Futbolcular için ağırlık çalışması

Optimal forma, sahada yüksek performansa ulaşmak ve aynı zamanda son derece karmaşık ve zorlu teknik oyunları gerçekleştirmek için gerekli fiziksel güce ulaşmak mümkündür. Aslında, o hayal edebileceğinizden çok daha basit . Futbol, çok sayıda ülkede Sporun Kralı olarak kabul edilir ve tüm kıtalarda bulunur: topun olduğu yerde futbol vardır. Bu nedenle, futbolda antrenman ve performans arasındaki ilişki ile ilgili çok sayıda çalışma bibliyografyasının olması şaşırtıcı değildir.

İster ulusal veya bölgesel bir ligde, ister daha düşük seviyeli liglerde oynuyor olun, ister sadece kolej veya mahalle liglerinde arkadaşlarınızla futbol oynuyor olun, ağırlık çalışması size çok yardımcı olacaktır. Futbol ve spor salonunun uyumsuz olduğuna, profesyonel oyuncuların zorlu ağırlık antrenman programlarını takip etmediğine ve futbolun bacak antrenmanının yerini aldığına dair yanlış bir inanç var.

Yani, ağırlık antrenmanlarının futbolda performans ve form artırıcı muazzam faydasından yararlanmak veya spor salonunu sporla tamamlayarak elde edilen kas kazanımlarını artırmak yerine; bunun yerine, çok sayıda insan birini veya diğerini seçer. Daha da ileri gidiyorum, bir futbolcu antrenmanını spor salonundaki çalışmayla tamamlamaya karar verdiğinde bile, performansını artırmak için orada nasıl antrenman yapacağını bilmiyor.

Buradaysanız, bunun size ne gibi faydalar sağlayabileceğini ve spor salonunda nasıl antrenman yapmanız gerektiğini bilmek istiyorsunuz. Sonraki birkaç paragrafta bunu başarmak için gerekli bilgileri, konuyla ilgili bilimsel çalışmaları ve takip edebileceğiniz bir eğitim planını bulacaksınız. yarından itibaren , performansınızı çok daha hızlı bir şekilde geliştirmek için. Takım arkadaşlarınıza değerinizi gösterin, koçunuzu etkileyin ve takım içinde harika hissediyorum .

Bu makale spor salonunda kuvvet ve kuvvet antrenmanına odaklanmaktadır, ancak optimal sonuçlar için teknik ve taktik çalışmalarla tamamlanmaları gerekir, bireysellikler futbolda asla iyi olmadı ve gücünüzü ve el becerilerinizi nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz gerekiyor. sahadaki rolünüzü geliştirmek için. Şimdi ona geçelim.

Ayrıca, Training.com'da futbolcular için bir antrenman planı yayınladık; bu, sizin gibi birçok erkek ve kadın oyuncuya her seviyeden yardımcı olan gerçek bir başarı. Orada verilen bilgiler aşağıda bulacağınız tamamlayıcı niteliktedir, birbiriyle örtüşmediği için her iki yayını da okumaktan çekinmeyin.

Neden bir futbolcu olarak spor salonunda antrenman yapasınız?

Futbol, ilk başta inanabileceğinizin aksine, temel olarak anaerobik spor. Bir maç esas olarak kısa ve hızlı oyunlardan ve eylemlerden oluşur, bu nedenle küçük bir iyileşme süresiyle sürekli olarak patlayıcı eylemler gerçekleştirmek son derece mümkündür. Elit bir oyuncunun dakikada yaklaşık 1.67-2.22 bu tür eylemler gerçekleştirdiği tahmin edilmektedir.

Spor salonunda kuvvet antrenmanı çok benzer özelliklere sahiptir, bu nedenle futboldaki performansınızı artırma konusunda size sunabileceği büyük faydadır. İşte futbolda anaerobik çabanın önemini doğrulayan bazı veriler.

