in 2014 bahar sayısında yayınlanan bir araştırma, rehberli bir görüntü egzersizinin katılımcıların kalp atış hızları ile birlikte bilişsel ve duygusal stres seviyelerini azalttığını buldu.
Rehberli görüntü meditasyonu nasıl yapılır
- Uzanmak için rahat bir yer bularak başlayın. Karnınızdan birkaç derin nefes alın, burundan nefes alın ve iç çekerek ağızdan nefes verin. Her nefeste, bedenin kendini serbest bırakmasına ve altınızdaki katta rahatlamasına izin verin.
- Şimdi aklınıza sessiz ve dinlendirici bir yer görüntüsü gelsin. Burası gerçek ya da hayali olabilir. İçeride veya dışarıda olabilir. Belki bir plaj, dağ, orman, çayır ya da rahat bir odada rahat bir koltukta, nerede çizilmiş hissederseniz seçin.
- Zihniniz farklı olasılıklardan sekebilir ve bu sorun değil, ancak sonunda kendinize bir alana yerleşmenize izin verin.
- Bir kez orada, çevrenizden tam anlamıyla zevk almak için tüm duyularınızı kullanın. Çevrenizde ne olduğunu görün: ışık, renkler, günün saati, yılın zamanı. Cildinizdeki sıcaklığı, belki esintiyi, güneşi hissedin. Tanıdık sesleri, tanıdık kokuları gözlemleyin.
- Önümüzdeki birkaç dakikayı kendinizi bu alanın huzuruna tamamen kaptırarak geçirmenize izin verin.
Vücut Tarama Meditasyonu
Vücut tarayıcısı, vücutta kasıtlı odaklanma ve merakla sistematik olarak hareket eden, mevcut olabilecek veya olmayabilecek duyumları fark eden bir meditasyondur.
Vücuda uyum sağlayarak ve hislerine katılarak, zihnin hikayelerinden dışarı çıkar, sinir sistemini sakinleştirir ve özellikle stres, belirsizlik ve kesinti zamanlarında artan sempatik savaş-kaç-donma tepkisini devre dışı bırakırız.
Bilim, biri vurgulayan iki tür vücut keşif meditasyonunu inceledi. fiziksel rahatlama ve diğer bilinçli farkındalık Psikosomatik Tıp'ta yayınlanan bir Haziran 2018 çalışmasına göre, her iki tekniğin de stres azaltma ile ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, Mindfulness'ta yayınlanan bir başka Ağustos 2012 araştırması, üç hafta boyunca vücut tarayıcı meditasyonu uygulayan kişilerin psikolojik refahta genel bir iyileşme bildirdiklerini buldu.
Vücut Tarayıcı Meditasyonu Nasıl Uygulanır?
- Ellerin sıcaklığını fark ederek başlayın. Elin dokunduğu her şeyin hissini gözlemleyin. Parmak uçlarınızı ayarlayın ve karıncalanma hissi hissedip hissetmediğinize bakın. Belki yapacaksın, belki yapmayacaksın. Önemli olan beklentileri yargılamak veya sürdürmek değil, sadece merak etmektir.
- Şimdi kolunuzun her bir bölümünde herhangi bir his olduğunu fark ederek kolunuzu kaldırmaya başlayın: önkol, dirsek, üst kol ve omuzlara doğru.
- Boynunuza doğru hareket edin, orada herhangi bir gerilimi izleyin, bulduğunuzda nefes alın, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın, sadece merakla konsantre olun.
- Dikkatinizi kafatasının tabanına, başın arkasına, başın tepesine ve alnına çevirin, tekrar duraklayın ve duyuları fark edin.
- Farkındalığınızı göz kapaklarına, gözlere ve gözlerin arkasındaki boşluğa kaydırın. Burnu ve burun deliklerinden geçen havanın hissini gözlemleyin, hatta burnun hangi tarafının daha açık olduğunu ve daha fazla hava aldığını fark edin. Çeneye, dile, boğazın arkasına ve boynun önüne bakın.
- Odak noktanızı göğsünüze kaydırın, nefes almanın yükselip alçalmasının farkına varın, gerginlik veya açıklık alanlarını fark edin.
- Nefes ve hisleri karın ve karın bölgesine kadar takip edin. Karnın yükselip alçalmasını gözlemleyin. Bakalım organlarınızı ve etraflarındaki boşluğu hissedebiliyor musunuz?
- Pelvise ve cinsel organlara ilerleyin, burada bile nefes alıp verme hareketini ve diğer hisleri fark edin. Odağınızı üst bacaklara, dizlere, bacaklara, ayaklara ve ayak parmaklarına kaydırın.
- Bacağınızı tekrar sakruma getirin, burada dinlenen vücudunuzun ağırlığını ve nefesinizle hareketi hissedin.
- Alt, orta ve üst sırta doğru hareket edin, gerginlik ve gerginlik alanlarını fark edin ve buralarda nefes alın.
- Son olarak, hislerin başladığından farklı olup olmayabileceğini belirterek kollarına ve ellerine geri döner.
Doğada bilinçli yürüyüş
Dış mekanı tercih ederseniz, başka bir güçlü meditasyon tekniği uygulayabilirsiniz: doğada bilinçli yürüyüş.
Diğer meditasyon türleri gibi, doğada yürümek de vücudumuzda tam olarak bulunmamızı sağlar ve sinir sistemini sakinleştirir. Dışarıda vakit geçirmek aynı zamanda kaygıyı azaltır, bağışıklığı artırır ve ruh halini iyileştirir.
Ecopsychology'de yayınlanan bir Mayıs 2019 araştırması, farkındalık uygularken dışarıda dolaşan insanların olumsuz ruh halinde bir düşüş (ve çevreleriyle daha fazla bağlantı) bildirdiklerini buldu.
Doğada bilinçli olarak yürüyüş nasıl yapılır
- Bir park veya orman bulun ve hareketlerinizi yavaşlatarak ve vücudunuzun uzayda hareket ettiğini fark ederek yürüyüşe başlayın.
- Ayaklarınızın yere bağlanma hissine, bacaklarınızın hareketine ve kollarınızın ileri geri hareketine odaklanın.
- Odağınızı değiştirin ve tüm duyularınızla çevrenizdeki alana uyum sağlamaya başlayın. Gökyüzünün, ağaçların, çimenlerin ve bitki örtüsünün renklerini ve desenlerini görün.
- Çevrenizdeki sesleri dinleyin: rüzgar, kuşlar, yaprakların hışırtısı, kendi nefesinizin sesi ve bir senfoni yaratan kalp atışı.
- Havayı, ağaçları, çiçekleri koklayın. Bir ağacın dokusuna veya bir yaprağın sırtlarına dokunur. Teninizde havayı, güneşi ve rüzgarı hissedin.
- Tüm duyularınızın tamamen açık ve alıcı olmasına izin verin.
Bir meditasyon pratiğine başlamak için ipuçları
Yeni başlayanlar için, dibe atlamadan önce sığ suda biraz zaman geçirin.
Bir uygulama kurmanın en iyi yolu küçük başlamaktır. Belki de gününüz için rahatlatıcı bir çapa oluşturmak için uyandığınızda her gün sadece iki dakika ve uyumanıza yardımcı olmak için yatmadan iki dakika önce pratik yapmayı taahhüt edin.
Oradan, her hafta yavaşça biraz daha ekleyin.
