Kış aylarında formda kalmanın bir yolunu arıyorsanız veya sadece atletik repertuarınıza yeni bir spor eklemek istiyorsanız, bir seçenek olarak kros kayağı düşünün. Aerobik kapasitenin gelişimi için olduğu kadar vücudun üst kısmının (kollar ve gövde) alt kısmıyla (bacaklar) koordinasyonu için idealdir.
Kayakta itme ve kayma, bacak kaslarının yanı sıra kol ve gövde kaslarını da çalıştıran aerobik bir mücadeledir. Ayrıca karda açık hava etkinliği yapacağız ve bu bize eşsiz manzaraları tanıma imkanı verecek ve bize yeni deneyimler yaşama fırsatı verecek teşvik edici bir değişiklik olabilir.
Klasik ve patenci stili, iki kros kayağı stilidir. Kros kayağının en geleneksel şekli olarak kabul edilen klasik tarz, tek başımıza yürüme veya koşmaya çok benzer bir hareketi, aynı zamanda direklerle kollarımızın itişini de kullanmaktan ibarettir. Kros kayağı pratiği, uygulaması için işaretlenmiş ve hazırlanmış parkurlarda yapılır, ancak adım atmadan veya parkur olarak hazırlanmadan vadileri ve yeni yerleri ziyaret edebileceğimiz yerleri de bilebiliriz.
Buz pateni stili, kayakçının her bir kayağı “V” hareketini yapıyormuş gibi itmesini gerektirir. Buz pateni veya buz patenine benzer, ancak kutupların momentumunu kullanır. Paten tarzı genellikle bu modalite için hazırlanmış parkurlarda uygulanır, bu tekniğin uygulanabilmesi için bunlar geniş ve yeterli alana sahip olmalıdır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre her iki stilde de saatte yaklaşık 400 ila 1,000 kalori yakabilirsiniz (aktiviteyi gerçekleştirme hızımıza, her birinin ağırlığına bağlı olacaktır). Kuvvet kapasitesi ve aerobik dayanıklılığı geliştirmenin yanı sıra, sporumuzda düzenli olarak bildiğimiz ve kullandığımızdan tamamen farklı başka bir ortamda (karda) hareket edebilmek için bedensel algı yeteneklerini geliştirmeye çalışıyoruz.
Klasik ve paten stilinde ilk başta ustalaşmanın zor olabileceği doğrudur, ancak her yeni spor gibi bu da büyük bir meydan okuma yaratır ve derslerle ve saatlerce süren antrenmanlarla geliştirilebilir. Yeni başlayanlar için, sınıfları öğretecek kalifiye profesyonellerin bulunduğu bir kros kayağı merkezinde ders almak, temel kavramların edinilmesine hizmet edebilir ve bu spor için mükemmel bir başlangıç noktası olabilir.
Ekibinizle tek başınıza dışarı çıkmaya hazır olduğunuzda, geliştirip yıllarca üzerinde çalışabileceğiniz pek çok kros kayağı var.
Girişimimiz için bazı ipuçları
- Vücudun duruşu: Dengeyi korumak ve vücudun oturmadan öne doğru projeksiyonunu kolaylaştıracak ayak bileklerinin doğru fleksiyonunu eklemek esastır. Vücudun fleksiyonu kalçadan değil ayak bileği ekleminde başlar. Bu pozisyondan, kollar bizi itebilmek için serbestçe ileri geri dönebilir. Bacaklarınız çevik ve aktifken, vücut ağırlığınızı bir kayağa yüklemek ve itmek ve kaymak için mekanik değil ritmik olmaya çalışın.
- Temel prensipler: Kayakta koşarken olduğu gibi tüm vücudu tek ayak üzerinde dengelememiz gerekir, büyük bir denge ve stabilizasyon gerektirir. Bu, inisiyasyonda temel olan teknik çalışma ile üretilir.
- Dinamik ve dengeli olun: Kros kas hareketleri tam aralıktadır, vücudunuzu dinamik, dengeli ve aktif tutmaya çalışın. Başka bir deyişle, gergin olmayın – kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
- Özellikle klasik tarz için: Kalçalarınızı yüksek bir konumda tutun (oturmayın), hafifçe öne eğilin. Her adımda bir hedef olarak, diğerini ileriye fırlatmak ve yeni bir itme-bacak kayma döngüsü başlatmak için bir bacakla itmeliyiz.
Referanslar:
Sochi Olimpiyatları: Hangi Kış Sporları En Çok Kalori Yaktırır? AKSM, 2014.
