Annen sana eğer kambur kalırsan o pozisyonda yakalanabileceğini söylediyse, bir noktaya kadar haklıydın. Günlük vücut duruşu ve pozisyonu hakkında yaptığınız seçimler, hatta oturmak veya ayakta durmak kadar basit şeyler bile, postüral kifoz üzerinde çok gerçek bir etkiye sahiptir.
Kifoz nedir?
Bu durumu anlamanın anahtarı ismindedir: göğüs omurgasındaki doğal eğri, alt sırt ve boyun arasındaki bölüm denir. kifoz. Bu eğri, travmatik bir yaralanma veya tıbbi durumun aksine kötü duruşla abartılıysa, buna postural kifoz denir.
İyi haber şu ki, durum kötü duruştan kaynaklanıyorsa, iyi bir duruşa katkıda bulunan alışkanlıkları teşvik ederek tedavi edilebilir veya en azından iyileştirilebilir. Uzmanlar, kifozun bazı yaygın semptomlarının sadece dik durmakla ilgili olmadığını söylüyor. öne doğru yuvarlatılmış omuzlar, sırt ağrısı, yorgunluk, sıkı hamstringler ve sert bir omurga. Nadir durumlarda ve zamanla kifoz, uyuşma veya karıncalanma, his kaybı ve nefes almada zorluk gibi semptomlara da ilerleyebilir.
Sırt kifozu evde egzersiz yaparak iyileştirilebilse de, bu tür şeyleri tıp uzmanlarının gözetiminde yapmak her zaman en iyisidir çünkü semptomlarınıza başka hiçbir şeyin katkıda bulunmadığından emin olmak için sizi muayene edebilirler.
Genel olarak, kifotik duruşu olan birini bulmak için ihtiyacınız olan tek şey, sınıfınıza veya ofisinize hızlı bir şekilde bakmaktır. Omurganın üst kısmında yuvarlak bir sırt veya aşırı eğriliğe sahip birçok insan göreceksiniz. Ve her yaşta ortaya çıkabilir.
Bazı vakalara neden olsa da osteoporoz veya diğer omurga anormallikleri, çoğu durumda bu yuvarlak duruş, doğru germe ve güçlendirme kombinasyonu ile düzeltilebilir. Bu egzersizleri postüral kasları (kürek kemikleri ve omurgalılar) hedef almak için denemenizi öneririz.
Duruşu düzeltmek için 7 egzersiz ve uzanma
Kürek ayağa kalk
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, ayak kürek egzersizi, alt ve orta trapeziyi hedeflemede etkilidir. Bu kaslar kürek kemiklerini birleştirmeye (geri çekmeye) ve alçaltmaya (bastırmaya) yardımcı olarak kifoz gelişimiyle savaşır.
- Kapı kolunun arkasına bir direnç bandı takın ve sıkıca tutmak için kapıyı kapatın.
- Bandın bir ucunu her iki elinizde tutarak, bantın gergin olması için kapıdan birkaç adım uzakta durun.
- Aynı zamanda, dirseklerinizi bükerken ve kürek kemiklerinizi sıkarken her iki ucu geriye doğru çekin. Hareket, bir teknenin küreklerini kürek çekme hareketini taklit etmelidir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir veya iki saniye sıkı tutun ve hareketi tamamlarken omuzlarınızı silkmemeye dikkat edin.
Göğüs kaslarınızı esnetin
Omuz kemiği kaslarındaki güçsüzlük kifoz gelişiminde rol oynasa da, esneklik eksikliği de suçlanabilir. British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan Mayıs 2013 tarihli bir incelemeye göre, pektoralis minördeki sertlik (omuzun önüne yerleştirilen göğüs kası) omuz bıçaklarının yuvarlanmasına veya çıkmasına neden olabilir.
Aşağıdaki gerginlik, bu önemli postüral kasta esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
- Avuç içleriniz öne, kollarınız yanlara doğru ve omuz seviyesinin biraz altında olacak şekilde bir kapının ortasında durun.
- Avuç içleriniz kapı çerçevesinin her iki tarafına değecek şekilde, omuzlarınızın veya göğsünüzün önünde düşük ila orta derecede bir çekme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin.
