Spor salonunda bir güç programı yapmak her zaman daha sağlıklı hissetmemize yardımcı olacaktır. Basit bir şekilde egzersiz yaparak sağlığımızı korumanın ve ruh halimizi iyileştirmenin bir yoludur. Tüm bu hedeflere ulaşmanız için, bu makale boyunca açıklayacağız. spor salonunda kuvvet antrenmanı nasıl geliştirilir .
Spor salonunda kuvvet antrenmanı nasıl geliştirilir
Merak ediyorsan spor salonunda kuvvet antrenmanı nasıl geliştirilir , okumaya devam et. Tüm hedeflerinize ulaşmanız için size en iyi ipuçlarını sunuyoruz.
besleme
Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, bir kalori fazlası . Bu şu demek harcadığından daha fazla kalori yemelisin kas dokusunun oluşumunu teşvik etmek için gereken ekstra enerjiyi sağlamak. Genel olarak arttırılması tavsiye edilir 250-500 kilokalori bakım seviyesinden daha fazla. Aynı şekilde kasların oranını artırdıkça, alınan kalorileri de artırmanız gerekecektir.
Tabii ki unutmamalıyız proteinler . Biyolojik değeri yüksek olanları seçmek en iyisidir, örneğin yumurta, balık, et veya süt .
Periyotlaması
Dönemlendirme sistematik planlama ve yapılanma belirlenen zaman dilimleri boyunca eğitim değişkenlerinin (yoğunluk, hacim, sıklık ve dinlenme) sayısı. Amaç, performans kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak ve aşırı egzersiz potansiyelini en aza indirmektir.
Periyodizasyon biliniyor eğitim uyarlamalarını iyileştirmek . Bu şekilde, farklı etkili yaklaşımlar vardır. kas gücünün gelişimi her sporcuyu neyin karakterize ettiğini dikkate alarak.
Egzersizlerin füzyonu
Antrenman sırasında güç kazanmak için performansa odaklanmamız önemlidir. temel çok eklemli egzersizler . Bunların arasında squat, deadlift veya barfiks var. Amaç, gücümüzü ve kaslarımızın boyutunu artırmaktır.
Öte yandan, bekarları da hesaba katmalıyız. ortak egzersizler . Bu durumda lomber ekstansör kasları güçlendirmek için önemlidirler. Olası dengesizlikleri düzeltmek için de kullanılırlar. Bunun nedeni, simetrik ve dengeli kasları geliştirmek için tamamlayıcı olabilmeleridir.
Egzersizlerin sırasını dikkate alın
Örneğin setler ve egzersizler arasındaki yük, hacim ve dinlenme süresi gibi diğer önemli değişkenlerle aynı zamanda dikkate alındığında, ikincisinin sırası etkileyebilir. verimlilik, güvenlik ve etkinlik sonu bir kuvvet antrenmanı programının. Kısacası, genellikle fark edilmeyen böyle bir ayrıntı, eğitim sonuçlarını değiştirebilir.
Seriler arasında kurtarma
The setler arasındaki kurtarma aralığının uzunluğu kuvvet antrenmanında en önemli faktörlerden biridir. Şimdi genel tavsiyelerde bulunmak çok zor.
İyileşme süresinin ideal uzunluğu doğası gereği çok bireysel birçok faktöre bağlı olduğu için. Bunların arasında kişinin eğitim seviyesi, yaşı veya fizyolojik faktörleri var.
Dinlenme periyotları
Uzmanların çoğu, kısa iyileşme sürelerinde (60 saniyeden az) bile güç artışının gerçekleştiğini belirtmektedir. Şimdi, özellikle bu kaliteye odaklanmak istiyorsak, iki dakikadan fazla iyileşme süresi güç kazanmaya devam etmeniz tavsiye edilir.
Aynı şekilde, hakkında konuşursak hipertrofi Setler arasında hem kısa hem de uzun molalar, bu hedefe ulaşmak için antrenman yaparken faydalı olabilir. Yine de bir setler arasında uzun molalar kullanmanın olası avantajı (iki ila üç dakika veya daha fazla) daha fazla hipertrofik etki ortaya çıkarmak, yani kas kütlesi kazanımını en üst düzeye çıkarmak için.
Yürütme hızı
Hareket hızı Hem yükün büyüklüğüne hem de deneğin bu yükü gönüllü olarak hareket ettirme girişimine bağlı olan, etkileyen başka bir değişkendir. kuvvet antrenmanı .
Bu nedenle, güç ve hipertrofiden en büyük faydayı elde etmek istiyorsak, maksimum kasıtlı hızda egzersizlerin eşmerkezli aşaması kesinlikle gereklidir. Elbette her zaman uygun teknikle yapılmalıdır.
Kas yetmezliğinden kaçının
Sık yapılan bir hata, düzenli olarak kas yetmezliğine ulaşmaktır. bu not alınmalı kas yetmezliğinden kaçınmak Kuvvet antrenmanı, bu tür antrenmanın gerektirdiği metabolik ve hormonal stresi azaltacaktır. Aynı zamanda daha iyi ve daha hızlı bir iyileşmeyi de kolaylaştıracaktır. Yukarıdakilere ek olarak, kas yetmezliğinden dolayı artık gücünüzü veya kas kütlesi kazanımlarınızı geliştiremeyeceğiniz gösterildi.
Bu nedenle, spor salonuna her gittiğinizde aklınızda bulundurmanız gereken ipuçlarından biri, tekrarlardan tasarruf etmektir. özellikle birçok kas grubunu içeren temel egzersizlerde.
