Un, su ve tuz - bir somun ekşi mayalı ekmek yapmak için gereken tek şey bu. Yani bu malzemeler elinizde (ve biraz boş zamanınız varsa), evde kendi ekmeğinizi yapabilirsiniz.
Ekmeği süpermarket rafından çıkarmak minimum çaba gerektirse de, özellikle ekşi hamur söz konusu olduğunda evde kendi ekmeğinizi yapmanın faydaları vardır.
Birincisi, pişirme stresi ve pişirme stresini azaltmaya yardımcı olabilir - bir somun ekmek muhtemelen besleyici olarak size bir tabak kek yerine daha iyi hizmet edecektir. Aynı zamanda eğlenceli, ucuz ve mağazadan satın alınan tipik ekmeklerden daha sağlıklı olabilir. Ayrıca, tadı güzeldir, özellikle fırından yeni çıkmış sıcaktır.
Ekşi maya tam olarak nedir?
Ekşi mayalı ekmek ismine kadar yaşıyor. "Ekşi" tat, fermantasyon sürecinden ve doğal olarak un içinde oluşan laktik asit bakterilerinden gelir.
Ekşi hamur yapmak için, genellikle bir "başlatıcı" ile başlayın, ya evde kendiniz yapın ya da tanıdığınız birinin size verdiği bir şey tarafından. Başlangıç, birkaç gün içinde fermente edilmiş (fasulyede doğal bakteriler büyüdüğünde) gerçekten sadece un ve sudur; bazı durumlarda 10'a kadar sürebilir.
Ekşi maya fermantasyon süreci, ekmeği fermente etmek için maya ekleyen tipik pişirme işleminden daha fitik asit seviyesini düşürmede daha etkilidir.
Bu ekmek ne gibi faydalar sağlıyor?
Ekşi hamur sadece lezzetli bir beyaz ekmek değildir, aynı zamanda bazı benzersiz sağlık yararları da vardır.
Daha iyi besin emilimi elde edeceksiniz
Fitik asit fasulye, tohum ve kepekli tahıllar gibi bitkisel besinlerde doğal olarak bulunur. Bazı gruplar, demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini sınırladığı için ona "antinutrient" olarak kötü bir ün verir. Islatma, pişirme ve fermente etme bu gıdalardaki fitik asidi azaltabilir.
Ekşi hamurun devreye girdiği yer burasıdır. Journal of Agriculture and Food Chemistry'de Mayıs 2001'de yayınlanan önceki bir makaleye göre, ekşi maya fermantasyon işleminin bir kısmı, magnezyum ve fosfor gibi belirli minerallerin kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olan fitik asidi azaltır. Bu çalışmada fitik asit, kepekli ekşi mayalı ekmekte yüzde 62, normal tam tahıllı ekmekte ise yüzde 38 azaldı.
Düşük glüten ve FODMAP içeriği nedeniyle sindirimi daha kolaydır
Diğer ekmeklerle karşılaştırıldığında, ekşi maya daha az glütensizdir, bu da onu glüten duyarlılığı veya intoleransı olanlar için potansiyel bir seçim haline getirir.
Glutensiz değil Ancak bilim, daha uzun fermantasyon sürecinin (geleneksel ekmeğe kıyasla) ekmekteki nişastaların ve proteinlerin daha da parçalanmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Applied and Environmental Biology'de yayınlanan bu Mayıs 2007 tarihli çalışmada probiyotikler ve fermantasyon sürecinin ekşi mayadaki glüten içeriğini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Ekşi hamur da daha düşük FODMAP'ler, Özellikle irritabl bağırsak sendromu olanlarda gastrointestinal sorunlara neden olabilen bir grup fermente edilebilir karbonhidratları temsil eden bir kısaltma. Tıpkı maya ve bakterilerin fermantasyon sürecinde glüteni parçalaması gibi, Monash Üniversitesi'ne göre karbonhidratlar da (FODMAP'ler dahil) parçalanır ve genel içeriği azaltır.
Prebiyotiklerin kaynağıdır
Ekşi maya bir fermantasyon sürecinden geçtiği için, bunun bir probiyotik kaynağı olduğuna dair yanlış bir kanı vardır. Ne yazık ki, hamurda bulunan yararlı bakteriler pişirme işlemi sırasında öldürülür.
İyi haber şu ki, ekşi maya bağırsaklarımızda probiyotiklerin beslenmesine yardımcı olmaktan sorumlu bir prebiyotik kaynağıdır.
