Bu tür bir yarışmada başarılı bir şekilde yarışacak bir dayanıklılık sporcusu, maksimum oksijen tüketimine sahip olmalıdır (V O2maks ) en az 70 ml/kg/dk, bu minimum gerekliliktir (Hawley ve diğerleri, 1997).
Sporcular ve antrenörler, V'yi artırmaya çalışmak için çeşitli antrenman stratejileri kullanırlar. O2maks. Son araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın V'de hızlı gelişmelere yol açtığını gösteriyor. O2maks ve bu nedenle performansta bir gelişme olduğu söylenebilir.
Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, aralıklı egzersizin V üzerindeki etkilerini araştırdı. O2maks (MacDougall ve diğerleri, 1998). Eğitim haftada üç gün bisiklet ergometresi üzerinde gerçekleştirildi. Program, her biri 30 dakikalık dinlenme periyoduyla ayrılmış, her biri 4'ar saniyelik dört arayla başladı. Antrenmanın yedinci haftasında aralık sayısı 10'a çıkarken, dinlenme aralıkları kademeli olarak iki buçuk dakikaya indirildi. V O2maks %9 arttı ve V'de önemli kazanımlar olduğunu gösterdi O2maks nispeten kısa süreli egzersiz ile elde edilebilir. Programın ilk haftasında her antrenman 14 dakika sürmüştür. 7. haftaya kadar, her antrenman seansının süresi 30 dakikaya yükseldi.
Japonya'daki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nden bir ekip, yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman programının daha fazla V sağladığını buldu. O2maks sürekli bir eğitim programından daha fazla kazanım sağlar (Tabata ve ark., 1997). Test, iki gruba ayrılan aktif erkek deneklerle yapıldı, her biri 5 hafta boyunca haftada 6 gün antrenman yaptı. Bir grup, 60 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz (%70 V O2maks ), haftada toplam 5 saat. V O2maks bu grupta %9 oranında iyileşmiştir. Diğer grubun antrenman seansları, 20 saniye süren, 10 saniye dinlenme ile sekiz çalışma setinden oluşuyordu. Bu grup haftada toplam 20 dakika çalıştı, ancak V'leri O2maks %15 oranında iyileştirildi.
V üzerindeki etkiye ek olarak O2maks , yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman atletik performansı artırabilir. Lindsay et al. (1996), 4 haftalık aralıklı antrenmanın bisikletçilerde 40 km'lik bir zaman denemesinde performansı artırabileceğini bildirmiştir. Bisikletçiler, orta yoğunluktaki dayanıklılık antrenmanının yaklaşık %15'ini yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla değiştirdi ve yoğun aralıklı çalışma için haftada altı seans tamamladı. Her oturum, %5 oranında altı ve sekiz adet 80 dakikalık çalışma setlerinden oluşuyordu. VO2max , 60 saniyelik kurtarma ile ayrılır. Yazarlar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapan kişilerde 40km yapmak için geçen sürede önemli gelişmeler buldular. Normalde daha uzun antrenman seansları ile ilişkili olanla çelişen, aerobik güç ve kapasitede kazanımlar üretmek için düşük hacimli bir antrenman stratejisidir. Bu çalışmalara göre, dayanıklılık sporcuları, yarışmalara özel hazırlıklarda aralıklı antrenmanların yoğunluğunu kademeli olarak artırmalıdır.
Paradoks, belki de Rodas ve arkadaşları tarafından yapılan bulgularla çözülebilir. (2000), yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman programının kastaki oksidatif enzimlerin aktivitesini artırabileceğini bildirmiştir. Rodas ve meslektaşları, kısa bir yoğun interval antrenman programından sonra aktif erkeklerde aerobik ve anaerobik metabolizmadaki değişiklikleri gözlemledi. Denekler, 15 saniyelik dinlenme ile ayrılan 45 saniyelik iki setten ve ardından 30 saniyelik iki %100 V setinden oluşan iki hafta boyunca yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yaptılar. O2maks 12 dakikalık dinlenme ile ayrılır. Her diğer eğitim oturumunda, bir dizi ekstra çalışma eklendi. Son 3 seans yedi adet 15 saniyelik set ve yedi adet 30 saniyelik setten oluşuyordu. V O2maks 57 ± 3'ten 64 ± 3 ml/dk/kg'a yükselmiş ve oksidatif enzimlerin aktivitesinde önemli artışlar olmuştur. Oksidatif enzimlerin aktivitesindeki bu değişiklikler, yağ oksidasyon oranını artırabilir ve karbonhidrat oksidasyonunu azaltabilir, sonuç olarak hidrojen iyonlarının birikimindeki bir azalma, dayanıklılık sporlarında performansı iyileştirebilir (Hawley ve diğerleri, 1997).
