Triceps, her zaman aynı şekilde antrenman yaptığımız küçük bir kastır. Antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmak için, size yapabileceğiniz tüm dambıl triceps egzersizlerini gösteriyoruz, böylece her açıdan antrenman yapabilirsiniz. Artık bir kasnak makinesini bekleyerek zamanınızı boşa harcamak zorunda kalmayacaksınız, bu egzersizler ve bir çift dambıl ile kollarınızı özellikle zorlayacaksınız.
En iyi 6 dambıl triceps egzersizi
Triceps tekme
Elmas şınavlarından sonra, bir sonraki en iyi tricep egzersizi tricep vuruşudur. Bu egzersiz için, bir veya iki dambıl, artı bir ağırlık sehpası veya sizi destekleyecek başka bir yüzeye ihtiyacınız var.
- Halteri sol elinizde tutun.
- Sağ dizinizi bükün; bankın üzerine yerleştirin, sonra kalçalarınızdan ileri doğru yuvarlayın ve vücudunuzu desteklemek için sağ kolunuzu bankta kullanın. Sırtınızı bir raf gibi düz tutmaya çalışın, baş aşağı bir kase gibi öne doğru yuvarlatılmış değil.
- Sol kolunuzu düzeltirken, kolunuz yere yatay olana kadar dambıl kaldırırken, sol dirseğinizin vücudunuzun yan tarafına sabitlendiğini hayal edin.
- Dirseğinizi bükün, halterinizi indirin, ancak dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Sol kolunuzla bir dizi tricep uzatma işlemini tamamladıktan sonra, ağırlığı sağ elinize kaydırın, sol dizinizi ve sol elinizi bankın üzerine koyun ve vücudunuzun diğer tarafını çalıştırın.
Tepsi Triceps Uzantısı
Bu, en iyi bilinen triceps halter egzersizlerinden biri olabilir. Tricep curl'e benzer, çünkü her iki egzersiz aynı anda her iki kolla çalışır ve ayrıca direnç için dış ağırlığı kullanır.
- Nispeten düşük sırtlı bir ağırlık bankına veya sandalyeye oturun. Bu egzersizi yatakta oturarak veya ayakta da yapabilirsiniz.
- İç plakayı iki elinizle dambılin bir ucunda, dambıl tutacağı üst üste binen baş parmaklarınız ve parmaklarınız arasından geçecek şekilde tutun.
- Halterinizi başınızın üzerine kaldırırken gövdenizi sabit tutmak için karın kaslarınızı sıkın.
- Her iki kolunuzu bükerken dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve halteri başınızın arkasına indirin.
- Halteri geriye doğru iterek kollarınızı gerin.
Yalan Triceps Uzantısı (Skull Breaker)
Bu egzersiz (kafatası kırıcı olarak bilinir) tek kol egzersizi olarak da yapılabilir. Veya daha zorlu bir varyasyon için bir İsviçre topunun üzerinde uzanırken deneyin (çekirdeğinizi iyi tutun).
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzdan birkaç inç uzakta olacak şekilde sırt üstü uzanın. Her iki elinizde bir dambıl tutun, kollar dirsekler omuzlarda ve avuç içi birbirine bakacak şekilde yukarı doğru uzatılır.
- Başınızın her iki yanındaki halterleri indirmek için dirseklerinizi bükün, kollarınızı dirseklerinize takılı görünmez bir çubuğa asılmış olarak görselleştirin.
- Ağırlıklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için dirseklerinizi düzeltin.
Triceps uzatmalı yan plank
- Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde ön kolunuzda bir yan tahta ile başlayın. Tercih ederseniz, daha az yoğun olması için dizinizi destekleyebilir, ancak duruşu kontrol edebilirsiniz.
- Üst elinizde bir ağırlık varken, avuç içiniz öne bakacak şekilde kolunuzu tavana doğru kaldırın. Dirseğinizi bükün ve ağırlığınızı başınıza doğru getirin.
- Kolunuzu gerin, dirseğinizi daima sabit tutun.
Kulağınız ile omzunuz arasındaki boşluğu koruyarak kalçalarınızı yukarı kaldırmak ve alt kolunuzdan uzaklaşmak için merkezinizi sıkın.
Fransız basını
Bu, yerde veya bir bankta yatarak da yapabileceğiniz kafatası kıranına oldukça benzer. Sizin için daha kolaysa, tutuşunuzu daha iyi kontrol etmek için bir Z çubuğu kullanabilirsiniz.
Kavrama tezgahını kapat
- Sırt üstü bir bankta uzanın ve dambılları yanlarınızda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün hemen üzerinde tutun.
- Halterleri kollarınız tam olarak uzamaya yakın olana kadar yukarı itin ve kısa bir duraklamadan sonra yavaşça geri indirin.
- Halterleri yukarı iterken nefes verin ve indirdiğinizde nefes verin.