Kan şekeri kontrolü için daha iyi olabilir
Journal of Cereal Science'ta Mayıs 2009'da yapılan bir araştırmaya göre, ekşi mayalı ekmeğin geleneksel ekmeğe kıyasla maya süreci ekmeğinizdeki karbonhidratların sindirilme şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çalışma, normal ekmeğe (hem buğday hem de beyaz) kıyasla, Ekşi maya ekmeği, normal ekmeğe kıyasla önemli ölçüde daha düşük glisemik tepkiye sahipti. Ekşi mayada (geleneksel ekmeğe kıyasla) daha dirençli nişasta bulunur ve bu da kan şekerindeki ani artışları azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca bir düşük glisemik indeks.
Ekşi mayanın glisemik indeksi daha düşükken, daha yeni araştırmalar bunun kan şekeri üzerindeki etkisinin kişiden kişiye değişebileceğini göstermektedir. Bazı insanlar ekşi mayalı ekmek yedikten sonra kan şekerinde daha yüksek bir artış yaşadı ve diğerleri beyaz ekmek yedikten sonra daha yüksek bir artış gördü.
Beyaz ekmek ile ekşi mayalı ekmek arasındaki farklar nelerdir?
Ekşi maya ekmeği ile geleneksel ekmek arasında, azaltılmış fitik asit, prebiyotikler ve daha düşük miktarlarda FODMAPS ve glüten dışında birçok fark vardır.
|
Ekşi mayalı ekmek |
Beyaz ekmek |
|
| Kalori |
130 |
130 |
| Toplam karbonhidrat |
25 gram |
25 gram |
| lif |
1 gram |
1 gram |
| Protein |
5 gram |
4 gram |
| folat |
% 15 günlük değer |
% 3 DV |
| Demir |
% 8 DV |
% 3 DV |
Evde denemek için ekşi mayalı ekmek tarifi
Ekşi maya başlangıç nasıl yapılır
Malzemeler:
- Kepekli un
- Çok amaçlı un
- Su
Adımları izleyin:
- Bir cam veya seramik kaba (1 litre veya daha büyük) un ve su ekleyin ve kuru topak kalmayıncaya kadar karıştırın. Üzerini gevşek bir şekilde kapatın ve 24 saat oda sıcaklığında bırakın.
- Ertesi gün un ve su karışımının yarısını çıkarın. 1 bardak un ve 1/2 bardak ılık su (evinizin ortamı soğuksa) veya soğuk su (eviniz ılıksa) ekleyin. İyice karıştırın, tekrar hafifçe örtün ve 24 saat daha dinlendirin.
- 3. günde kesinlikle kapta kabarcıklar görmeye başlamalı ve boyut olarak artmalıdır.
- İlk karışımdan yaklaşık 100 gram çıkarın (kalanını atın), 1 bardak un ve 1/2 bardak su ekleyin, iyice karıştırın ve üzerini kapatın. Bu sefer 12 saat oturmasına izin verin ve sonra tekrarlayın. Amaç, bunu bir günde iki kez yapmaktır.
- 3. adımda yaptığınız şeyi tekrarlayın.
- 5. günde 3. adımı tekrarlayın. Güçlü kokan, boyutu neredeyse iki katına çıkan ve çok sayıda küçük kabarcığı olan bir başlangıç arıyorsunuz. Başlatıcınız henüz bu noktaya ulaşmadıysa, 3. adımı tekrarlamaya devam edin.
- Antre hazırsa, 100 gram tutarak (kalanını atarak) bir bardak un ve 1/2 bardak su ekleyerek bir yem daha verin. Bu sefer kullanmadan önce 8 saat bekletin.
Ekmek nasıl yapılır?
Malzemeler:
- 2 su bardağı mayalı başlangıç (454 gram kullanır)
- 5 su bardağı un
- 3 / 4 fincan kepekli un
- 1 3/4 bardak su
- 2 çay kaşığı tuz
Talimatlar:
- Ekşi maya başlangıç, un, bütün un ve suyu iyice karışana kadar büyük bir kapta karıştırın.
- Bir havluyla örtün ve 25 dakika bekletin.
- Tuz ekleyin ve hamuru pürüzsüz ama yapışkan olana kadar yoğurun. Tekrar kaseye koyun ve 1 saat boyunca bir havluyla örtün.
- Hamuru unlu bir yüzeye koyun ve hafifçe düzleştirip katlayarak katlayın, tekrarlayın ve tekrar katlayın. Kaseye geri koyun.
- Hamuru ikiye bölün, unlu bir bezle dilimleyin ve bir kaseye koyun. 1 saat bekletin.
- Fırını önceden 450 derece ısıtın, bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun ve iki somunu tavaya yerleştirin.
- Altın rengi olana kadar 30 ila 40 dakika pişirin.
