Seyahat etmek her zaman zenginleştirici ve gerekli bir deneyimdir: Rutinden kopmak ve ortam değiştirmek özgürleştirici ve oldukça sağlıklıdır, ancak gerçek şu ki çoğu kişi bu dönemlerde egzersiz rutinlerini bir kenara bırakır.
Kaldığınız yerde bir spor salonu olmayabilir veya belki sadece saate karşı seyahat ediyorsunuz ve antrenman için fazla zaman harcayamazsınız. Bu durumların herhangi birinde, bir ile çalışmak mini direnç bantları çözüm olabilir.
Bu bantlar pek çok yönden pratiktir - hafiftirler, taşımaları ve kullanımı kolaydır ve o kadar çok antrenmana o kadar iyi uyarlar ki, herhangi bir sağlıklı insanın seyahat ederken çantasına ilk koyduğu şey olmalıdır.
Mini direnç bantları ile 7 egzersiz
1. Makasla atlama
Zıplama krikoları oldukça popüler bir tonlama kardiyo egzersizidir. Basit bir mini direnç bandı ekleyerek, tam bir direnç egzersizine de dönüştürülebilir. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapın:
- Bandı ayak bileklerinizin etrafına koyun.
- Başlarken ayaklarınız birlikte hareket etmeli, eller yanlarda ve dizler ve kalçalar hafifçe bükülmelidir.
- Kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken ve bacaklarınızı açarken, olabildiğince yükseğe zıplayın.
- Başlangıç pozisyonuna geçin ve egzersizi yaklaşık 30 saniye tekrarlayın.
2. Patenci adımları
Bu egzersize bir direnç bandı ekleyerek bacak gücünü ve tonunu artırın. Onun için:
- Ayaklarınız kalçalarınızın genişliğine yayılacak şekilde ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı koyun.
- Hareket eden bir patencinin duruşunu taklit ederek, diğerini çapraz olarak ve geriye doğru getirirken, bir bacağınız önünüzde olacak şekilde yandan zıplayarak iniş yapın.
- Aynı zıplamayı ters yönde yapın.
- Egzersizi 30 saniye boyunca sırayla tekrarlayın.
- Egzersize daha fazla zorluk katmak istiyorsanız, bandı ayak bilekleri yerine dizlerin etrafına koyun.
3. Eşek tekmesi
Bu popüler kalça egzersizi, bu basit modifikasyonla bacaklarınızı kısa sürede daha iyi çalıştırabilir.
- Yüzüstü yere, eller ve dizler üzerinde destekleyerek ve ayakların etrafındaki mini elastik bantla başlayın.
- Eşek tekmesini taklit ediyormuş gibi bir ayağınızı uzatın.
- Bel rahatsızlığını önlemek için bunu yaparken karnınıza biraz baskı uygulayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 30 saniye tekrarlayın. Sonra taraf değiştirin.
4. Ayı yürüyüşü
Ayı taraması, vücudun alt ve üst kısmını birlikte çalıştıran bir egzersizdir. Dizlerinize veya bileklerinize mini bir direnç bandı ekleyerek hangisini tercih ederseniz edin, daha zor hale getirebilirsiniz.
- Karnınızdan başlayın, elleriniz ve ayaklarınız yerde düz ve sırtınız düz olacak ve ağırlığınızı eşit olarak dağıtın.
- Hareketi yanlamasına gerçekleştirebilir, yana doğru bir adım atabilir, bir ayağı ve partner kolunu dışarı doğru hareket ettirebilir ve ardından diğeriyle takip edebilirsiniz. Daha sonra aynı hareketi ters yönde yaparak başlangıç pozisyonuna dönersiniz.
- Ayrıca her seferinde eşit şekilde başlangıç pozisyonuna girip çıkarak ileri geri gidebilirsiniz.
- Önemli olan, belinize zarar vermemek için karnınızı hafif bir baskı ile tutmanızdır.
- Egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin.
5. Çömelme
Bu çömelme, zıplama ve direnç karışımıyla bacak ve çekirdek çalışmasını en üst düzeye çıkarın. Bunu yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Bandı ayak bileklerinizin etrafına sarın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın.
- Ayaklarınızı zıplayarak açın ve çömelme pozisyonuna inin, ellerinizi göğsünüzün önüne getirin.
- Dik durarak ve ayaklarınızı birleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Tüm egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
6. istiridye egzersizi
İstiridye (kapaklı), uylukları ve kalçaları tonlama etkinliği kanıtlanandan daha fazla olan bir Pilates hareketidir. Aşağıdaki gibi mini direnç bantları ile çalıştırın:
- Bandı dizlerinizin etrafına koyun ve yan tarafınıza, dirseğinize dayanacak şekilde yere yatın.
- Karın üzerine bir miktar baskı uygulayarak, serbest dizinizi dışa doğru çevirin, sadece topuklar bir arada tutun (açık bir istiridye veya ağız gibi).
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi her bacak için 30 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Ayırmak
Mini direnç bantları kullanarak kollarınızla yaptığınız herhangi bir uzatma yararlı olacaktır: hareketi yukarı ve aşağı veya yanlara doğru değiştirerek, göğüs, pazı veya triseps ekstansiyonunu tam olarak çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Bandı bileklerinizin etrafına koyun.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ön kollarınız dirseklerinize dik açıyla ayakta durmaya başlayın.
- Kollarınızı uzatın ve hareketi 30 saniye tekrarlayarak tekrar içeri getirin.
Referans
- Ritterbeck, M. Mini Direnç Bandı Tatilde Çalışmayı Kolaylaştıran Hareketler. Greatist için. [Ocak 2017'de revize edilmiştir].