Antrenman yoğunluğundaki bir artışın, V değerinde bir değişiklik olmaksızın dayanıklılık sporları performansını iyileştirebileceğini belirtmek de ilginçtir. O2maks . Acevedo ve Goldfarb (1989), eğitim yoğunluğunu 90 hafta boyunca maksimum kalp atış hızının %95-8'ine çıkaran bir grup eğitimli uzun mesafe koşucusunu izledi. 63 km'lik koşu süresinde ortalama 10 saniyelik bir azalma ve plazma laktatında önemli bir düşüş (veriler kaydedilmemiştir), ancak V'de önemli bir değişiklik olmamıştır. O2maks (65.3 ± 2.3 vs 65.8 ± 2.4 ml.kg-1.dak -1).
Bu çalışmalar aralıklı yüksek yoğunluklu egzersizin V'yi artırabileceğine dair kanıt sağlasa da O2maks ve böylece dayanıklılık sporlarında performansı artırır, farklı antrenman ve dinlenme seçenekleri, bir sporcunun veya antrenörün etkili bir antrenman planı tasarlamasını zorlaştırır. Sezonun ilk gününden itibaren yoğunluğun dikkate alındığı dönemsel bir antrenman programı, yoğunluğun yalnızca planlama sonunda çalışıldığı sürekli bir programdan daha etkili olabilir.
Hawley et al. (1997), yıl boyu sürecek bir eğitim programının üç ana aşamadan oluşması gerektiğini öne sürmüştür. İlk aşama, sporcuların rekabetçi olmayan döneminde gerçekleşir ve uzun süreli egzersizlerle (seans başına 60 dakika veya daha fazla) birkaç ay orta yoğunlukta yapılır. Bunu takiben sporcu, haftada iki seans aralıklı antrenman içeren ikinci aşamaya girer. Bu aralıklı çalışma seansları, orta yoğunluktaki iki antrenmanın yerini alabilir. Bu aralıklı antrenmanlar sırasındaki çalışma setleri, yarış hızına karşılık gelen bir yoğunluktan oluşmalıdır. Örneğin, Steptoe ve ark. (1999), 4 saniyelik dinlenme aralıkları ile 90 dakikalık toplam sekiz çalışma seti (tümü koşu hızında gerçekleştirildi) kullanmıştır. Yarışmadan yaklaşık 21 gün önce başlayan üçüncü aşama, maksimum çabaya yakın yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı içerecektir. Bu tür eğitim haftada üç defaya kadar gerçekleştirilir ve 12 ila 30 dakikalık dinlenme aralıkları ile yaklaşık 4 saniye süren 5'ye kadar çalışma setinden oluşabilir (Steptoe ve diğerleri, 1999).
Gaskill et al. (1999), bu tür bir dönemlendirme programının etkililiğine dair kanıtlar sunmuştur. Çalışmalarında, bir yıllık düşük yoğunluklu, yüksek hacimli antrenmandan sonra rekabet performansında çok az gelişme gösteren kros kayakçıları, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın arttığı ve düşük hacimli antrenmanın arttığı bir sonraki yıl önemli kazanımlar elde etti. antrenman yoğunluğu azaldı.
Özetle
Bu makalede gözden geçirilen çalışmalarda aralıklı yüksek yoğunluklu egzersizler kullanılmıştır. Bununla birlikte, protokoller çok çeşitlidir. Bazı çalışma aralıkları 15-30 saniye, dinlenme süreleri ise 10 saniye ile 4.5 dakika arasında değişiyordu. V'de bir gelişmeyi gözlemlemek için hangisinin uygun veya gerekli olduğunu belirlemek için en etkili aralıklı antrenman biçimini oluşturmak için daha derinlemesine araştırmalara ihtiyaç vardır. O2maks .
Soruşturmaların sporcularımızla çalışmaya devam etmek için çok geçerli olduğunu söyleyebiliriz, ancak her soruşturmanın farklı olduğunu ve yalnızca oluşturulma amacına hizmet ettiğini unutmamalıyız. Artık ihtiyaçlarımıza en uygun bilimsel formülün hangisi olduğunu gözlemlemek ve sporcularımızın performansını geliştirmek için çalışmak her koçun görevidir.
Referanslar
- Acevedo EO, Goldfarb AH (1989). Plazma laktat, solunum eşiği ve dayanıklılık üzerinde artan eğitim yoğunluğu etkileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 21, 563-568
- Gaskill SE, Serfass RC, Bacharach DW, Kelly JM (1999). Kros kayakçılarında eğitime tepkiler. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 31, 1211-1217
- Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis, SC (1997). Yorulma direncini geliştirmek ve dayanıklılık performansını artırmak için eğitim teknikleri. Spor Bilimleri Dergisi, 15, 325-333
- Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD, Dennis SC (1996). Aralıklı antrenmandan sonra yüksek eğitimli bisikletçilerde geliştirilmiş atletik performans. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 28, 1427-1434
- MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM (1998). Sprint interval antrenmanına kas performansı ve enzimatik uyarlamalar. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 84, 2138-2142
- Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cusso R, Parra, J (2000). Hem aerobik hem de anaerobik metabolizmanın hızla iyileştirilmesi için kısa bir eğitim programı. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 82, 480-486
- Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, Hopkins WG (1999). Farklı interval antrenman programlarının bisiklet süre-deneme performansı üzerindeki etkileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 31, 735-741
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1997). Orta yoğunlukta dayanıklılık ve yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanın anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 28, 1327-1330
