ทำไมจึงเป็นประโยชน์ในการฝึก Hyperextension ด้านหลัง

หลังที่แข็งแรงให้รากฐานที่มั่นคงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั่วร่างกาย Hyperextension หลังการออกกำลังกายมักจะมองข้ามเมื่อมันมาถึงการเพิ่มความแข็งแรงหลักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่พวกเขามักจะรวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก hyperextension คุณจะต้องรู้วิธีการใช้งานรูปแบบที่แตกต่างกันของพวกมัน

กล้ามเนื้อ hyperextension ด้านหลังคืออะไร?

Hyperextensions หรือส่วนขยายด้านหลังตามที่พวกเขาเรียกว่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวนี้เน้นไปที่ กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังกระดูกสันหลัง ซึ่งมีหน้าที่ในการยืดกระดูกสันหลัง ส่วนบนของการเคลื่อนไหวมีการยืดสะโพกเล็กน้อยซึ่งใช้งานได้ กล้ามเนื้อตะโพก . ของคุณ หลักและ abs ทำงานตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้เนื้อตัวตรง

ประโยชน์ของการ hyperextension ไปไกลกว่าความสวยงามของหลังที่แข็งแกร่ง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางสามารถช่วยได้ ควบคุมอาการปวดหลัง : เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นพวกเขาสามารถให้การสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณได้มากขึ้นปรับปรุงท่าทางและบรรเทาความเจ็บปวด หลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายและการเสริมความแข็งแกร่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกาย

ทำไมความเจ็บปวดจึงปรากฏขึ้น?

อาการปวดหลังอาจเป็นอาการที่พบได้บ่อยในทุกวันนี้ แต่การอยู่กับมันไม่จำเป็นต้องเป็นปฏิกิริยาปกติ ความเจ็บปวดเกิดจากสาเหตุหลายอย่างนับตั้งแต่การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาไปจนถึงท่าทางไม่ดีและความเครียดจากการเดินทางไกล Hyperextension เป็นคำที่ใช้อธิบายทั้งชนิดของอาการบาดเจ็บที่หลังและการออกกำลังกายด้านหลังที่สามารถบรรเทาอาการปวดที่

กิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณอาจทำให้ ได้รับบาดเจ็บ hyperextension . การเต้นรำและยิมนาสติกเป็นสองกิจกรรมที่ต้องใช้การยืดกระดูกสันหลังมากเกินไป อาการบาดเจ็บที่ hyperextension โดยทั่วไปจะเกิดจากอาการปวดอย่างกะทันหันตามด้วยความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับกิจกรรมประจำวันตามปกติ การบาดเจ็บดังกล่าวสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อไหร่?

หากการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณได้รับบาดเจ็บขาดความแข็งแรงหรือแค่รู้สึกล้าหลังพัฒนา hyperextension สองครั้งต่อสัปดาห์ตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดสองชุดสำหรับเซสชันแรก จากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำ เมื่อคุณสามารถทำ 15 ชุดสี่ชุดให้ถือน้ำหนักเบาไว้ที่หน้าอกเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น

สามารถทำแบบฝึกหัด Hyperextension บน มุม hyperextension ม้านั่ง เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง แผ่นรองที่ปรับได้รองรับต้นขาในขณะที่ที่วางเท้าช่วยให้ข้อเท้าอยู่กับที่ คุณเพียงแค่ขยับร่างกายส่วนบนขึ้นและลงโดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มือมักจะวางไว้ด้านหลังศีรษะหรือข้ามด้านหน้าของหน้าอกตลอดกิจวัตร

อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำได้ บนพื้น โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้นหรือเสื่อโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย จากนั้นดันลำตัวขึ้นให้ข้อศอกรับน้ำหนักตัวขณะที่สะโพกอยู่บนพื้น ตำแหน่งนั้นจะถูกเก็บไว้นานถึง 15 วินาทีก่อนกลับมา การทำซ้ำหลายครั้งสามารถลดความตึงเครียดและปรับปรุงความยืดหยุ่น

ในฐานะที่เป็นส่วนเสริมในการออกกำลังกายเสริมหลังคุณสามารถทำ Supermans แบบคลาสสิกแทนที่จะเป็น hyperextension ที่บ้าน คุณจะต้องนอนคว่ำหน้าโดยยืดแขนและขาออก ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน ค้างไว้ประมาณสามถึงห้าวินาที จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน

เมื่อความแข็งแรงดีขึ้นทำให้การออกกำลังกายนี้ทำได้ยากขึ้นโดยการยกแขนทั้งสี่ในเวลาเดียวกัน

เมื่อบรรเทาอาการปวดหลังสามารถเพิ่มความต้านทาน hyperextension เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นในหลังส่วนล่าง ตัวอย่างเช่นในม้านั่ง hyperextension คุณสามารถถือแผ่นน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินและเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อให้เกิดอาการปวดหรือทำให้รุนแรงขึ้น