Baklagiller, en sevdiğimiz yiyeceklerin bazılarında bulunur. Bununla birlikte, bu büyük protein kaynağı, sağladıkları çok çeşitli faydalara rağmen bazen diğer yiyecekler (et gibi) tarafından gölgede bırakılabilir.
Gastroenterologlar, sindirim sisteminize ve tüm vücudunuza sundukları faydalar için çoğu insana baklagilleri tavsiye etme eğilimindedir.
Baklagiller sizin için neden iyidir?
Yüksek kaliteli protein kaynağıdırlar
Vegan olan veya et tüketimini sınırlamayı seçen insanlar için fasulye, ete mükemmel bir protein alternatifidir. Protein, birbirine bağlı amino asit zincirlerinden oluşur. Baklagiller büyük miktarda amino asit içerir ve bu da onları mükemmel protein kaynakları haline getirir.
Bununla birlikte, kan kolesterolünü artıran doymuş yağlar gibi et kesimlerinde bulabileceğiniz daha az arzu edilen yönleri içermezler. İyi bir protein kaynağı olarak kabul edilirler çünkü yapabilirler önerilen günlük protein miktarının yüzde 30 ila 60'ını sağlar . Protein ve mineral içerdikleri ve doymuş yağ içermedikleri için bir tür süper besindirler.
Ayrıca folik asit, demir, magnezyum ve çinkoya ek olarak bazı Omega-3 yağ asitleri içerirler. Yağ asitleri bağırsak mikrobiyomunu besler. Bağırsak zarının hücreleri için besin sağlarlar, zararlı toksinlerin ve bakterilerin kan dolaşımımıza girmesini önleme yeteneğinizi güçlendirirler. Ayrıca bağırsak bağışıklığımızı da geliştirirler.
Lif dolu
En büyük avantajlarından biri, sağlıklı lifle gelen bir protein kaynağı olmalarıdır. Bağırsak hareketlerini, kan şekerini ve kolesterolü düzenleyen mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu yağlı karaciğer hastalığı riskini ve kan şekerinin yükselmesinin yan etkilerini azaltır. gastroparezi gibi gastrointestinal sistem, gıdanın mideden ince bağırsağa hareketini yavaşlatan veya durduran bir bozukluk ve kabızlık.
Yüksek lifli bir diyetin parçası olarak baklagiller ayrıca divertiküloz riskini azaltmak (sindirim sisteminde şişkin torbalar geliştiğinde) ve irritabl bağırsak sendromlu kişilerde semptomların iyileştirilmesi (IBS, İRRİTABL BARSAK SENDROMU).
Ayrıca, "kötü" LDL kolesterolü düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek daha fazla çözünür lif almanıza yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar da aşağıdakilerle bağlantılıdır kan basıncını ve iltihabı düşürmek.
Kilo vermenize yardımcı olabilirler
Diyetinize baklagiller eklemek de sağlıklı bir kilonuzu korumanıza veya elde etmenize yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekler genellikle diğer yiyeceklerden daha az kalori yoğunluğuna sahiptir, bu nedenle aynı miktarda yiyecek için daha az kalori tüketirsiniz.
Artı, onlar daha düşük kalori kırmızı et ve tavuk gibi diğer protein kaynaklarının çoğundan daha fazla. Vücudunu beslerken kilo vermek isteyen herkes için diyete harika bir katkı sağlarlar. Çekirdekteki yüksek miktarda lif, öğünler arasında atıştırma isteği olmadan insanların daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olabilir.
The Journal of Nutrition'da Ekim 4'da yapılan bir araştırmaya göre, lif alımını günde sadece 1.75 gram artırmak, farklı diyet uygulayan kişilerde altı ayda fazladan 2019 kg kilo kaybı ile ilişkilendiriliyor. Baklagiller, sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak, kilonuzu etkileyebilecek sağlıklı bağırsak bakterilerini de destekleyebilir.
Antioksidanlar bakımından zengindirler
Baklagiller, erkeklerde ve kadınlarda en yaygın üçüncü kanser olan kolorektal kanser de dahil olmak üzere belirli kanserlerin daha düşük riskleriyle bağlantılı olan folik asit ve antioksidanlar açısından zengindir.
Antioksidanlar önemlidir çünkü bazı hücre hasarlarını önleyebilir veya geciktirebilir. En iyi şekilde, mükemmel antioksidan kaynakları olan bitki bazlı gıdalardan zengin sağlıklı bir diyetten elde edilirler. Bilginize, bilim, antioksidan takviyelerinin hastalıkları önlemede yardımcı olduğunu göstermedi.
Egzersiz yaptığınızda, yiyecekleri sindirdiğinizde, sigara içtiğinizde veya güneş ışığına veya hava kirliliğine maruz kaldığınızda, vücudunuz, hücre hasarına yol açan oksidatif strese neden olabilecek serbest radikal adı verilen kararsız moleküller oluşturur.
Oksidatif stresin kanser, diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve katarakt gibi çeşitli hastalıklarda rol oynadığına inanılmaktadır. Laboratuvar deneyleri, antioksidan moleküllerin oksidatif strese karşı koyabildiğini göstermiştir.
Gazdan kaçınmak için ipuçları
Onları ıslatın
Baklagiller, adı verilen karmaşık şekerler içerir. oligosakkaritler ve vücudumuz onları sindirecek enzimlere sahip değildir. Şekerleri pişirmeden önce suda bekletip uzun, yavaş pişirme süreleri kullanarak parçalamaya yardımcı olabilirsiniz. Sindirilemeyen kolona ulaşan şekerler, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu meşhur sodaya götüren şeydir.
Bir ek deneyin
Bazı takviyeler, gazın rahatsız edici yan etkilerini kontrol etmeye de yardımcı olabilir. Bu takviyelerin adı verilen bir enzim vardır. alfa-galaktosidaz Bağırsak bakterilerinize ulaşmadan önce oligosakkaritleri parçalayan, böylece gaz üretimi asla gerçekleşmez.
Farklı bir baklagil türü seçin
Mide bakterileri ayrıca çok fazla lifi sindirdiklerinde yan ürün olarak gaz üretirler ve bu da şişkinliğe neden olabilir. Seçtiğiniz baklagiller ve onları yeme şekliniz gerçekten bir fark yaratabilir.
Bazılarının diğerlerinden daha az gaza neden olduğu bilinmektedir - mercimek ve börülce nohut ve lacivert fasulyesinden daha az lif ve karbonhidrat içerir.
