Pek çok insan sırtınızı eğitmek için ağırlıklara veya bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olduğunu düşünüyor, ancak bu doğru değil. Vücut ağırlığıyla yapılan sırt egzersizleri de spor salonuna gitmek veya satın almak zorunda kalmadan vücudumuzun bu bölümünün kaslarını güçlendirmenin etkili bir yolu özel ekipman. Direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanan bu tür egzersizler genellikle çok eksiksizdir ve vücut ağırlığınızı harekete geçirmek için mükemmeldir. çekirdek ve üst vücudun diğer dengeleyici kasları.
Vücut ağırlığı sırt egzersizleri neden önemlidir?
Güçlü bir sırta sahip olmak, sadece tanımlanmış ve çekici bir vücut için değil, aynı zamanda sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için de büyük bir yardımcıdır. Karın kaslarınızla birlikte, iyi şartlandırılmış bir sırt, omurganızı koruyabilir, vücut hizalamasını iyileştirebilir ve gerginliklerden ve gerginliklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir .
Günümüzde çoğu insanın, omurgaya çok fazla baskı uygulayan öne doğru eğik bir pozisyonda saatlerce oturmayı içeren hareketsiz bir işi var. Düzenli olarak vücut ağırlığı sırt egzersizleri yapmak postürü iyileştirebilir ve sırt ağrısını önlemenin en etkili yöntemidir . İşte evde yapabileceğiniz bu egzersizlerden 7'si.
Evde yapılacak en iyi 7 vücut ağırlığı sırt egzersizi
Süpermen
Vücut ağırlığı sırt egzersizlerinin ilki süpermen. Bunu yapmak için, kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde karnınıza uzanın , avuç içleriniz yere bakacak şekilde. Bu pozisyondan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda bükmeden kaldırın . 10 ila 12 tekrarlı üç set yapın.
Pislik ile Süpermen
Bu alıştırma, bir öncekinden başlayarak yapılır, şu farkla, Kolları kaldırdıktan sonra sabit bırakmak yerine kürek kemikleri birleşene kadar geri çekerek küçültmeniz gerekir. . Arada dinlenerek 10 üç set için 12-3 kez tekrarlayın.
Geniş açılı şınav
Karnına uzan, seninle ayaklar ayak parmaklarına dayanıyor ve ellerinizin avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınız her iki tarafa da yayılıyor . Kalça kaslarınızı sıkın ve çekirdek omurganızı düz tutmak için. Dirseklerinizi bükün, böylece göğsünüz yere düşecek , hareketin altında sırtınızı sıkın. Ardından göğsünüzü başlangıç pozisyonuna geri itin. Üç set 10-12 tekrar.
Uzuv yüksekliği
Elleriniz omuz hizasında ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Sıkarken çekirdek ve sırtınızı düz tutarak sağ kolunuzu kaldırın ve sol bacağınızı kaldırıp geri iterken ileri doğru uzatın . Sonra kolları ve bacakları değiştirin. 10 ila 12 tekrar yapın.
Kalça asansörleri
Özellikle en iyi vücut ağırlığı sırt egzersizlerinden bir diğeri belinizi çalıştırmak için kalça kaldırma. Bunu yapmak için yalan söyle sırtında bacakların bükülmüş , dizleriniz ayak bileklerinizle hizalı ve kollarınız vücudunuzun her iki yanında uzatılmış. Bu pozisyondan kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızı sıkın . 12 tekrarlı üç set yapın.
Gövde rotasyonlu şınav
Karnınıza, ayaklarınız ayak parmaklarınızda ve elleriniz vücudunuzun her iki yanında omuz hizasında olacak şekilde uzanın (dirseklerinizi bükmeniz gerekecektir). Kalça kaslarınızı sıkın ve çekirdek omurganızı düz tutmak için. Bu pozisyondan Kollarınızı uzatmak için kendinizi kollarınızla itin ve göğsünüzü yerden kaldırın, böylece ellerinizin avuç içlerinde desteklenirsiniz kollarınız tamamen uzatılmış halde.
Daha sonra, sol eliniz ve ayağınız üzerinde destek kalacak şekilde vücudunuzu sola döndürün ve sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın pozisyonu bir yan tahta olarak tutmaya çalışıyor. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin, kollarınızı küçültün ve karşı tarafla tekrarlayın. Üç set 10-12 tekrar değişen taraflar.
Duvar omuz yükselir
Vücut ağırlığı sırt egzersizlerinin sonunu yapmak için duvarın yardımına ihtiyacınız olacak. Duvara yaslanın ve omuzlarınız boynunuza dik açı yapacak şekilde kollarınızı iki yana doğru açın. Oradan ve onsuz kollarınızı kısa sürede duvardan çekerek, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve sonra onları esnetin Hala sıkarken çekirdek . Üç set 10-12 tekrar.
