Her kros kayakçısı, yaptıklarının tüm vücudu kullanan bir spor olduğunu bilir. Bir yarışma veya kros kayağı antrenmanından sonra, bacaklarınız yorulur, ayrıca kollarınız ve belki sırtınız ve absiniz veya genellikle belirli bir antrenman almayan daha birçok özel kas grubunuz da yorulur. Ancak tüm vücudu kullanan bir spor yapmak, tüm bu kasların eşit olarak katkıda bulunduğu anlamına gelmez.
Hile kasları
Kollar, egzersiz sırasında oksijen çıkarmada o kadar verimli değildir. Çift baston hareketi üzerine yapılan farklı çalışmalarda elde edilen sonuçlar bu mevcut örüntüyü kuvvetle desteklemiştir. Tüm bunlar, kros kayağı gibi dayanıklılık sporlarında eğitilen sporcuların kandaki oksijeni kaslara çekmede daha iyi olduğu bilinmesine rağmen, bu tür sporlarda verimliliklerine katkıda bulunur.
Taze oksijenle vücuda daha fazla kan gönderme yeteneği yardımcı olur, ancak kasların oksijen çıkarma yeteneği de veya daha da önemlidir. Oksijen yoksa kaslar onu kullanamaz ve aerobik egzersizde kullanmak zorunda kalırlar. Oksijen, glikozu ATP'ye parçalayan süreçte önemli bir elementtir. Peki bu, karda ilerlemek için bacaklarına değil, yalnızca kollarına güvenen kayakçılar için ne anlama geliyor? belki teknikte bir değişiklik.
Kollar neden bu kadar verimsiz?
Her ne sebeple olursa olsun, kollar oksijeni çıkarmakta bacaklar kadar iyi değildir. Belirli kol ve bacak egzersizlerini ve diğer yandan tüm vücut aktivitelerini ayrı ayrı değerlendiren çalışmalarda zaten gösterildiğinden, kros kayağının özel bir sorunu değildir.
Bazı araştırmalar bu tür bir antrenmanın oksijen ekstraksiyonunu önemli ölçüde artırdığını, ancak diğerleri bunun çok fazla bir fark yaratmadığını bulduğundan, belirli üst vücut antrenmanının miktarının yardımcı olup olmayacağı da bir tartışma konusudur.
Kros kayağı için, kol kasları tarafından oksijenin çıkarılması biraz tekniğe bağlıdır.
Laktat eşiğine ve maksimum çabaya yakın kollar daha düşük oksijen çıkarma kapasitesine ve daha yüksek laktat seviyelerine sahiptir, ancak efordan sonra biriken laktat kol kaslarından daha hızlı atılır.
Alternatif veya alternatif yürüyüşte, kollar vücudun itiş gücünün yarısını oluşturur, ancak bacakların ürettiği kuvvet aslında kollardan daha yüksektir. Bu teknikte, yoğunluk ve iş yükü arttığında, kolların gücü hemen hemen aynı kalırken, hızdaki kazanımların çoğu, bacakların oluşturduğu kuvvetin kademeli olarak artmasından gelir.
Dolayısıyla bu teknikte kolların bu kadar etkin bir rol oynamaması belki de şaşırtıcı değildir. Önemli olmalarına rağmen, hız farkını yaratan bacaklardır. Peki ya çift değnek tekniği?
Bir kayakçının çift direk üzerindeki itici gücünün neredeyse tamamını vücudun üst kısmı oluşturmasına rağmen, bu tür hareketlerde kol kasları tarafından oksijenin çıkarılması hala bacak kaslarından daha düşüktür ve Egzersizin etkinliği (teknik iyileştirme) ile değişmiyor gibi görünüyor. Ek olarak, çift kutuplu egzersiz sırasında kolların oksijen ekstraksiyonu, alternatif yürüyüşte gerçekleştirilen önceki bazı çalışmalara kıyasla bacakların katkısına kıyasla ortalama olarak daha düşüktür.
gerçekleştiriyorum
Koşularımızda parlamak için seanslarda daha fazla çift kutup yapmak, üst vücut gücünün veya uzun çift kutup antrenmanlarının miktarının gerçekten ne kadar önemli olduğunu sorgulayabilir.
Daha fazla saat antrenman yapmak, mutlaka kollardan daha iyi oksijen alınması anlamına gelmez, bu belki de hedeflerine ulaşmak için sadece uzun saatler çalışmayı düşünen koşucular için tam olarak iyi bir haber olmayabilir, ancak oksijen ekstraksiyonunu artırmanın bazı olası anahtarlarına katkıda bulunabiliriz. kollar tarafından. Örneğin, kutupların her salınım döngüsü sırasında daha fazla toparlanma süresi vermek bize verimlilikte bir gelişme sağlayabilir. Bacaklarını daha çok çift kutupta kullanan (vücudu dik tutan, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatan ve esneten) kayakçılar hem üst hem de alt vücuttan daha fazla oksijen çekebilirler.
Sadece üst vücut eğitimi, bu kasları daha verimli hale getirmek için bazı fizyolojik sınırlamaların üstesinden gelemez. Ancak, fizyolojik gelişmelere izin verebilirse, dikkati iyi, verimli ve etkili bir teknik gerçekleştirmeye odaklayarak birkaç saat geçirin.
Referanslar
- Stoggl, T., Bjorklund, G. ve Holmberg, H.-C., 2013. Kros kayağı sırasında oksijen ekstraksiyonunun biyomekanik belirleyicileri. İskandinav Tıp ve Sporda Bilim Dergisi 23: e9-e20.
- Calbet, JAL, Holmberg, H.-C., Rosdahl, H., van Hall, G., Jensen-Urstad, M. ve Saltin, B., 2005. Egzersiz sırasında neden kollar bacaklardan daha az oksijen çeker? American Journal of Physiology – Düzenleyici, Bütünleştirici ve Karşılaştırmalı Fizyoloji 289: R1448-R1458.
- Bjorklund, G., Stoggl, T. ve Holmberg, HC, 2010. Çapraz kayakta O2 ekstraksiyonundaki farklılıkları biyomekanik olarak etkiledi: kola karşı bacak. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 42: 1899-1908.
