Profesyonel bir sporcu olsanız bile hamstring suşu gelişebilir. Sonuçta, suşlara aşırı gerilmiş bir kasta neden olur ve herhangi bir kasta meydana gelebilir. Hamstringler, neredeyse tüm atletik hareketlerde yoğun şekilde yer alan kaslardır. Koşmaya, bisiklete binmeye, dönmeye ve zıplamaya yardımcı olurlar.
Hamstring suşlarını (ve genel olarak suşları) önlemenin önerilen bir yolu, hassas kası güçlendirmektir. Kuvvet antrenmanı sihirli bir mermi ya da tek önleme / tedavi yöntemi değildir, ancak yardımcı olabilir. Bilim, direnç eğitiminin yardımcı olabileceğini iddia ediyor yağsız kemik kütlesini, çekme kuvvetini ve yağsız kas kütlesini arttırın kas-iskelet sistemi yaralanmalarının önlenmesine ve rehabilitasyonuna yardımcı olabilir.
Kasları güçlendirmeye ve olası gerginlikleri önlemeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz üç benzersiz hamstring egzersizi öğreteceğiz. Ek olarak, hamstringlerin işlevinin ne olduğunu size söyleyeceğiz.
Hamstringleri güçlendirmek için 3 egzersiz
Hamstring'in görevi, dizini bükerek topuğu popoya doğru getirmektir, bu nedenle stres genellikle diz fleksiyonu sırasında meydana gelir (ekstansiyon sırasında değil). Gösterildi ki eksantrik egzersizleri için diz fleksörler diz fleksörlerinin eksantrik mukavemetindeki ve biseps femorisinin uzunluğundaki gelişmeler nedeniyle hamstring riskini azaltır.
İşte güç ve dayanıklılık oluşturmak için hamstringlerinizi doğrudan ve etkili bir şekilde hedef alacak üç egzersiz.
İskandinav kıvrımı
Dizlerinizin üzerine çök ve bileklerinizi dolu bir çubuğun altına sabitleyin veya birinin ayak bileklerinizi tutmasını sağlayın. Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutarken göğsünüzü dik tutun ve kendinizi yavaşça yere indirin. Kendinizi kontrol edebildiğiniz kadar indirin ve ardından kendi ağırlığınızı destekleyebilmek için ellerinize bırakın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizin momentumunu kullanın.
Yavaş yavaş yapın. O bir eksantrik sadece egzersiz, bu da kasınızın yalnızca iniş aşamasında çalıştığı anlamına gelir. Bunun zorlu bir hareket olduğunu garanti ediyoruz, bu nedenle dizinizin dizlerindeki “sıkışmaları” fark etmemek için yavaş ilerlemelisiniz.
Kaydırmalı kalça uzatmalı eksantrik kıvrım
Bacaklarınız 90 derece bükülmüş ve topuklarınız dizlerin altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklar bir çift kayar disk veya bir havlu ile desteklenebilir. Kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı tamamen uzatıncaya kadar topuklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Sonra, kalçalarınızı yere doğru indirin ve topuklarınızı dizlerinizin altına ve arkaya getirmek için hamstringlerinizi esnetin.
Bu egzersiz hamstringleri, diz fleksörünü ve kalça ekstansörünü çalıştırarak hamstringleri iki şekilde güçlendirir. Nordic curl'den daha kolaydır ve bakarken başlamak için iyi bir egzersizdir. eksantrik gücü geliştirmek dizlerinizde.
Romanya Direniş Bandosu Deadlift
Romanya deadliftinin bu varyasyonunda, bir çubuğun ortasına bir direnç bandı yerleştirmeniz gerekir. Hareket boyunca, eklenen gerilimle savaşırken kordon direnç ve dengesizlik ekler. Bu egzersizi kurarken, önce bandı çubuğun etrafına sarın ve ardından diskleri bunun üzerine yerleştirin. Bant sıkı olana kadar geri dönün. Şimdi Romanya'nın deadlift'ini yapabilirsiniz.
Ek direnç eklemek, kalça menteşe tekniğinizi ve hamstring gücünüzü geliştirecektir. Bant, sizi üst sırtınızı, latlerinizi takmaya ve kalça menteşesine oturmaya zorlar, bu da hamstringlerinizi kalça genişletici olarak daha fazla iş yapmaya zorlar.
Hamstringlerin işlevi nedir?
Hamstringler bir grup üç kaslar uyluğun arkasında. Biseps femoris (uzun ve kısa kafa), semitendinosus ve semimembranozus tarafından oluşturulurlar. Alt arka pelviste başlarlar ve fibula ve tibiada medial ve lateral olarak dizin altına girerler.
Hamstringlerin temel işlevleri şunlardır:
- Kalça uzatma : ağız kavgası, deadlift ve kalça atma
- Kalça hiperekstansiyonu : kalça geri tepmesi
- Diz fleksiyonu : ağız kavgası ve hamstring fleksiyon varyasyonları