Bir futbol maçı sırasında, elit oyuncular (çalışmalar İngiltere Premier Ligi oyuncuları üzerinde yürütülmüştür) her biri 150 ile 200 saniye (1.9) arasında süren 2.8 ile 1 arasında kısa ve yoğun hareketler gerçekleştirmiştir, bunların %49'unda kat edilen mesafe daha azdı. 10 metreden fazla ve %96'sı kat edilen mesafe 30 metreden azdı (2,3). Ek olarak, mücadeleler, dönüşler ve sıçramalar da yüksek yoğunluklu aktivitelerdir.
Sıçrayışlar, atışlar, müdahaleler, dönüşler, sırtüstü vuruşlar ve hız değişiklikleri yapmak için yüksek kas kuvveti gerekir (2,4,5).

Size fayda sağlayabileceğini zaten biliyorsunuz, ancak eminim ki ne kadar ve nasıl bilmek istersiniz…

Performansınızı artırmak için spor salonunda nasıl antrenman yapılır?

Nasıl eğitileceğini bilen bir dünya kazandı. Vücudunuzu ve oyununuzu nispeten kısa bir süre içinde geliştirebileceksiniz. Haftada 2 gün 4 saatlik spor salonu seanslarının kendinize zarar vermekten ve fiziksel performansınızı kaybetmekten başka bir faydası olmayacağı aşikar. Ancak tam tersini istiyorsunuz: sahadaki performansınızı çok daha yüksek bir seviyeye çıkarmak.

Antrenmana başladığınızda, internette bulduğunuz hiçbir antrenman planı çalışmayacaktır. Asıl amacınız kas kazanmak ya da yağ kaybetmek değil. Bu ana hedefler, eğitimleriyle estetik bir gelişme arayan insanlar tarafından elde edilmek ister. Estetik açıdan vücudunuzu iyileştirmeyeceğiniz anlamına mı geliyor? Bahsetmiyorum bile, şüphesiz onu geliştireceksin. Ancak asıl amacınız oldukça farklı: performansınızı iyileştirmeye çalışıyorsunuz.

Farklı bir hedef, farklı bir eğitim yöntemi . Mantıklı geliyor, değil mi? Ne yazık ki, normal olan şey, spor salonundaki diğer normaller gibi antrenmanı bitirmek ve beni bağışlayın, bu zaman kaybı. Ne sen ne ben zaman kaybetmeyi seviyoruz. Hedefinize ulaşmak için nasıl antrenman yapacağınızı göstermeme izin verin: ligden bağımsız olarak takımınızda önemli olun ve hissedin.

İlginç bir çalışmada (6) 18 futbolcu aşağıdaki gibi antrenman yapan 2 farklı gruba ayrıldı. Bir yandan kuvvet antrenmanı grubu (İspanyolca'da LR, Low Repetitions veya birkaç tekrar baş harfleriyle fark edeceğiz), 4RM yoğunluğunun %5'ında 90 dakikalık aralarla 1 set 3 tekrar yaparak antrenman yaptı. kümeler. . Öte yandan hipertrofi antrenman grubu (İspanyolca'da İK, Yüksek Tekrarlar veya çok tekrarlar olarak göreceğimiz) 4RM yoğunluğunun %12'inde, setler arasında 70 dakikalık aralarla 1 set 1.5 tekrar yaparak antrenman yaptı.

1RM'nin %X'i, maksimum tekrarına veya kişisel kaydına dayalı olarak bir egzersizin gerçekleştirildiği ağırlık veya yoğunluk yüzdesi anlamına gelir. Örneğin, maksimum 90 kg çömelme tekrarı olan bir kişi için %90, 81 kg anlamına gelir.

Her iki antrenmandaki iyileştirmeler iki farklı tabloya kaydedildi. Sonuçlar şunlardı:

Gördüğünüz gibi, hem yüksek hem de düşük tekrarlı antrenman, bacak hacmini (LLV), squat veya kuvvette maksimum tekrarı (1RM) ve her ikisi arasındaki oranı, yani kazanılan kuvvetin bölümlere bölünmesinin sonucu olarak önemli ölçüde artırdı. artan hacim (1RM / LLV). Ancak öyle en iyi sonuçları sunan düşük tekrarlı (LR) eğitim .

