CICO diyeti eski bir konseptin yeni ve geliştirilmiş bir versiyonudur: yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kilo kaybedersiniz. Bu ilke mutlaka yanlış değildir, ancak kilo kaybı bulmacasının sadece küçük bir parçasıdır. Adımları ve kalorileri eşleştirmeye başlamadan önce, CICO'yu nasıl ayarlayabileceğinizi düşünün. gelen kalori, giden kalori , ”Deyin.
CICO diyeti nedir?
CICO diyetine dalmadan önce, kilo vermek için bazı temel bilgileri gözden geçirelim. Yarım kilo vermek için 3,500 kalori yakmanız gerekir. Diyetinizden kalori kesmek ve egzersiz uygulamanızı artırmak, bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır (yani tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız zaman).
Bu kalori kavramı, dışarıdaki kaloriler CICO diyetinin arkasındaki prensiptir. Her gün yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kilo ve hızlı kaybedersiniz. Genel olarak, bu böyledir, ancak diyet son derece basitleştirilmiştir.
Diyeti takip etmek için tek yapmanız gereken kalori açığı . Bir yiyecek günlüğü veya uygulaması kullanarak yiyeceklerinizi izleyerek, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini bulabilirsiniz. Oradan, bir kalori açığı oluşturmak için günde 500 ila 1,000 kalori kesebilirsiniz.
Fakat kilo vermek matematik meselesi değildir. Kalorileri nasıl yaktığımız, yediğimiz makrobesinlere (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) bağlıdır. Farklı makrolar, vücudunuzun yanması ve işlenmesi için farklı miktarlarda enerji gerektirir; gıdaların termal etkisi.
Proteinler ve karbonhidratlar yağlardan daha fazla termal etkiye sahiptir . Örneğin, protein bakımından daha zengin gıdalar, sindirmek için yağdan daha fazla kalori gerektirir.
CICO diyeti, kalori yakma konusunda da sürdürülebilir olmayan beklentiler belirler. Ekstra bir parça ekmek istiyorsanız, bir koşu bandında 20 dakika koşmanız gerektiğini düşünmek gerçekçi değildir. Bu diyet fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için ilginçtir, ancak bu plan sağlıklı bir yaşam tarzı değildir.
CICO'da ne yiyebilirsiniz?
Düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyet rejimlerinin aksine, CICO diyetinde kısıtlı yiyecek yok Kalori açığında kaldığınız sürece. Bu diyette, ister bir elmadan ister bir kurabiyeden gelsin, 100 kalori 100 kaloridir.
Ancak kalori ve beslenme aynı değildir . Bu, diyet planında başka bir doğal kusurdur. Bir elmadaki kaloriler yararlı vitaminler ve besinler ile gelirken, çerezler için aynı şey söylenemez. CICO diyet hedeflerine ulaşmak için cips ve sosisli sandviçler seçilebilir, ancak tok olmayacaksınız ve kilo vermeyi zor bulacaksınız.
Kilo kaybı için diyetin faydaları
CICO, kalori ve enerji harcamaları hakkında genel bir anlayış sunar. Ayrıca, akılsız yeme veya porsiyon kontrolü konusunda farkındalığın artırılmasına yardımcı olabilir.
Diyet de bir avantaj olan egzersizi teşvik eder. Bununla birlikte, sadece daha fazla kalori yakmak için bir yöntem olarak egzersiz yapmak, muhtemelen egzersiz ve vücudunuzla sağlıklı bir ilişki kurmanın en iyi yolu değildir.
Bu asgari faydalara rağmen, diyet beslenme ve sağlıklı beslenmeye yeterli bir pencere sağlamaz. Sadece kalorileri azaltarak kilo vermek, diyet seçimlerinizi ve yaşam tarzınızı geliştirmeyecektir, bu nedenle insanlar genellikle kaybettikleri kiloyu geri kazanırlar. Bu nedenle, CICO diyetinde teknik olarak kilo verebilirsiniz, ancak sonuçların kısa ömürlü olması muhtemeldir.
CICO diyeti nasıl daha sürdürülebilir hale getirilir?
Kendi başına sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme yöntemi olmasa da, sağlıklı bir planın parçası olabilir. CICO'nun önerdiği gibi, kilo vermek için kalori açığı ile yemelisiniz. Ancak bir yemek planı geliştirirken dikkate alınması gereken tek faktör kalori değildir. Sürdürülebilir kılmak için bu diğer faktörleri göz önünde bulundurun:
Miktar değil kaliteli yiyecekler yiyin
Çok fazla ultra işlenmiş gıda yiyebilir ve kalori açığında kalabilirsiniz. Ancak uzun süreli, sürdürülebilir kilo kaybı istiyorsanız muhtemelen en iyi seçenek değildir. Ultra işlenmiş gıdalar, patates cipsi, gazlı içecekler, enerji çubukları veya aromalı yoğurt düşünün, vitamin ve besin açısından düşüktür. Diyetiniz çok azsa, besin maddelerinde bir eksiklik olabilir. Ek olarak, bu gıdalar ayrıca kalp hastalığı veya yüksek tansiyon gibi durumlarda rol oynayabilen doymuş yağ, ilave şekerler ve sodyum açısından da zengindir.
Bunun yerine, biraz esneklikle çeşitli bir diyet seçin. Her öğünde meyve ve sebze gibi besin açısından yoğun gıdalara öncelik verin. Bitkiler lif bakımından zengindir, tokluğunuzu artıracak ve sağlıklı sindirimi teşvik edecek bir besindir.
Her ne kadar ekmek veya makarna CICO diyetinizdeki kalorilere uysa da, tam tahıllar daha besleyici bir seçenektir. Kahverengi pirinç veya kinoa gibi gıdalar lif, magnezyum, demir ve B vitaminleri bakımından daha zengindir. Protein konusunda da seçici olun. Sosisli sandviçler düşük kalorili fakat koruyucularda yüksek olabilir. Bunun yerine, tavuk, balık veya az yağlı süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
Kalori sayınıza değil, vücudunuza odaklanın
Akılsız yeme ve porsiyon kontrolünün daha fazla farkında olmak, CICO diyetinin lehinize çalışabilecek bir diğer yararıdır. TV izlerken atıştırmalık yemek ya da sosyal medyada zaman harcamak, bunu yaptığınızı bile fark etmeden çok sayıda düşük kaliteli kalori tüketmenize neden olabilir.
Ancak CICO diyeti, atıştırmalıklar için istek gibi herhangi bir ölçülmemiş diyeti kısıtlasa da, kalori sayımınızdan ziyade açlık ipuçlarına ve gıda kalitesine odaklanmaya çalışın.
Açlık veya tokluk arasındaki farkı öğrenmek için sadece kalori saymaya güvenmek yerine, yediğiniz yiyeceğin kalitesine odaklanın. Bu alışkanlıklar, geçici olandan ziyade, ömür boyu sürebilecek bir diyet yaratabilir.
Sağlığınız için egzersiz yapın, kalori açığı için değil
Egzersiz kalori yakar, bu nedenle diyette rol oynar. Ancak kalori harcamaları sürekli egzersizin tek yararı değildir.
Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bahsetmemek gerekirse, egzersiz stresle başa çıkmak için harika bir araç olabilir ve hatta uykunuzu bile geliştirebilir.
