ทำไมขนมปังเยอรมันถึงดีต่อสุขภาพ?

หลายคนเลือกตัวแปรนี้เมื่อต้องการดูแลเรื่องการรับประทานอาหาร แม้ว่าจะได้รับการเปิดเผยว่ามีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น

ขนมปังข้าวไรย์มีกี่ประเภท?

ขนมปังไรย์มักทำด้วยแป้งข้าวไรย์และเมล็ดข้าวไรย์ผสมกัน มีจำหน่ายในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับชุดค่าผสมที่ใช้ ได้แก่:

• ข้าวไรย์เบา . พันธุ์นี้ทำมาจากแป้งข้าวไรขาวเท่านั้น ซึ่งมาจากเอนโดสเปิร์มของเมล็ดข้าวไรย์บด ซึ่งเป็นแกนแป้งของเมล็ดข้าวไรย์
• ข้าวไรย์เข้ม . ยังเป็นที่รู้จักกันในนามขนมปังเยอรมันเป็นขนมปังประเภทหนึ่งที่ทำจากเมล็ดข้าวไรย์ที่บดแล้ว บางครั้งแป้งข้าวไรย์สีเข้มถูกสร้างขึ้นจากแป้งข้าวไรย์ขาวที่แต่งแต้มด้วยผงโกโก้ กาแฟสำเร็จรูป หรือกากน้ำตาล นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องตรวจสอบส่วนผสมของขนมปังเยอรมันที่บรรจุหีบห่ออยู่เสมอ
• ข้าวไรย์หินอ่อน . รุ่นนี้ทำมาจากแป้งข้าวไรย์ที่รีดเบาและเข้ม บางครั้งแป้งข้าวไรย์สีเข้มทำมาจากแป้งข้าวไรย์สีอ่อนที่มีผงโกโก้ กาแฟสำเร็จรูป หรือกากน้ำตาล
• ขนมปังข้าวไรย์ธรรมดา . ขนมปังนี้ทำมาจากเมล็ดข้าวไรย์ที่บดละเอียด

เมื่อเทียบกับขนมปังขาวและขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์มีแนวโน้มที่จะหนาแน่นและเข้มกว่าและมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า เปรี้ยวกว่า แต่มีรสชาติเหมือนดิน แป้งข้าวไร มีกลูเตนน้อย กว่าแป้งสาลีซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ขนมปังมีความหนาแน่นและไม่ขึ้นมากเท่าขนมปังที่ทำจากข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม เนื่องจากยังมีกลูเตนอยู่ จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน

คุณค่าทางโภชนาการของขนมปังเยอรมัน

ขนมปังเยอรมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ที่กล่าวว่าองค์ประกอบที่แน่นอนขึ้นอยู่กับปริมาณของแป้งข้าวไรที่ใช้ และขนมปังข้าวไรย์ที่เข้มกว่ามีแป้งข้าวไรมากกว่าพันธุ์ที่มีน้ำหนักเบา

โดยเฉลี่ย ขนมปังเยอรมัน 1 แผ่น (32 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:

• พลังงาน: 83 แคลอรี่
• โปรตีน: 2.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 15.5 กรัม
• ไขมัน: 1.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.9 กรัม

ขนมปังไรย์ยังมีสังกะสี กรดแพนโทธีนิก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม และสารอาหารรองอื่นๆ จำนวนเล็กน้อย เมื่อเทียบกับขนมปังธรรมดาอย่างขนมปังขาวและโฮลวีต ขนมปังเยอรมันมักจะมีไฟเบอร์สูงกว่าและให้สารอาหารรองมากกว่า โดยเฉพาะวิตามินบี

นอกจากนี้ ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าขนมปังข้าวไรย์บริสุทธิ์มีแนวโน้มที่จะเติมมากขึ้นและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังขาวและข้าวสาลี

