İşlevsel eğitim dünyası, son altı hafta boyunca yüzlerce tekrarlayan çömelme, burpe ve ciğerleri teşvik etse de, bu yarardan çok zarar veriyor olabilir. Gerçekten işlevsel bir teknik değildir ve kortizole bağımlılık yaratır . Canlı bir sınıfla Zoom çağrısında eğlenceli görünse de vücut ağırlığı devreleri sırasında güç düşer. Ayrıca, zayıf hareket ofsetleri yaratır ve 1,000 derinlik tekrarına sahipsiniz.
Bu nedenle, zamanında yapılan 200 adım, birçok insanın can attığı "terli bir antrenman" yaratabilirken, squat, push-up, lunges ve "zamanında" burpe gibi egzersiz rutinlerinden kaçınmanın beş ana nedeni vardır:
- Sürdürülebilir sonuçlar yaratmazlar.
- Bağışıklığı ve direnci azaltırlar.
- Zayıf hareket kalıplarına ve ofsetlere yol açarlar.
- İşlevsel değiller.
- Kortizol bağımlıları yaratırlar ve kötü davranışlar sergilerler.
Neden bu kadar çok tekrar yapmıyorsun?
Uzun vadeli ilerleme sağlayabilecek vücut ağırlığı antrenmanları planlamanın güvenli ve etkili yolları vardır. Rutin tasarımın temel ilkelerini takip etmeniz mümkündür. Örneğin, bu, vücut ağırlığı hareketlerini zamanında dört turdan daha etkili bir şekilde kullanabilir:
- Maksimum alkış şınavı ayarlayın. 60 saniye dinlenin.
- 20 atlama çömelme. 60 saniye dinlenin.
- 60 saniyelik ters tablo. 60 saniye dinlenin.
Dört kez tekrarlayın.
Bu neden daha iyi bir yaklaşım? Temel olarak, vücut ağırlığı antrenmanı ilkelerini koruduğu için.
Vücut ağırlığı antrenmanının doz yanıtı
Etkili vücut ağırlığı antrenmanı oluşturmak için "doz-tepkiyi", yani her egzersiz seansının uyaranını veya sonucunu anlamalısınız. Bu üç şeye indirgeniyor:
- Niyet: Bu programın amacı nedir ve ne işe yarar?
- Modalite: Ne tür hareketler yapıyorsun?
- Her insan bireyseldir : Kişisel yetenekleriniz, beceri seviyeniz, sınırlamalarınız, eğitim yaşınız nedir?
Kimin (yeteneğiniz), ne (modalite) ve neden (niyet) anladığınız zaman, doz yanıtını ve nihayetinde meydana gelen adaptasyonu ve sonuçları kontrol edebilirsiniz.
Vücut ağırlığı antrenmanının sınırlamaları
Bir vücut ağırlığı programı oluşturmadan önce, sınırlarınızı da anlamalısınız.
Bu sınırlamalar öncelikle göreceli güçlü kapalı zincir faaliyetleri içerir, bu da şu anlama gelir: vücut ağırlığına karşı dayanıklılık, yanı sıra mukavemet dayanıklılığı, bu yetenek anlamına gelir submaksimal yüklerle tekrarlar gerçekleştirin.
Ayrıca, yeni ekipmana ve hareket modellerini gerçekleştirme araçlarına erişim eksikliği nedeniyle nispeten düşük değişkenliğe sahiptirler.
Bu nedenle birçok antrenör, çok benzer kas kasılmalarının birçok tekrarını önermeyi tercih eder, ancak çoğu için sorun olabilir çünkü Zayıf hareket modelleri, büyük miktarda tekrarlar için tekrar eder.
Ek olarak, vücut ağırlığı antrenmanları, en azından maksimum efor açısından etkili bir şekilde yoğunluktan yoksundur çünkü harici yüklemeye erişiminiz yoktur. Daha güçlü ve zinde insanlar için bu, dayanıklılık çabalarının bazen glikolitik hale gelen metabolik çabalara dönüştüğü anlamına gelir. Başka bir deyişle, yakıt için şeker kullanımını teşvik ettiği için bağışıklığı azaltmak ve negatif metabolik adaptasyonlar oluşturmak için harika bir yol olan anaerobik laktik enerji sistemini kullanmaya başlarlar.
Etkili bir vücut ağırlığı rutini nasıl tasarlanır?
Yukarıdakileri anladıktan sonra, vücut ağırlığı antrenmanlarını nasıl etkili bir şekilde planlayacağınızı düşünmeye başlayabilirsiniz.
Üst vücut ve alt vücut hareketlerinin yanı sıra çekirdek hareketleri de içeren tüm vücut direncinizi programlamanızı öneririm.
Aşamalı bir rutin oluşturun
Herhangi bir etkili rutin gibi, ister güç ister dayanıklılık programı olsun, bir vücut ağırlığı antrenman programı zaman içinde ilerlemeli ve her hafta bir öncekinden geliştirilmelidir. Bunu yapmanın üç yolu şunları içerir:
- Her seansta ve her hafta tekrarlar ekleyerek zamanla sesi artırın.
- Motor kontrolünden dirence ve dinamik hareketlere kadar zamanla kasılma hızını artırır.
- Tempoyu ayarlar ve bir egzersizin eksantrik veya azalan aşamasını artırır.
Günleri böl
İdeal olarak, çoğu insan için, tutarlılığa odaklanan ve tüm vücut direnci antrenmanı günleri ile aerobik antrenman günleri arasında değişen basit bir eğitim programını izleyin.
Uzun vadeli düşünün
Sonuç olarak, fiziksel yeteneklerinizi, hedeflerinizi ve niyetinizi iyi anladığınızdan emin olun ve ardından yeteneklerinize göre egzersizler tasarlayın.
