Protein, pazı güçlendirmekten çok daha fazlasından sorumludur: bu makro besin, vücudunuzdaki her hücrenin bir parçasıdır ve günlük yaşamın işlevlerini yerine getirmenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzun günde bir kilogram vücut ağırlığı için en az 0.8 gram proteine ihtiyacı vardır. Yani 68 kilo ağırlığındaysanız günde en az 54 gram proteine ihtiyacınız olacak. Ve araştırmaya göre, 12,000'den fazla yetişkine bakan gözlemsel bir araştırmaya göre, yeterli miktarda protein almak, araştırmaya göre, yarım kilometre yürümeden eğilmeye, ağırlık kaldırmaya ve merdiven çıkmaya kadar her şey dahil olmak üzere fiziksel sağlığı ve normal günlük işlevleri sürdürmeye yardımcı oluyor. Nisan 2019'da Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi'nde gerçekleştirildi.
Çalışma ayrıca yeterince almamanın daha düşük beslenme kalitesi ile ilişkili olduğunu da ortaya koydu. Ayrıca araştırma, yaşlandıkça artan bir zayıf tüketim eğilimi gösterdi: yaşlı yetişkinlerin% 46'sının protein gereksinimlerini karşılamadığını gözlemledi.
Artık bu makro besinin ne kadar önemli olduğunu bildiğinize göre, sağlığınızı etkileyebilecek bu yaygın hatalardan kaçındığınızdan emin olun.
Yeterince kaliteli protein almıyorsunuz
Bitki bazlı diyetler, sağlık yararları ve çevre üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle bu günlerde daha fazla ilgi görse de, insanlar hala çok fazla kırmızı ve işlenmiş et tüketiyor, bu da hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı bir alışkanlık. Chronicles ve daha kısa bir ömür.
Kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki proteinlerini vurgulayan bir diyet seçmek, önemli vücut işlevlerini yerine getirmeye yardımcı olan temel amino asitleri sağlayabilir. Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler vardır: Vücudumuz esansiyel amino asitleri üretemez ve bu nedenle onları diyetlerimiz yoluyla elde etmeliyiz, temel olmayan amino asitler ise proteinli yiyecekler yiyerek elde edilebilir.
Journal of Geriatric Cardiology'de yayınlanan Mayıs 2017 çalışmasına göre, tüm temel amino asitler bitki kaynaklarından elde edilebilir. Bitki bazlı proteinler, hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük amino asit seviyelerine sahip olabilir, ancak sebzelerin kombinasyonu, lif ve fitokimyasallar gibi hayvansal protein kaynaklarında bulamayacağınız diğer besin maddelerine ek olarak tam bir amino asit profili sağlayabilir.
Protein ihtiyaçlarınızı karşılamaya odaklanmak için başka bir nedene ihtiyacınız varsa, şunu yapın: Yüksek proteinli diyet yapan obez kişilerin (vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.2 gram protein) daha fazla kilo kaybettiği ve daha fazla yağsız kas kütlesini koruduğu bulunmuştur. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle'da Haziran 2017'de yapılan bir klinik incelemeye göre kan basıncında iyileşme ve trigliseridlerde azalma.
Kişisel protein ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Halihazırda tavsiye edilen günlük ödenek, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bununla birlikte, artan araştırmalar, zayıf kalmak ve sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve osteoporoz riskini azaltmak için bunu vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2 ila 1.6 grama çıkarmasını önermektedir.
Güne proteinle başlamazsın
Çoğu insan kahvaltının sadece karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerle dolu olduğunu düşünür ve bu nedenle neredeyse hiçbiri sabah yemeğine proteinin nasıl ekleneceğinden emin değildir.
Kahvaltıya protein eklemenin, biri kilo kontrolü olan birçok faydası vardır. Protein açısından zengin bir kahvaltı, kilo vermeyi teşvik etmeye ve / veya kilo almayı veya iyileşmeyi önlemeye yardımcı olabilir. İştah ve tokluk kontrolündeki iyileşme anahtar faktördür.
Bir çalışma, 350 kalorili tahıl bazlı bir kahvaltı ile 350 kalorili yüksek proteinli bir kahvaltıyı karşılaştırdı; Proteinli yiyeceklerin açlıkta azalma ve daha fazla tokluk hissi ile ilişkili olduğunu buldu. Yüksek proteinli kahvaltı, kahvaltıyı atlamaya kıyasla açlık uyarıcı hormon ghrelinde günlük azalmalara, tokluk hormonu PYY'de artışlara ve özellikle yüksek yağlı gıdalardan gece geç atıştırmalıklarda azalmaya neden oldu.
Kahvaltı rutininize yumurta ekleyin! Yumurta ve peynir karışımı, kahvaltıda protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Yumurta akı ile yulaf ezmesi de tavsiye edilir veya lezzetli bir seçenek için yulaf ezmenize haşlanmış yumurta, lahana ve sotelenmiş soğan ilave edilir. Yumurta dışında başka bir seçeneğe mi ihtiyacınız var? Süzme peynir veya sade yoğurdu deneyebilirsiniz.
Her seferinde çok şey alıyorsun
Bir seferde 40 veya 50 gram protein içeren bir biftek pişirmek veya protein shake içmek ne yazık ki düşündüğünüz kadar etkili değil. Vücudunuz aynı anda çok fazla protein kullanamaz.
Bilime göre, her öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 gram protein veya her öğünde yaklaşık 20 ila 30 gram protein optimaldir ve bir araştırmaya göre kaslarınızın bir seferde emebileceği maksimum miktardır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde Şubat 2018. Daha fazlası herhangi bir ek fayda sağlamaz ve fazla protein, kaslarda veya yağlarda enerji depolaması için glikoz veya trigliseritlere ayrılır.
Bir öğünde çok fazla protein almak “sallama hatasıdır”. Sporcular genellikle uzun bir antrenmandan (60 dakika veya daha fazla) sonra bir protein shake ile geri dönmeleri gerektiğini düşünürler ve karbonhidratlardan vazgeçerler. Karbonhidrat yokluğunda protein tek başına glikojenin yerini almayacaktır.
Yani proteinler size enerji vermez (karbonhidratlar verir) ve fazla protein sağlığımız için her zaman en iyisi değildir. İdeal olan, protein tüketimini gün boyunca uzatmak ve her yediğinizde maksimum 25 veya 30 gram tutmaktır.
Karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklarınız protein içermez
Hepimiz atıştırmalık yemeyi severiz. Sorun: çoğu karbonhidrat bakımından yüksek ve protein bakımından düşük. Hidratlar vücudunuz için ideal enerji kaynağıdır, ancak iştahınızı kontrol etmeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız protein alımını ihmal etmek iyi bir fikir değildir.
Proteinli yiyeceklerin vücut tarafından sindirilmesi daha uzun sürer, bu nedenle sağlık açısından bir faydası vardır. Yemeklerinize protein eklemek karbonhidrat emilimini azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Artı, sizi daha uzun süre tatmin ederek o kalıcı açlık hissini hafifletecektir.
