ไม่มีการออกกำลังกายที่สมบูรณ์เพื่อเสริมสร้างหน้าอกมากกว่าการทำวิดพื้นแบบต่าง ๆ ด้วยน้ำหนักของคุณเอง พวกมันมีประสิทธิภาพมาก เพราะคุณไม่เพียงแต่ทำงาน กล้ามเนื้อหน้าอก: รวมทั้ง triceps และ deltoids, core, glutes, quadriceps และกล้ามเนื้อหลังที่มีเสถียรภาพ คุณแค่ต้องการน้ำหนักตัวของคุณเอง เทคนิคดีๆ แล้วไปทำงาน เพราะคุณสามารถวิดพื้นได้ทุกที่โดยไม่ต้องไปยิม และยังได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งอีกด้วย
วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานในการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย แต่ในขณะเดียวกัน การเคลื่อนไหวมักจะทำได้ยากสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้น หลายคนจึงไม่ต้องการรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกาย ประกอบด้วย นอนคว่ำหน้างอและเหยียดแขนโดยใช้น้ำหนักของร่างกายและความแข็งแกร่งของแขนเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วง ดังนั้น เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัยและด้วยระดับความยากที่สูงขึ้น
ข้อดีของการทำวิดพื้น
- พวกเขาช่วย เพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ , การปรับปรุงประสิทธิภาพในงานที่เกี่ยวข้องกับการผลักดันการดำเนินการ
- พวกมันกระตุ้นกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนทั้งหมด ในลักษณะที่ประสานกัน ช่วยเพิ่มการดำเนินการผลักดันใดๆ ที่คุณทำได้มากขึ้น
- พวกเขากระตุ้น เมแทบอลิซึมและการไหลเวียนโลหิต .
- การบาดเจ็บไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ เช่นเดียวกับรูปแบบส่วนใหญ่ของแบบฝึกหัดนี้ แขนขาได้รับการแก้ไข บนพื้นผิว; ดังนั้นข้อต่อจึงมีความเสถียร
- พวกเขาให้บริการเพื่อ ประเมินสภาพร่างกาย . เมื่อคุณมีพละกำลังมากขึ้น การออกกำลังกายนี้จะทำได้ยากน้อยลง และคุณจะต้องมองหาประเภทของวิดพื้นที่มีความยากมากกว่า
เคล็ดลับการทำวิดพื้น
- เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญมากคือการเตรียมร่างกายด้วยบางส่วน วอร์มอัพก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ .
- พื้นที่ ควรวางมือไว้ที่ระดับไหล่เสมอ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายที่หลังและเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้จริง
- ท่าทางจะต้องอยู่ใน เส้นตรง จากศีรษะเพื่อไม่ให้เครียดปากมดลูกและหลีกเลี่ยงการทำร้ายร่างกายจนถึงส่วนอื่นของร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่
- คุณต้องเก็บ .ของคุณ หน้าท้องกระชับ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและบรรลุคำจำกัดความ
- ลดร่างกายใน การควบคุม ลักษณะ; ดังนั้นกล้ามเนื้อจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เมื่อลงไปคุณควรสร้าง a มุมองศา 90 ด้วยข้อศอกของคุณ: พยายามให้ชิดกับร่างกายเสมอเพื่อเสริมสร้างลูกหนูของคุณ
- สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึง เต็ม ช่วงของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเกี่ยวข้องกับ สัมผัสพื้นด้วยหน้าอกของเขา
ประเภทของวิดพื้น
วิดพื้นมีหลายประเภท แต่ที่สำคัญคือ ค่อยๆ คืบหน้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและไม่ให้ร่างกายชินกับการเคลื่อนไหวเดิมๆ same เพื่อให้คุณทำได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป ด้วยเหตุผลนี้ เราจึงนำเสนอวิดพื้นประเภทต่างๆ สำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับสูง และวิธีก้าวจากระดับความยากที่น้อยไปสู่ระดับที่ยากขึ้นเพื่อให้แสดงความท้าทายอยู่เสมอ
หยิกหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น
ดันเข่าบนพื้น
หากคุณไม่เคยวิดพื้นในการออกกำลังกายมาก่อน นี่เป็นวิธีเริ่มต้นที่ถูกต้อง เราใส่ร่างกายตามที่เราแนะนำไว้ก่อนหน้านี้กับส่วนต่างที่เราจะไป พักผ่อนของเรา คุกเข่าลงกับพื้น . เนื่องจากจุดสนับสนุนอยู่ใกล้กันมากขึ้น การทำซ้ำจะง่ายกว่า