1RM / LLV oranı neden önemlidir? Futbolda ve genel olarak herhangi bir oyunda, herhangi bir kilo alımına hız, güç veya kuvvette bir gelişme eşlik etmelidir. Yukarıdaki özelliklerin herhangi birinde gözle görülür bir artış olmadan kilo almak, çoğu sporda performansı ciddi şekilde bozabilir. Bu nedenle yüksek 1RM / LLV oranı, kazanılan tüm ağırlığın çok önemli bir güç artışı taşımasını sağlar.

Ancak bu parametreler, bir futbolcunun atletik performansının nasıl geliştiğini iyi temsil etmez. Endişelenmeyin, çalışma ayrıca aşağıdaki parametreleri de ölçtü:

Yine, her iki antrenman da tüm parametrelerde bir artışa yol açtı. Ama ne anlama geliyorlar? Bunların tamamı futbolcuların başlangıç durumuna göre yüzdelik iyileştirmeler olarak ifade edilir; “10 m ve 40 m” sırasıyla 10 metre sprint ve 40 metre sprint anlamına gelir. “ZIG-ZAG”, koşu yönünde 10º değişikliklerle 10 x 45 m zikzak olayını temsil eder. Kendi adına, "JUMP" bir atlama testidir, "T Testi" bir çeviklik testidir (uygulamasını bu videoda görebilirsiniz) ve son olarak, ILLINOIS başka bir çeviklik testidir (bu videoda yürütülmesini görebilirsiniz) .

Şüphesiz, spor salonunda düşük tekrarlı ve yüksek yoğunluklu antrenman futbol için idealdir . Yalnızca güçte değil, aynı zamanda dikey sıçrama, koşu hızı ve çeviklikte de belirgin gelişmeler görebilirsiniz. Yine, düşük tekrarlı eğitim en iyi sonuçları verdi.

Futbolcular için antrenman planı

Takımınızda harika olmaya, daha iyi bir oyuncu olmaya isteklisiniz ve bundan nasıl faydalanabileceğinizi biliyorsunuz. Tebrikler, çünkü şimdiden çoğu futbolcudan daha fazlasını başardınız. Şimdi size performansınızı artırmak ve formunuzu geliştirmek için 2 farklı antrenman planı sunacağım.

Antrenmanınız aracılığıyla en yüksek forma nasıl ulaşacağınızı öğrenmek ve buna ulaşmak için hangi ideal yoğunluğu seçeceğinizi öğrenmek için, en iyi futbol antrenman planını öğrenin, bir futbolcu olarak daha fazla gelişmek istiyorsanız neredeyse zorunlu bir okuma. spor salonu çalışması yoluyla performansınızın.

Şimdi başlayabileceğiniz bir plan istiyorsanız ve başarınızın ne olacağının tohumlarını ekmeye başlayın, şimdi sizinle 5 haftalık tam bir antrenman planını paylaşacağım, gücünüzü sürekli olarak artırmak için döngüsel olarak kullanılabilecek, hız ve çeviklik. Spor salonunda antrenmana aşina olmak, egzersizlerin her biri için doğru tekniği bilmek ve squat, deadlift ve power clean (veya power clean) maksimumlarınızın ne olduğunu bilmek uygundur.

Hiç yapmadınız mı ve power clean tekniğini biliyor musunuz? Power Clean için yayınladığımız giriş makalesini ziyaret edin ve jimnastik eğitmeninize, koçunuza veya fiziksel antrenörünüze size öğretip öğretemeyeceklerini sorun. Kendi başınıza öğrenmeniz mümkündür ancak tekniği düzeltmeniz gerekir. Bölgenizde Crossfit veya en yakın halter federasyonu konusunda uzmanlaşmış spor salonları olup olmadığını kontrol edin, şüphesiz hareketi öğrenmenize yardımcı olabilirler.

Bu antrenman planı, profesyonel takımların çeşitli antrenman planlarının değiştirilmesinden kaynaklanmaktadır, aynı şekilde futbolcunun ihtiyaçlarına veya zayıf yönlerine göre değiştirilebilen temel tablolardır. Bu eğitim planlarından bazıları http://www.sportsscience.co/ üzerinden edindim, bilimsel eğitim makaleleri hakkında daha fazla bilgi için ziyaret etmekten çekinmeyin.

