กินอะไรก่อนฝึกเป็นเครื่องชี้ขาด ถ้าอยากออกกำลังกายอย่างปลอดภัย นอกจากนี้, อาหารที่คุณตัดสินใจบริโภคในช่วงเวลาก่อนที่การออกกำลังกายจะสามารถกำหนดประสิทธิภาพของคุณได้ . ดังนั้นคุณจึงสนใจที่จะทราบทางเลือกที่แนะนำมากที่สุดก่อนการฝึกอบรม
ธาตุอาหารหลัก
ธาตุอาหารหลัก เป็นสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมากที่สุดที่จำเป็นต่อการทำงานและมีสุขภาพดี
มีสามประเภท:
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล มีหน้าที่หลักของ ให้พลังงานที่จำเป็น ให้กับร่างกายเพื่อแก้ปัญหาทางกายภาพและการเผาผลาญในแต่ละวัน
เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรม .
กล่าวได้ว่าธาตุอาหารหลักชนิดนี้คือ แหล่งพลังงานแรก ที่ร่างกายเราใช้เคลื่อนไหว
โปรตีน
เป็นโมเลกุลที่ประกอบขึ้นจาก กรดอะมิโน ที่เชื่อมกันด้วยพันธะเปปไทด์
โปรตีนบัญชีสำหรับ ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเนื้อเยื่อของร่างกาย และมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย นอกจากจะมีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีววิทยาของการเผาผลาญของเราแล้ว นอกจากนี้ยังเป็น จำเป็นสำหรับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างและการสังเคราะห์และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อหรือส่วนประกอบต่างๆ ของร่างกาย
ไขมันหรือไขมัน
ไขมันเป็นโมเลกุลที่ร่างกายใช้สร้างเนื้อเยื่อประสาทและฮอร์โมน รวมทั้งใช้เป็นเชื้อเพลิงในท้ายที่สุด หากไขมันที่กินเข้าไปไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงานหรือสร้างส่วนประกอบของร่างกาย ไขมันจะถูกเก็บไว้ในรูปเซลล์ไขมัน (ไขมัน)
ทำไมอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีจึงจำเป็น?
ก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้ทานอาหารให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายของเรา สามารถมีแร่ธาตุ น้ำ และพลังงานทั้งหมดที่จำเป็นต้องใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬาใน นอกจากจะพยายามช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อเสร็จแล้ว การออกกำลังกาย
มื้อนี้ทำได้ง่ายๆ ของว่าง อาหารว่าง หรือ อาหารจานหลัก และมื้ออาหารที่มีพลังมากขึ้นขึ้นอยู่กับปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับนิสัยของบุคคล บริบทของมื้ออาหาร (จำนวนมื้ออาหารในแต่ละวัน ความต้องการพลังงาน ฯลฯ) ของการฝึกเอง (ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลา วัตถุประสงค์ของการฝึก ฯลฯ) หรือ ช่วงเวลาที่ดำเนินการเนื่องจากจะไม่เหมือนกันที่จะกิน 30 นาทีก่อนเหตุการณ์มากกว่า 2 ชั่วโมงก่อนหน้า
กินอะไรก่อนฝึก?
เพื่ออธิบายอาหารที่ดีที่สุดที่ควรรวมไว้ก่อนการฝึก เราจะแบ่งอาหารเหล่านั้นในขณะที่ทำ เพราะสิ่งนี้จะส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกของร่างกายของเราเมื่อเราเริ่มฝึก
กินอะไรก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง?
อาหารที่ทำทิ้งไว้ช่วงนี้ระหว่างออกกำลังกาย อาจมากกว่าในแง่ของระดับแคลอรี่และปริมาณ .
