Yaban mersini küçük bir pakette büyük besinsel faydalar içerir. Bu güçlü meyveler yazın tadını çağrıştırsa da yıl boyunca beslenmenizde bir yeri hak ediyorlar.
Yaban mersini yeme olasılığınız diğer meyvelere göre daha kolaydır çünkü hazırlamaları kolaydır: soymanıza veya dilimlemenize gerek yoktur (sadece suyla durulayın). Bu tür erişilebilirlik, sağlıklı beslenmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynar, çünkü besleyici yiyecekler hazırlamak için hızlı ve kolay yemek yeme olasılığınız daha yüksektir.
Ek olarak, kalp sağlığınıza fayda sağlayabilecek, kan şekerini düzenleyebilecek, cildinizi iyileştirebilecek ve bilişsel işlevi koruyabilecek zengin bir besin karışımı sağlarlar. Bol miktarda antioksidan ve lif, bir dizi hastalığın önlenmesinde rol oynayabilir ve kızılcık, sağlıklı beslenmenin lezzetli ve uygun fiyatlı bir parçası haline gelir.
Yaban mersini beslenme bilgisi
Bir fincan tek bir porsiyona eşittir ve şunları içerir:
- Kalori: 84
- Toplam yağ: 0.5 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 1.5 mg.
- Toplam karbonhidratlar: 21.4 g
- Diyet lifi: 3.6 g
- Şeker: 14.7 g
- Eklenen şeker: 0 g
- Protein: 1.1 g
Makrobesinler
- Toplam Yağ : Bir fincan yaban mersini, 0.5 gram çoklu doymamış yağ, 0.2 gram tekli doymamış yağ, 0.07 gram doymuş yağ ve 0 gram trans yağ içeren 0 gram toplam yağ içerir.
- karbonhidratlar : Bir fincan yaban mersini, 21.4 gram lif ve 3.6 gram doğal şeker içeren 14.7 gram karbonhidrat içerir.
- Protein: Bir fincan yaban mersini 1.1 gram protein içerir.
Vitaminler, mineraller ve diğer mikrobesinler
- K Vitamini: Önerilen günlük değerinizin (DV)% 24'ü
- Manganez:% 22 DV
- C Vitamini:% 16 DV
- Bakır:% 9 DV
- E Vitamini:% 6 DV
Sağlığa ne faydaları var?
Yaban mersini sağlıklı bir diyetin parçasıdır ve kalp, cilt, beyin ve kandaki glikoz seviyelerine fayda sağlayabilir. Hastalık riskini azaltabilen ve aynı zamanda iyi bir lif ve C vitamini gibi diğer önemli besinler için güçlü antioksidanlarla doludurlar.
Daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılı
Yaban mersininin sağladığı sağlık yararlarının çoğu, kalp sağlığı yararları da dahil olmak üzere, en azından kısmen bitki besinleri antioksidan etkiye sahip bitki bileşikleri. Büyük bir bitkisel besin sınıfı flavonoidler bunlar antosiyaninleri içerir. Bunlar yaban mersini zengin mavi tonunu veren koruyucu bileşiklerdir.
Mayıs 12'da yayınlanan bir çalışmada, günde bir fincan yaban mersini, kalp fonksiyonunu ve arteriyel sertliği iyileştirdi ve metabolik sendromlu aşırı kilolu ve obez kişilerde (15-50 yaş) yüzde 75 ila 2019 daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıydı.
The lif yaban mersini de kalp sağlığına katkıda bulunabilir. Yaban mersini, porsiyon başına 3.6 gram lif veya günlük değerinizin yüzde 14'ünü içerir ve Amerikan Kalp Derneği tarafından kalp sağlığı sertifikasına sahiptir.
Sertifikalı yiyecekler, bu altı besinden biri veya daha fazlası için iyi bir kaynak olmalıdır (porsiyon başına günlük değerin en az yüzde 10'unu sağlar): A vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum, protein ve diyet lifi.
Yüksek lifli diyet, daha düşük kardiyovasküler risk ile ilişkilidir. ve genel olarak, yaban mersini gibi antioksidan açısından zengin meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin daha düşük iltihaplanma ve kronik hastalık riski ile ilişkili olma eğiliminde olduğunu biliyoruz.
Cildinize fayda sağlayabilirler
Antioksidanların birçoğu cildinizi yaşlanma sürecini hızlandıran oksidatif hasardan korumaya yardımcı olabilir. Yaban mersini, cilt sağlığı için birçok temel besin maddesine sahiptir ve birincil oyuncu olarak C vitamini bulunur.
C Vitamini cilde elastikiyetini veren yapısal bir protein olan kolajen üretimini destekler. Yaşla birlikte cildinizdeki C vitamini içeriği ve vücudunuzun kolajen üretimi doğal olarak azalır. Kolajendeki bu azalma, kırışıklıklara katkıda bulunabilir ve ayrıca yıpranmış kıkırdak nedeniyle kasların zayıflaması veya osteoartrit gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Yaşlanmanın dışında çok az kollajen vücutta çoğunlukla kötü beslenmeden kaynaklanır. Yaban mersini de sağlar bakır ve çinko , kolajen üretimi için gerekli olan iki ek besin.