Bazı "T" yüksekliklerini deneyin
Daha önce de söylediğimiz gibi, orta ve alt trapezius önemli postüral kaslardır. Uzmanlar, T şeklindeki egzersizin (aynı zamanda yatay kaçırma olarak da bilinir) bu alanı yalnızca bir yatak ve bir el ağırlığı kullanarak güçlendirmenin etkili bir yolu olduğunu keşfettiler.
- Kolunuz bir yatağın veya masanın kenarından sarkacak şekilde karnınıza uzanın.
- Boyun kaslarını sıkmadan kürek kemiğini indirerek başlayın.
- Kürek kemiğini sabit tutarak, kolunuzu yere paralel olana ve avuç içi aşağıya inene kadar bir tarafa kaldırın.
- Tekrar aşağı inmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun. Haftada üç defaya kadar her iki tarafta üç set sekiz tekrar gerçekleştirin.
Çene egzersizleri ekleyin
Çene bukleleri doğrudan orta (torasik) omurgayı etkilemese de, kambur duruşa sahip kişilerde zayıf olma eğiliminde olan diğer boyun kaslarını hedef alır. Bu egzersiz, bu kasları (derin servikal fleksörler olarak adlandırılır) güçlendirmeye yardımcı olur ve genellikle kambur sırta eşlik eden ileri baş duruşunu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
- Bir sandalyeye oturun ve aynaya bakın.
- Çenenize bir parmak yerleştirin. Parmağınızı hareket ettirmeden boynunuzu ve çenenizi parmağınızdan geriye doğru çekin. Hareketi doğru bir şekilde tamamlıyorsanız, bir çift çene çiziyormuşsunuz gibi görünecektir.
- Rahatlamadan önce bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun.
Sırt uzantıları
Bu egzersiz, omurga ereksiyonunuzu güçlendirirken, omurganın uzunluğunu uzatmaya ve stabilize etmeye yardımcı olan kasları güçlendirirken, üzerinde çalıştığınız skapular retraksiyon ve düşme pratiği yapma fırsatı verir.
- Bir yoga matı, havlu veya başka bir rahat yüzeye karnınızın üzerine uzanın. Başlamak için kollarınızı yanlarınızda tutun.
- Çenenizin dışarı çıkmadığından emin olmak için kontrol edin - öne değil yere bakmalısınız.
- Egzersiz yaparken omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı getirin ve omuzlarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Bu büyük bir hareket olmamalı; karnınız yerle temas halinde kalacaktır.
- Yavaşça üçe kadar sayarken bu pozisyonu koruyun, ardından tekrarlayın. İlerledikçe, bekleme süresini ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
- Sonunda, bu egzersizi kollarınızı doğrudan başınızın üzerine uzatarak yapabileceksiniz (Süpermen uçması gibi), bu da eğitimi çok daha zor hale getirir.
Süpermen gibi davran
Omuz kemiği kaslarına ek olarak, omurganın her iki tarafını çevreleyen küçük kaslar da duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Omurganın dikeni olarak adlandırılan bu yapılar, sırtın uzamasına ve kifozun önlenmesine yardımcı olur. Süpermen'in egzersizi, bu omurga kaslarına saldırmanın etkili bir yoludur.
- Alnınızın altında rulo halindeki bir havlu ile karnınızın üzerine yatın ve her iki kol da başınızın üzerine uzatın.
- Başınızı havludan kaldırmadan sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havada kaldırarak başlayın.
- Artık kolunuzu ve bacağınızı kaldıramadığınızda, yere indirmeden önce yaklaşık üç saniye bu pozisyonda kalın. Hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın.
Yüksek skapular retraksiyon
International Journal of Sports Physical Therapy'de yayınlanan Haziran 2016 tarihli sistematik bir derleme, hangi egzersizlerin skapular stabilizatörlerde optimal kas aktivitesi oranlarını ürettiğini belirlemek için mevcut çalışmaları analiz etti. Yüksek skapular retraksiyon, alt trapezius için en iyiler arasındaydı.
- Duvarın hemen yanında bir duvarın önünde durun. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak duvar boyunca uzatın.
- Omuz bıçaklarını aşağı ve birlikte sıkın; Aralarına bir kalem sıkıştırdığınızı hayal etmek faydalı olabilir. Ayrıca bir arkadaşınızın kürek kemikleri arasına parmağınızı koymasını ve sıkmayı denemesini de sağlayabilirsiniz, sadece kaldırmayı değil indirmeyi unutmayın.
