TRX ile süspansiyon eğitimi veya tatbikatları yapılır kendi vücut ağırlığınızla ve aynı zamanda denge, güç, temel stabilite ve esnekliği geliştirmeyi hedefleyin.
TRX ile egzersiz yapmak, TRX adlı taşınabilir bir aracın kullanılmasını gerektirir. , yüzlerce hareketi tamamlamak için bir kişinin vücut ağırlığını ve yerçekimini kullanan. Bu tür fonksiyonel eğitim son zamanlarda çok popüler oldu ve harika çalışıyor hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir egzersiz yapanlar için.
TRX ile eğitime başladığınızda, çekirdek gücünüz on kat artar. Kol güçlendirildiğinde bile, süspansiyon ve yerçekimi kuvveti direnç sağlar ve çekirdek kasları çalıştırır. Bu da çevikliği, esnekliği ve dengeyi geliştirir. 60 dakikalık TRX seansı sonunda, terliyor ve enerji dolu hissediyor olacaksınız.
Grubunuzla her yerde yapabileceğiniz TRX egzersizleri
Bu disiplin çok dinamiktir, bu yüzden seanslarınızın her dakikasının tadını çıkarın. Tek yapmanız gereken, bu TRX egzersizleriyle egzersiz seansınıza başlamak için TRX bandınızı güvenli bir yere bağlamak.
Triceps uzantısı
talimatlar
- Dirseklerinizi tekrar tekrar esnetmeniz ve uzatmanız gerekecektir.
- TRX düğmelerinin arkasında durarak yapabilirsiniz.
- Kolları iki elinizle gövdeyi düz ama hafif eğimli bırakarak tutun, böylece kollarınızla vücudunuzun tüm ağırlığını ayaklarınız yerde olacak şekilde desteklersiniz.
Bu egzersiz tek elle, sırtüstü, sırtüstü, yüzüstü veya karışık veya tek elle alternatif veya çift tutuşlarla yapılabilir.
Kol kıvrılması
TRX ile şınav, pektoral ve trisepsleri ve daha az ölçüde, omuzları ve kolların geri kalan kaslarını çalıştırmak için kullanılır.
talimatlar
- Ayağa kalkın ve vücudunuzu eğin, böylece kollarınız tüm ağırlığı destekler.
- Vücudunuzu baştan aşağı hizalayın.
- Dirseklerinizi bükün ve uzatın.
Bunları yatay olarak da yapabilirsiniz:
- Ellerinizi yere ve ayaklarınızı TRX'in kolları üzerine koyun.
- Bu egzersizle pektoral ve omuzları daha çok çalıştıracaksınız. Ayaklarınızı omuzlarınızın ve göğüs kaslarınızın yatay çizgisinin ötesine kaldırarak daha fazla yoğunluk ekleyebilirsiniz.
Squat
Fitness seviyeniz ne olursa olsun, ağız kavgası inanılmaz faydalar sunar. TRX çömelme, kalça hareketliliğini ve çömelme mekaniğini geliştirecek aynı zamanda herhangi bir sporda ve günlük görevlerde daha işlevsel olmanıza yardımcı olacaktır.
talimatlar
- TRX kayışlarını yarı uzunluğa ayarlayın ve kendinizi bağlantı noktasının önüne konumlandırın.
- Kolları önünüzde, dirsekleriniz bükülü ve kayışlarda hafif bir gerilim olana kadar geriye doğru tutun.
- Geriye yaslanmadan kalçalarınızı olabildiğince ileri geri indirin, ancak yine de kendinizi rahat hissedin.
- Ayakta durma pozisyonuna döndüğünüzde kalça kaslarınızı sıkın.
Yan hamle
Yeni başlayanların çoğu zamanlarının çoğunu önden arkaya egzersizler yaparak geçirir, ancak yanal hareketleri unuturlar. Bu tekniğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmenize izin verecek en iyi TRX egzersizlerinden biri özellikle bu disiplinde yeniyseniz.
talimatlar
- Yarım uzunlukta kayışlarla başlayın.
- Bacaklarınız geniş bir duruşta ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çapa noktasının önünde durun.
- Sol kalçanızı aşağı indirin ve rahat hissederek sol topuğunuza geri dönün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacağınızla itin.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
TRX ile rotasyon
Bu egzersiz, çekirdek gücünü ve dönüş gücünü artırmaya yardımcı olur , yeni başlayanlar için önemli. Kulağa basit geliyor ama bunun sizi kandırmasına izin vermeyin. Bu egzersizle ilgili en iyi şey, ne kadar sert çektiğinize bağlı olarak yoğunluğu tam olarak kontrol etmenize izin vermesidir.
talimatlar
- TRX kayışlarını tamamen uzatın ve sabitleme noktasına doğru yanlamasına yatırın.
- Her iki elinizi ayaklarınızın tabanına koyarak omuzlarınızı bağlantı noktasıyla hizalayın ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
- Uzatılmış kolunuzdaki gerginliği korurken vücudunuzu sıkı ve dik tutun.
TRX ile kıvrılma
Hamstring gücü diz ekleminin bütünlüğü ve daha fazla koşma ve zıplama yeteneği için gereklidir. TRX ile hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular bu egzersizden faydalanacaktır.
talimatlar
- Baldırın ortasındaki kayışlarla sırt üstü uzanın ve topuklarınızı yere koyun.
