Yakın zamanda doğum yaptınız mı ve karnınızın nasıl göründüğünden endişe duyuyor musunuz? Hamileliğinizin başlangıç noktasında yaptığınız gibi görünmeye geri dönmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizler hakkında şüpheleriniz mi var?
Doğum sonrası dönemde temel çalışma şarttır Çünkü iyi odaklanmış bir çalışma, bebeğinizi doğurduktan sonra bu kadar etkilenen kasların gücünü geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu dönemde her şey gitmediği için dikkatli olmalısınız.
Hamilelikten sonra neden temel çalışma gereklidir?
Doğumdan sonra çoğu kadının sırtında ağrı olur. Bu tür rahatsızlıkların kökenleri genellikle kas tonusu eksikliği Ana kasların yapması gereken iş eksikliğini telafi etmek için sırtta daha fazla gerilim yaratan rektus abdominisin
Çekirdek hakkında konuştuğumuzda sadece karın bölgesinden değil, vücudumuzda bir kuşak görevi gören, omurgayı doğru bir şekilde hizalamaya çalışan tüm kaslardan bahsediyoruz. Çekirdek, karın kaslarını, lumbo-pelvik kasları ve gluteal kasları içerir.
Bu konuda net olmak önemlidir, çünkü yanlışlıkla bedenin merkezinde güç kazanmak için sadece büzülme ile çalışmamız gerektiğini düşünüyoruz. Ciddi bir hata, çünkü doğumun sonraki evresinde bu tür bir doğum, faydadan çok soruna neden olabileceğinden tavsiye edilmiyor.
Hamilelikten sonra çekirdeği güçlendirmek için 6 egzersiz
1. Göbek nefesleri
Bu egzersiz, midenizin mümkün olduğunca genişlemesini ve büzülmesini sağlamayı amaçlar, böylece inhalasyon ve ekshalasyondan yararlanarak karın kaslarını güçlendiririz.
- Sırt üstü bir mat üzerine uzanın.
- Bacaklar, ayak tabanı zemin yüzeyiyle temas edecek şekilde bükülür.
- Kollar beldedir.
- Karnınızı genişletirken derin nefes alın.
- Karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkıncaya kadar tamamen nefes verin.
2. Karın Kasılması veya Bracing
Yukarıda belirtilene çok benzeyen bir egzersizdir, sadece daha fazla izometrik gerilim içerdiği için tüm çekirdek kaslarında daha yüksek bir direnç seviyesi sunar.
- Sırt üstü yatmaya başlayın.
- Gönüllü bir kasılma ile tüm karnınızı sıkın.
- Bacaklarınızı doksan derecelik bir pozisyona kaldırın.
- Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve kollarınızı yarı esnek tutun.
- Bacaklarınızı göğüs pozisyonuna doğru iterek kasmaya çalışın.
- Karnınızı sıkarken kollarınızla gerginliği tutun.
3. Pelvik eğilme
Pelvik eğimler, öncelikle kalça ve pelvik tabanı kontrol etmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Çalışmaya doğru bir şekilde odaklanmak, çekirdek kasların zorlu bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır.
- Bir mindere uzanın.
- Bacaklar ayak tabanları tarafından desteklenir ve tıpkı karın egzersizi yapıyormuşsunuz gibi esnetilir.
- Ellerinizi belinize getirin.
- Kalçalarınızı ve pelvisinizi zemine doğru sıkıştırmak için pelvik retroversiyon yapmayı deneyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Yoga tekne duruşu
Tüm karın bölgesi için, özellikle orta rektus abdominis bölgesi için oldukça zorlu bir egzersizdir, ancak alt sırt kaslarını da çalıştırır.
- Oturarak bacaklarınızı ve dizlerinizi bir araya getirin.
- Vücudunuzu geriye doğru hafifçe eğerek bacaklarınızı dikey olarak esnetin.
- Gövde ve bacaklarınızla V şeklinde kalın.
- Kollarınızı dizlerinizin yanında, zeminin yatay kısmına doğru tamamen uzatın.
- Gerginliği koruyun.
5. Demir
Vücudunuzun tüm kaslarını, özellikle de karın ve bel bölgesini izometrik bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Çalıştırmak için:
- Dirsekleriniz yerde durun.
- Uzanmış bacaklar.
- Omurgayı nötr konumunda tutarak karın kaslarını kasılır ve etkinleştirin.
- Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
6. Yan raf
Vücudun yan kasları, yani eğik kaslar için oldukça zorlu bir egzersizdir.
- Yan yat.
- Ön kolunuzu destekleyin ve yerle yatay kalarak bacaklarınızı gerin.
- Karşı elinizi belinize koyun.
- Gerginliği gözleriniz tam karşınızda olacak şekilde tutun.
gerçekleştiriyorum
Karnınız için endişeleniyorsanız ve doğum yaptıktan sonra siluetinizi geri kazanmak istiyorsanız, başlangıçta dikkatli bir şekilde antrenmana başlamanız, rahatsızlık yaratmayan egzersizleri yapmanız ve ağır kilodan kaçınmanız gerekir. Basit bir iş olmadığı için sabırlı olmalısınız, doktorunuzdan ve monitörünüzden fiziksel durumunuza ve özelliklerinize uygun bir eğitim planlayabilmesi için görüş istemelisiniz.
Referans
- Weir, Jen. Hamilelikten Sonra Çekirdeğinizi Yeniden Oluşturmak İçin 6 Egzersiz. Breakingmuscle için. “Ocak 2017'de revize edildi”.