Format aşağıdaki gibidir: Alıştırma, Seri sayısı x Tekrar sayısı (ana alıştırmalarda y), 1RM üzerinden % olarak yoğunluk.

Hafta 1

Pazartesi

Güç temizliği, 5 x 4, 80RM'nin %1'i.
Dambıl hamleleri, 3 x 10.
Incline Bench Dumbbell Yükseltir, 3×10.
Sırt üstü tutuşlu pull-up, 3 x MAX.
Yanal yükseltmeler, 3 x 10.
Plank, 2 x 45 saniye.
Hiperekstansiyon, 3 x 10.

Çarşamba

Zıpla çömelme, 4x5.
Rumen deadlift veya deadlift, 5 x 4, 80RM'nin %1'i.
Dambıl tezgah presi, 3x12.
Halter sırası, 3 x 12.
Tek Taraflı Dumbbell Military Press, 3 x 10.
Mekik, 3 x 10.

Cuma

Squat, 5 x 4, 80RM'nin %1'i.
Nordic hamstring curl, 3 x 10. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, her set için 2-3 tekrarla başlayın. Bu çok zorlu bir egzersizdir.
Dambıl sırası, 3 x 12.
Eğimli pres, 3 x 12.
Eğimli veya kuş asansörleri, 3 x 12.
Ağırlıklı mekik, 3 x 8.

Hafta 2

Pazartesi

Güç temizliği, 5 x 4, 85RM'nin %1'i.
Dambıl hamleleri, 3 x 10.
Incline Bench Dumbbell Yükseltir, 3×10.
Sırt üstü tutuşlu pull-up, 3 x MAX.
Yanal yükseltmeler, 3 x 10.
Plank, 2 x 45 saniye.
Hiperekstansiyon, 3 x 10.

Çarşamba

Zıpla çömelme, 4x5.
Rumen deadlift veya deadlift, 5 x 4, 85RM'nin %1'i.
Dambıl tezgah presi, 3x12.
Halter sırası, 3 x 12.
Tek Taraflı Dumbbell Military Press, 3 x 10.
Mekik, 3 x 10.

Cuma

Squat, 5 x 4, 85RM'nin %1'i.
Nordic hamstring curl, 3 x 10. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, her set için 2-3 tekrarla başlayın. Bu çok zorlu bir egzersizdir.
Dambıl sırası, 3 x 12.
Eğimli pres, 3 x 12.
Eğimli veya kuş asansörleri, 3 x 12.
Ağırlıklı mekik, 3 x 8.

Hafta 3

Pazartesi

Güç temizliği, 5 x 4, 90RM'nin %1'i.
Dambıl hamleleri, 3 x 10.
Incline Bench Dumbbell Yükseltir, 3×10.
Sırt üstü tutuşlu pull-up, 3 x MAX.
Yanal yükseltmeler, 3 x 10.
Plank, 2 x 45 saniye.
Hiperekstansiyon, 3 x 10.

Çarşamba

Zıpla çömelme, 4x5.
Rumen deadlift veya deadlift, 5 x 4, 90RM'nin %1'i.
Dambıl tezgah presi, 3x12.
Halter sırası, 3 x 12.
Tek Taraflı Dumbbell Military Press, 3 x 10.
Mekik, 3 x 10.

Cuma

Squat, 5 x 4, 90RM'nin %1'i.
Nordic hamstring curl, 3 x 10. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, her set için 2-3 tekrarla başlayın. Bu çok zorlu bir egzersizdir.
Dambıl sırası, 3 x 12.
Eğimli pres, 3 x 12.
Eğimli veya kuş asansörleri, 3 x 12.
Ağırlıklı mekik, 3 x 8.

Hafta 4

Pazartesi

Güç temizliği, 5 x 4, 95RM'nin %1'i.
Dambıl hamleleri, 3 x 10.
Incline Bench Dumbbell Yükseltir, 3×10.
Sırt üstü tutuşlu pull-up, 3 x MAX.
Yanal yükseltmeler, 3 x 10.
Plank, 2 x 45 saniye.
Hiperekstansiyon, 3 x 10.