Beyin için sağlıklı besinler
Yaban mersini, özellikle MIND Diyeti (Akdeniz Müdahalesi-Nörodejeneratif Gecikme için DASH), beyin sağlığının bozulma riskini ve Alzheimer hastalığının gelişimini azaltmaya yardımcı olmayı amaçlayan Chicago Sağlık ve Yaşlanma Projesi'nden (CHAP) 20 yıldan fazla verilerin sonuçlarına dayanan bir beslenme planı .
MIND diyeti, haftada iki veya daha fazla porsiyon çilek yemeyi teşvik ediyor ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre yaban mersini özellikle faydalı olabileceğini belirtiyor.
Yaban mersini içerisindeki bitkisel besinler, beyin hücrelerini stres ve iltihaptan koruyarak bilişsel sağlık ve beyin fonksiyonlarına yardımcı olabilir.
Yaban mersini ve çileklerin diyetle daha yüksek alımı, daha yavaş bilişsel düşüş oranları Annals of Neurology'de yayınlanan Temmuz 2012 tarihli bir çalışmada, araştırmacıların meyvelerdeki flavonoidlere borçlu olduğu bir etki. Aynı zamanda hafıza bozulmasını geciktirmek 2.5 yıla kadar. Araştırmacılar, antosiyaninin muadili olan dut kökenli antosiyanidinlerin, hipokampus gibi beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu bölgelerinde birikmek için kan-beyin bariyerini geçebildiğini belirtti.
Kan şekeri seviyelerinden yararlanın
Yaban mersini çok fazla şekere sahip değildir, ancak çok fazla tadı vardır. Glisemik indeks, karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçer ve düşük GI sayısına sahip yiyecekler (55 veya daha az olarak kabul edilir), kan şekeri seviyelerini GI numarası orta veya yüksek olanlara göre daha yavaş yükseltebilir. Yaban mersini düşük kabul edilen glisemik indeksi 53 olan .
Kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olma olasılığı daha düşük yiyecekler yemek kilo vermenize veya sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir , daha sağlıklı yemekler yiyin ve diyabet planının bir parçası olarak kan şekeri seviyelerini koruyun.
Bazı bütün meyveleri, özellikle yaban mersini yemek, önemli ölçüde 2 tip diyabet geliştirme riski daha düşük British Medical Journal'da yayınlanan bir Ağustos 2013 çalışmasında.
Dondurulmuş yaban mersini, smoothie'ler için popüler ve sağlıklı bir seçimdir, ancak kan şekeri seviyenize bakarsanız, bütün yaban mersini diyetinize dahil etmeye de değer.
Bunları tüketirken tehlikeler var mı?
Alerjiler
Gıda alerjisi, belirli bir yiyeceğin bağışıklık sisteminin kurdeşen, iltihaplı hava yolları ve hatta hayatı tehdit eden anafilaksi gibi semptomlara neden olabilen bir reaksiyonudur. Yetişkinlerin yüzde 3'ünü etkiler.
Yaban mersini alerjisi nadir olmakla birlikte, rapor edilmiştir ve diğer gıda alerjileri gibi anafilaksiye neden olabilir. Riskinizi belirlemek için bir alerji uzmanıyla konuşun: Bir gıda alerjiniz varsa, şiddetli bir reaksiyon olması durumunda yanınızda epinefrin taşımanız gerekebilir.
İlaç etkileşimleri
Halihazırda hiçbir farmakolojik etkileşim bilinmemektedir. İlaçlar ve yiyecekler arasındaki herhangi bir etkileşimi doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
Yaban mersini hazırlama ve faydalı ipuçları
Genellikle süpermarketlerde yıl boyunca taze veya dondurulmuş yaban mersini bulabilirsiniz, ancak bunlar ilkbaharın sonundan yaz sonuna kadar mevsimdedir. Yaban mersini satın almak, yıkamak ve saklamak için bu ipuçlarını izleyin.
Paketi kontrol et
Çürük veya sızıntı yapmayan sert, tam renkli yaban mersini arayın. Alttakileri ve küfü kontrol etmek için paketi ters çevirdiğinizden emin olun.
Onları buzdolabında saklayın
Eve geldiğinizde yaban mersini örtün ve buzdolabında saklayın. Onları tüketeceğiniz zaman, birkaç gün taze kalmaları için yıkamak için beklemek daha iyidir.
Düzgün yıkayın
Organik yaban mersini alsanız bile tüm ürünleri yemeden önce yıkamanız önemlidir. Ürünler tabağınıza ulaşmadan önce hayvanlar, topraktaki ve sudaki zararlı maddeler veya işleyiciler tarafından yetersiz hijyen dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kontamine olabilir. Ürün hasat edildikten sonra birçok elden geçerek kontaminasyon riskini artırır.
Ellerini yıka
Taze ürünleri işlemeden önce ve sonra ılık sabunlu suyla 20 saniye. Yaban mersini akan suyun altında tutarken nazikçe ovalayın (sabun veya çamaşır suyu gerekmez), ardından inatçı bakterileri daha da uzaklaştırmak için temiz bir bez veya kağıt havluyla hafifçe kurulayın.