อาหารที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือ:
มันฝรั่ง
มันฝรั่งต้มหรืออบ ให้โพแทสเซียมและไฟเบอร์และเป็นเชื้อเพลิงที่ดีสำหรับช่วงเวลาก่อนการฝึก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถให้พลังงานเพียงพอสำหรับร่างกายที่จะใช้ในระหว่างการฝึก
ไข่
An ออมเล็ตไข่ 4 หรือ 5 ฟอง ผสมผสานกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต…) เป็นแนวคิดที่ดีสำหรับก่อนการฝึก
ไข่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง แคโรทีนอยด์ ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีลีเนียม โอเมก้า 3 และวิตามินมากมาย
ปลาแซลมอน
ปลาสีน้ำเงินนี้เป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติสองสามชั่วโมงก่อนการฝึก โปรตีนจากปลาแซลมอนพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถชะลออัตราการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานนั้นได้นานขึ้น แถมยังเป็นปลา อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, จำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีและสามารถช่วยลดอาการอักเสบได้
ข้าว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดธัญพืช ข้าวกล้องและข้าวขาวมีค่าพลังงานใกล้เคียงกันมาก (มีปริมาณแคลอรีใกล้เคียงกันประมาณ 360 กิโลแคลอรี) สิ่งที่แตกต่างคือปริมาณเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ก่อนการฝึก เราสนใจที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ที่ให้พลังงานแก่เราตลอดการอบรม
ระหว่าง 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
ประมาณสองสามชั่วโมงก่อนการฝึก ควรควบคุมการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและไม่ต้องการให้ระบบย่อยอาหารมากระทบกระเทือนคุณ
โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง แคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัสที่ดูดซึมได้ง่าย . แต่เราต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคก่อนออกกำลังกายหากเราแพ้แลคโตส
โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ช่วยให้เราบำรุงได้ จุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดี เนื่องจากส่วนประกอบของพรีไบโอติก จึงช่วยให้เรามั่นใจในระบบย่อยอาหารของลำไส้ของเรา จุลินทรีย์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ สุขภาพทางเดินอาหารที่ดี เนื่องจากร่างกายของเราสามารถดูดซึมสารอาหารที่ต้องการได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก
ปลาทูน่า
หากเป้าหมายของคุณคือเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ นั่นคือเหตุผลที่ปลาทูน่าเป็นทางเลือกที่ดีในช่วงเวลานี้ เนื่องจากเป็นอาหารที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว ปลาทูน่าให้กรดไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแก่เรา แม้ว่าจะค่อนข้างมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา แต่เราไม่ควรบริโภคในทางที่ผิด เนื่องจากสามารถให้สารก่อกวนต่อมไร้ท่อได้
ก่อนออกกำลังกายต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง
กาแฟ
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ใช้ในวงการกีฬามาหลายปีเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย กาแฟ ช่วยเพิ่มระดับพลังงานและช่วยลดความเมื่อยล้า เนื่องจากคาเฟอีนขัดขวางตัวรับอะดีโนซีนที่ทำให้ร่างกายของเรารู้สึกเหนื่อยและส่งเสริมการสังเคราะห์อะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่นตัว
อัลมอนด์
อัลมอนด์มีแคลอรี่สูงจึงช่วยให้พลังงานโดยไม่ต้องย่อยอาหารหนักมาก นอกจากนี้ยังค่อนข้างน่าสนใจสำหรับนักกีฬาเนื่องจาก มีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมสูงที่ช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง พวกเขายังดูแลกล้ามเนื้อของเราและส่งเสริมการพักผ่อนและการฟื้นตัวที่ดี
Conclution
การฝึกอบรม เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพร่างกายของเรา แต่ถ้ามันไม่ได้มาพร้อมกับ อาหารที่ดี, เราจะไม่สามารถได้รับประโยชน์จาก การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพและทางสรีรวิทยา ที่การซ้อมกีฬาสามารถนำมาให้เราได้ นอกจากนี้ การเผชิญกิจกรรมทางกายโดยไม่ได้รับประทานอาหารที่ดีก่อนหน้านี้จะทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถทำกิจกรรมตามเวลาที่ต้องการได้ หรือแม้แต่ทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับเนื่องจากขาดสารอาหารและ/หรือพลังงาน
รู้ดี กินอะไรก่อนออกกำลังกายและกินอาหารที่ดีหลังออกกำลังกาย ควรจะมีความจำเป็นหากเราไม่ต้องการทุกข์จากความไม่สมดุลในร่างกายของเรา
อ้างอิง
- García, D. (8 พฤศจิกายน 2020). กินอะไรก่อนออกกำลังกาย? realfooding.com https://realfooding.com/articulo/que-comer- before-de-hacer-ejercicio-2/
- Robledo Vico, J. (2 ธันวาคม 2017). ฉันควรกินอะไรก่อนการฝึก? เราให้คุณ 6 ตัวเลือก as.com https://as.com/deporteyvida/2017/12/02/portada/1512223580_413402.html
- อัลมอนด์ ผลไม้แห้งที่เต็มไปด้วยสรรพคุณและประโยชน์ Lavanguardia.com https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180713/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
- Coral, M. (22 เมษายน 2021). โยเกิร์ต: ประโยชน์และสรรพคุณของ 'ราชาแห่งโปรไบโอติก' ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป elespanol.com https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210422/yogur-beneficios-propiedades-probioticos-no-siempre-sano/573692981_0.html
