Protein, vücudun düzgün çalışması için gerekli makro besinlerden biridir. Kas geliştirmekten kendinizi sinir bozucu bir virüsten korumaya kadar her şey için çok önemlidir. Ancak protein, vücut için bu faydalı faydaları ancak onu oluşturan amino asitler sayesinde sağlayabilir. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Kas dokumuz proteinden yapılır ve vücudumuzun büyümesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır.
Protein 20 amino asitten oluşmasına rağmen, yalnızca dokuzu "gerekli" olarak sınıflandırılır . Vücudumuz bunları kendi başına üretemediği için gerekli kabul edilirler, bu yüzden onları diyetlerimiz yoluyla elde etmeliyiz.
Vücudunuzu hak ettiğiniz en yüksek kalitede proteinle beslemek için, onu tam bir protein yapan dokuz temel amino asidi (EAA) aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. EAA'lar vücudunuzun günlük fonksiyonları yerine getirmesi için kesinlikle gereklidir, bu da kas kütlesini, sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve güçlü tırnak ve saçları korumaya yardımcı olur.
Dokuz temel amino asit
- Histidin. Vücudunuz, dokuları büyütmek ve onarmak için histidin kullanır. Ayrıca vücudunuzun bağışıklık sağlığınızda, mide salgısında ve cinsel işlevinizde rol oynayan bir nörotransmiter olan histamin üretmesine yardımcı olur.
- Leucine. O vücudunuzun kan şekerini düzenlemesine, proteini işlemesine ve kas ve kemiği onarmasına yardımcı olur. Üç dallı zincirli amino asitten (BCAA'lar) biridir.
- İzolösin. (İzole lösin) olarak da bilinir, vücudunuzun metabolizmasında, enerjisinde ve stres üretiminde önemli bir rol oynar. İzolösin ayrıca bağışıklık sistemini de uyarır. Üç BCAA'dan biridir.
- Lizin . Vücudunuzun sürecini hızlandırmaya ve kalsiyumun kullanılmasına yardımcı olarak kolajen gelişimini destekler.
- Metionin Dokuların büyümesi ve onarımı için gerekli olan metiyonin, hücre yaşlanmasını geciktirmenin yanı sıra vücudunuzun selenyum ve çinkoyu emmesine yardımcı olmanın yanı sıra hücrelerinizi kirleticilerden korumaya yardımcı olur.
- Fenilalanin. Vücudunuz, fenilalanini, nörotransmiterler dopamin ve norepinefrin üreten temel olmayan bir amino asit olan tirozine dönüştürür.
- Treonin. Treonin, sinir sisteminiz için önemli bir amino asittir. Ayrıca karaciğerde yağ birikmesini önlemeye yardımcı olur.
- Triptofan. İştahı, uykuyu, ruh halini ve ağrıyı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotonine dönüşür.
- Valin . Vücudunuzun iyi bilişsel işlevi ve kas koordinasyonunu korumasına yardımcı olur. Üç BCAA'dan bir diğeri.
Proteinli yiyecekleri 9 temel amino asitle tamamlayın
FDA'ya göre, tüm hayvansal proteinler tam proteinlerdir (dokuz temel amino asidi içeren besinler). Bununla birlikte, aynı zamanda tam protein olan bazı bitki bazlı besinler de vardır. Bu nedenle, ister vegan ister sık et yiyen biri olun, günlük diyetinize tam protein eklemenin birçok yolu vardır.
Hayvanlardan elde edilen tam proteinler:
- Balık
- Kümes hayvanları
- Yumurta
- Günlük Ürünler
- Domuz eti
- Sığır eti
Bitki bazlı proteinlerin tamamı:
- Soya peyniri
- Edamame
- Tempeh
- Quinoa
- Miso
- Kenevir
- karabuğday
- Chia tohumları
Genel olarak, diyetinizde yeterince temel amino asit alma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Her gün çeşitli yiyecekler yiyorsanız ve önerilen günlük protein sayısını karşılıyorsanız, yani vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram protein, muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri alıyorsunuzdur.
Hayvansal ürünler yemiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri aldığınızı doğrulamak için çeşitli bitki bazlı yiyecekler yediğinizden emin olmak istersiniz. Tüm EAA'ları tek seferde elde etmek için pirinç ve fasulye, pide ve kepekli humus veya fıstık ezmesi ve ekmek gibi bitki bazlı yiyecekleri birleştirin. Bunlar tamamlayıcı proteinler olarak bilinir.
Ancak öğle yemeğinde bitki bazlı bir protein (fıstık ezmesi gibi) ve akşam yemeğinde farklı bir vejeteryan protein kaynağı (mercimek gibi) yemek de tam bir amino asit profili elde etmenizi sağlayacaktır. Önemli olan, gün boyunca çeşitli bitki bazlı proteinleri yemektir.
Bir amino asit açığınız olabilir mi?
EAA'da eksiklik olması mümkündür ancak çok yaygın değildir. Amino asitler protein oluşturmaktan sorumlu olduğu için, vücutta buna bağlı olan herhangi bir süreç etkilenebilir. Belirti ve bulgular sayısızdır ve kas kütlesi kaybı, yorgunluk, saç dökülmesi, zayıf ve kırılgan tırnaklar, erken yaşlanma, zayıflamış bağışıklık sistemi, zayıf cilt kalitesi, depresyon veya diğer duygudurum bozukluklarına kadar değişebilir.
Bazı durumlarda, vücudunuz amino asitleri ileride kullanmak üzere parçalamada veya depolamada sorun yaşarsa amino asit eksikliği ortaya çıkabilir. Bu aynı zamanda bir amino asit metabolizması bozukluğu olarak da bilinir ve zamanla vücutta zararlı toksinlerin birikmesine neden olabilir.