- Topuklarınıza eşit bir baskı uygulayın, kalçalarınızı ve göbeğinizi çalıştırın, kalçalarınızı yukarıda tutun ve dizleriniz kalçalarınızın üzerine gelene kadar topuklarınızı sürükleyin.
- Çekirdeğinizi sıkı tutarken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Uçuş
TRX ile egzersizler ayrıca yaralanmayı önlemeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu hareket, omuz hareketliliğine ve sırtın üst kısmının kuvvetine odaklanır. Bu egzersizi mükemmelleştirmek, daha iyi bir duruş benimsemenize yardımcı olacaktır.
talimatlar
- TRX kayışlarını orta uzunluğa ayarlayın ve bağlantı noktasına bakacak şekilde ayarlayın.
- Kollarınızla başınızın üzerinde 'Y' pozisyonunda başlayın, böylece ayaklarınız hafifçe kaymış olur.
- Düz bir çizgide kalarak vücudunuzu yavaşça geriye doğru indirin.
- Ayakta 'Y' pozisyonuna dönerken kollarınızı düz tutun.
Göğüs presi
The göğüs baskısı harika bir egzersizdir , sadece doğru hizalamayla hareket etmeyi öğrenmek için değil, aynı zamanda çekirdeğinizi çalıştırmak ve güçlü ve stabil bir omurgaya sahip olmak için. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, öyle herhangi bir antrenmandaki temel TRX egzersizlerinden biri bu tür.
talimatlar
- TRX kayışlarını tamamen uzatın ve kendinizi bağlantı noktasının karşısında konumlandırın.
- Ayaklarınızdaki tutamaklarla başlayın ve kolları kayışların tutamaçlarına doğru iterek doğrudan omuzlarınızın altına uzatın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirsekleriniz yaklaşık 90 dereceye gelene kadar kendinizi indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken kollarınızı gerin ve merkezinizi güçlendirin.
TRX ile ütüleyin
TRX ile yapılan bu alıştırma, güçlü bir çekirdek oluşturmak , tüm yeni başlayan sporcular için önemli bir şey. Vücudu hizalı ve kasılmış tutma yeteneği, diğer tüm egzersizlerde güvenli ve başarılı performanslara yol açacaktır.
talimatlar
- Kayışlar baldırın ortasındayken, dayanma noktasından karnınızın üzerine yatmaya başlayın ve ayak parmaklarınızı TRX'in kollarına yerleştirin.
- Baldırlarınızı, kalça kaslarınızı, dizinizin arkasını sıkın ve mükemmel doğrusal bir pozisyonda kalın.
Bakiye
Bu biridir Duruşu iyileştirmek için temel TRX egzersizleri .
Bu egzersiz sırt kaslarınızı çalıştırmak için harika ve ayaklarınızı bağlantı noktasına yaklaştırarak veya uzaklaştırarak yoğunluğu değiştirebilirsiniz.
talimatlar
- TRX kısaltıldığında, kendinizi bağlantı noktasının önüne konumlandırın.
- Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş, göğsünüzdeki tutamaklar, vücudunuz düz ve aynı hizada olacak şekilde başlayın.
- Vücudunuzu aşağı indirmek için kollarınızı yavaşça gerin, baştan ayağa düz bir çizgide tutun ve dirseklerinizi bükerek başa dönün.
TRX ile genişletme
Bu TRX egzersizi kalça hareketliliği için mükemmeldir , çekirdek gücünü iyileştirmek ve iyi bir duruş.
talimatlar
- Kayışları yarı uzunluğa ayarlayın ve bağlantı noktasına bakın.
- Kolları tutarken, kollarınız vücudunuza tam olarak uzanacak ve kalçalarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde geriye doğru yürüyün.
- Kalçalarınızı hareket ettirmeye başladığınızda ayaklarınızı yerde tutun, kollarınızı başınızın üstüne uzatarak ortada bükülene kadar kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Pazılarınızı yüz hizasında tutarak, vücudunuz düzleşip ayak parmaklarınızın ucunda biterken ellerinizi doğrudan başınızın üzerine çekin.
Ters sıra
Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarını uyarır dambıl ile kürek çekerken kullanılır. Sırt stabilitesini ve gücünü artırmak için çok iyi bir egzersizdir.
talimatlar
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde TRX'in altına sırt üstü uzanın.
- Kolları göğsünüzde tutun, kolları uzatın ve avuç içleriniz birbirine baksın.
- Dirseklerinizi bükün, vücudunuz omuzlardan dizlere hizalanana kadar gövdenizi yukarı doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın.
Yüksek pazı kıvrımı
Bu en iyilerden biri Pazı ve omuzlarınızı çalıştırmak için TRX egzersizleri . Egzersiz boyunca sırtın düz olması gerektiğinden uygun bir duruş sürdürmek için ideal olmasının yanı sıra.
talimatlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde arkanızı TRX'e çevirin.
- Öne doğru eğilin ve yüzünüzün önündeki kolları tutun, dirsekler 90 derece bükülmüş ve avuç içi dışarı bakacak.
- Kollarınızı uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün.