ข้อดีของการกินขนมปังเยอรมัน

การรับประทานขนมปังข้าวไรย์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เราไม่ควรลืมว่าอาหารนี้ไม่มหัศจรรย์ การมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีไม่ได้หมายความว่าเราต้องบริโภคเกิน

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

การรับประทานขนมปังเยอรมันในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้หลายประการ เนื่องจากวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงการบริโภคขนมปังกับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในระดับต่ำ นักวิจัยกล่าวว่าขนมปังข้าวไรย์มีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดีกว่าขนมปังข้าวสาลี และลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)

ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจาก ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงของ ขนมปังข้าวไรย์ ซึ่งเป็นเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ชนิดหนึ่งที่สร้างสารคล้ายเจลในทางเดินอาหาร และสามารถช่วยขจัดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและร่างกาย . วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) 5-10% ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่ไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอ ขนมปังไรย์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลผ่านทางเดินอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทีละน้อย

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบฟีนอลิก เช่น กรด ferulic และกรด caffeic ซึ่งสามารถชะลอการปล่อยน้ำตาลและอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น ขนมปังเยอรมันธรรมชาติไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

ขนมปังข้าวไรย์สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้หลายวิธี เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งช่วยให้ลำไส้มีการเคลื่อนย้ายลำไส้ที่ดี ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดูดซับน้ำ ซึ่งช่วยให้อุจจาระมีขนาดใหญ่และอ่อนนุ่ม ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเส้นใยในขนมปังข้าวไรย์สามารถเพิ่มระดับของกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทีเรตในกระแสเลือด กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันมะเร็งลำไส้

คงความอิ่มนาน

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าขนมปังเยอรมันนั้นอิ่มมาก อาจเป็นเพราะมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

โดยปกติ นักโภชนาการแนะนำให้กินขนมปังโฮลวีต (เช่น ข้าวไรย์) เพราะจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและกินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างวัน ในทางตรงกันข้าม คนที่กินขนมปังข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสีมักจะรับประทานในปริมาณที่มากกว่าและไม่สังเกตเห็นความอิ่มเร็ว

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่นๆ ของขนมปังเยอรมัน

ขนมปังข้าวไรย์ 100% มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาน้อยลงและหลักฐานก็อ่อนแอลง แต่ก็มีดังต่อไปนี้:

• ช่วยลดการอักเสบ . การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางอย่างในมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคขนมปังข้าวไรย์กับเครื่องหมายการอักเสบที่ต่ำกว่า เช่น อินเตอร์ลิวคิน 1 เบต้า (IL-1β) และอินเตอร์ลิวคิน 6 (IL-6)
• สามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ . วิทยาศาสตร์ยังเปิดเผยว่าการบริโภคข้าวไรย์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งหลายชนิด รวมทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ข้อเสียที่เป็นไปได้ของขนมปังข้าวไรย์

แม้ว่าขนมปังข้าวไรย์เยอรมันโดยทั่วไปจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง ข้อเสียบางประการคือ:

• มีสารต้านสารอาหาร . ขนมปังไรย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่เบากว่านั้น มีกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารต่อต้านสารอาหารที่ทำให้ดูดซับแร่ธาตุ เช่น เหล็กและสังกะสีจากอาหารชนิดเดียวกันได้ยาก ถึงกระนั้น สารต่อต้านสารอาหารก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสมดุลและหลากหลาย
• ทำให้เกิดอาการบวมได้ . ข้าวไรย์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และกลูเตน ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดในคนที่ไวต่อสารเหล่านี้ นอกจากนี้ เราควรควบคุมปริมาณใยอาหารในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
• ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ขนมปังไรย์มีกลูเตน จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน เช่น ผู้ที่เป็นโรค celiac
• สามารถเติมน้ำตาลได้สูง . ในบางส่วนของโลก ขนมปังข้าวไรย์มีน้ำตาลสูงเพื่อเพิ่มรสชาติ น้ำตาลที่เติมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและสามารถเพิ่มแคลอรีที่ไม่ต้องการในอาหารได้