วิดพื้นแบบดั้งเดิม
เราวางมือบนพื้นตรงใต้ไหล่ เราพยุงปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อยและเหยียดขาออก แกนกลางต้องเคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาเส้นตรงและความมั่นคงของร่างกาย เรางอแขนและลดร่างกาย เมื่อทำเช่นนี้ศีรษะควรมองไปข้างหน้าเล็กน้อย
การวิดพื้น
เป็นตัวเลือกกลางระหว่างวิดพื้นแบบดั้งเดิมกับการวิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น เราก็แค่ วางแขนของเราไว้บนม้านั่งไม่ใช่บนพื้น การทำซ้ำจะง่ายกว่าเพราะจุดสนับสนุนจะอยู่ใกล้กันมากขึ้น
ปฏิเสธ push-ups
เราใส่ของเรา เท้าอยู่ในตำแหน่งสูง สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ม้านั่งได้ ส่วนที่เหลือของร่างกายจะเหมือนกับการวิดพื้นแบบเดิมทุกประการ ในการวิดพื้นประเภทนี้ เราเพิ่มงานบนไหล่เนื่องจากมุมเอียงที่ส่วนบนของร่างกาย
วิดพื้นช่วงลึกหรือขยาย
เราจะขยายขอบเขตของการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม เราจะจับมือกันสองขั้นตอนเพื่อเพิ่มระยะทางในการทำซ้ำแต่ละครั้ง หน้าอกจะตกเกินระดับมือเพราะตำแหน่งที่สูง
วิดพื้นขาเดียว
เราจะยกขารองรับข้างหนึ่งขึ้นโดยให้ตรง ความเสถียรต่ำกว่าเนื่องจากคุณมีจุดสนับสนุนน้อยกว่า ดังนั้น เพิ่มระดับความเข้มข้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ .
ประเภทของวิดพื้นขั้นสูง
ตบวิดพื้น
เป็นการเคลื่อนไหวระเบิดโดยแยกมือออกจากพื้นเราตบที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราต้องทำให้แน่ใจว่าได้ทำเช่นนั้น โดยไม่ต้องบังคับข้อมือ เมื่อล้ม . การรักษาแกนกลางของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวางเข่าของคุณบนพื้นเหมือนวิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น
วิดพื้นพลัยโอเมตริกปรับขนาดหรือสปาร์ตัน
เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ ตำแหน่งของมือจะเปลี่ยนไปทุกครั้งที่ดันขึ้น เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักปีนเขา หากคุณมีปัญหาในการทำ เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนมือทีละครั้งโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน
วิดพื้นตบหลัง
แบบฝึกหัดนี้ ต้องการความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของไหล่มาก . โดยดันตัวขึ้นแล้วเอามือออกจากพื้นเราจะตบหลัง ขอแนะนำให้เริ่มหรืออุ่นเครื่องกับวิดพื้นประเภทอื่น
วิดพื้นซุปเปอร์แมน
การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ของแบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยกร่างกายของคุณขึ้นจากผิวน้ำ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นเราจะยกมือไปข้างหน้า จำลองว่า พวกเราบิน เหมือนซุปเปอร์แมน . อย่าลืมส่งมือกลับไปยังที่เดิมเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ
วิดพื้นผู้รักษาประตู
ในการวิดพื้นแบบนี้ คุณจะต้องเอามือไปด้านข้าง เหนือไหล่ และ คุณจะงอแขนทีละข้างเท่านั้น . แขนอีกข้างอาจงอเล็กน้อยที่ข้อศอก แต่โดยทั่วไปควรเป็นแนวตรง
วิดพื้นแขนเดียว
สำหรับการวิดพื้นแบบนี้ เท้าต้องห่างกันและ เก็บแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง . แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสร้างสมดุลของร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมากขึ้น
คุณคิดอย่างไรกับวิดพื้นประเภทต่างๆ คุณไม่มีข้ออ้างอีกต่อไป! เราได้ให้การบรรยายทั้งหมดแก่คุณ เพื่อให้คุณสามารถเริ่มผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ . หากคุณต้องการทราบประเภทวิดพื้นเพิ่มเติม เราฝากวิดีโอต่อไปนี้ให้คุณ โดยมี 50 รายการที่แตกต่างกัน ทำตามคำแนะนำของเราและค่อย ๆ ก้าวหน้าในระดับความยากและดูว่าร่างกายของคุณถูกกำหนดและกระชับอย่างไร