Çarşamba

Zıpla çömelme, 4x5.
Rumen deadlift veya deadlift, 5 x 4, 95RM'nin %1'i.
Dambıl tezgah presi, 3x12.
Halter sırası, 3 x 12.
Tek Taraflı Dumbbell Military Press, 3 x 10.
Mekik, 3 x 10.

Cuma

Squat, 5 x 4, 95RM'nin %1'i.
Nordic hamstring curl, 3 x 10. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, her set için 2-3 tekrarla başlayın. Bu çok zorlu bir egzersizdir.
Dambıl sırası, 3 x 12.
Eğimli pres, 3 x 12.
Eğimli veya kuş asansörleri, 3 x 12.
Ağırlıklı mekik, 3 x 8.

Hafta 5

Yeni zirveler yap Power clean, Deadlift ve Squat'ta. Farklı günlerde, bir önceki maksimumu aşmaya çalıştığınız her seride ağırlığı 2 ila 2.5 kg artırın. Haftanın geri kalanı: dinlenme.

5. haftadan nasıl devam edebilirim?

5. haftada ulaşacağınız yeni 1RM ile antrenman planınızı 5 hafta daha uygulayabilirsiniz. Daha fazla tekrar edilebilir ancak özellikle olası monotonluk nedeniyle egzersiz seçimi değiştirilebilir.

Diğer egzersizlerde ağırlığı nasıl seçerim?

10 tekrar yapmanız gereken egzersizler için 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Benzer şekilde, 12 tekrar yapmanız gereken egzersizler için 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın.

Diğer egzersizlerde nasıl kilo alabilirim?

Bir egzersizin tüm tekrarları ile tüm setleri her tamamladığınızda, ağırlığı artırın. Tamamlayamamanız durumunda, tamamlayıncaya kadar bir sonraki hafta egzersizi aynı ağırlıkla tekrarlayın.

Özel durumlarda:

Atlama squatında, squat pozisyonunda bir halterle gerçekleştirin. Ağırlık ekleyebilirsiniz ancak çömelmede asla 20RM'nin %1'sini aşmayın.
Nordic femoral buklelerde ağırlığı arttırmanız gerekmez, bunun yerine tekrarları gerçekleştirme hızınızı azaltmanız gerekir. Bu sadece 10 hızlı tekrara ulaştıysanız yapılacaktır.
Pull-up'larda yoğunluğu artırmak için balast ekleyebilirsiniz.
Tahtalarda, bir seansta tamamladıktan sonra süreyi 5 saniye artırın.

Ne kadar geliştirebilirim?

Bu program, doğru teknik ve taktik eğitimle birlikte ikinci veya üçüncü haftadan itibaren sahadaki performansınızı artırın, ancak performansınızda önemli bir sıçrama fark ettiğinizde 2 ay sonra olacaktır. Takım için daha önemli olacaksınız ve takım arkadaşlarınızla birlikte sahada daha iyi hissedeceksiniz.

kaynaklar

(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. Yorgunluğun gelişimine özel atıfta bulunan yüksek standartlı futbolcuların maç performansı. J. Spor Bilimi. 2003; 21: 439-449.

(2) Reilly T., Bangsbo J., Frank A. Futbolda yetenek belirlemeye multidisipliner bir yaklaşım. J. Spor Bilimi. 2000; 18: 695-702.

(3) Çalıntı T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. Futbolun fizyolojisi. Bir güncelleme. Spor Med. 2005; 35: 501-536.

(4) Bangsbo J. Rekabetçi futbolda enerji talepleri. J. Spor Bilimi. 1994; 12: 5-12.

(5) Wisloff U., Castagna C., Helgerud J., Jones R., Hoff J. Elit futbolcularda maksimum çömelme kuvvetinin sürat performansı ve dikey sıçrama yüksekliği ile güçlü korelasyonu. Br. J. Spor Med. 2004; 38: 285-288.

(6) Altıncı Dünya Bilim ve Futbol Kongresi Bildirileri: Hipertrofi ve maksimum kuvvet antrenman programının futbolcuların hızı, kuvveti ve gücü üzerindeki etkileri. G. Bogdanis.