HIIT ( การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ) เป็นประเภทของ การฝึกหัวใจและหลอดเลือดแบบเข้มข้น ที่กลายเป็นแฟชั่นอย่างมากเพราะสามารถฝึกในยิม ในสวนสาธารณะ หรือที่บ้านได้ แต่ HIIT คืออะไร? ประกอบด้วยอะไรบ้าง? ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?
HIIT คืออะไร?
ก่อนจะลงรายละเอียดและอธิบายว่า HIIT คืออะไร ให้สังเกตก่อนว่า ไม่ควรสับสนกับ HIT or ฮิค . วิธีแรกคือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นโดยใช้น้ำหนักหรือน้ำหนัก และแบบที่สองคือการฝึกแบบวงจรที่มีความเข้มข้นสูง
HIIT ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความเข้มข้นสูงแบบสั้นระหว่างการออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย การฝึกประเภทนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพื่อเพิ่มความทนทานและเผาผลาญไขมัน .
A การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง กินเวลาสูงสุด 15 นาทีและเหนื่อยมาก ดังนั้นถึงแม้จะเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจมากสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว, แนะนำและแนะนำเฉพาะผู้ที่มีฐานทางกายภาพที่มั่นคงอยู่แล้ว . มิฉะนั้น อาจเกิดการบาดเจ็บได้
ส่วนต่างๆ ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
การอบรมดังกล่าวประกอบด้วย สามส่วน . ทั้งสามมีความสำคัญพอๆ กัน และคุณไม่สามารถข้ามสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้:
- อบอุ่นขึ้น : เตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ระยะเวลาต้องมีอย่างน้อย 5 นาทีและสูงสุด 10
- งานที่มีประสิทธิภาพ : การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ระยะเวลาไม่ควรเกิน 15 นาที
- เย็นตัวลง : ช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะก่อนออกกำลังกายอย่างเข้มข้น มันเหมือนกับการวอร์มอัพและระยะเวลาก็มีตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที
แบบฝึกหัดเริ่มต้น HIIT
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ด้วยช่วงความเข้มข้นสูง ในการเริ่มต้นการฝึกประเภทนี้ คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง เครื่องพาย จักรยานรูปไข่หรืออยู่กับที่ เครื่องปีนบันได สระว่ายน้ำ หรือแม้แต่ตามท้องถนน
หากเราเลือกตัวเลือกสุดท้ายนี้ ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพ 5 นาที แล้วต่อจากนั้น สลับกัน 30 วินาทีของ วิ่ง กับอีก 30 วินาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายจบลงด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งประมาณ 5 นาทีเพื่อให้คูลดาวน์
แบบฝึกหัดขั้นสูง
เมื่อการฝึกเริ่มต้นได้รับการฝึกฝนจนชำนาญ และไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางกายภาพใดๆ ก็สามารถยกระดับได้
ถ้าเราเลือก วิ่ง , วิ่งเป็น สลับกับวิ่งเหยาะๆ อีกแล้ว แต่ วินาทีจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ . นั่นคือคุณจะเริ่มต้นด้วย 15 วินาทีของ วิ่ง และการวิ่งเหยาะๆ 15 ครั้ง จากนั้น 30 และ 30 จากนั้น 45 และ 45 และสุดท้าย 60 และ 60 อีกทางเลือกหนึ่งคือการจ็อกกิ้ง 60 วินาทีตลอดเวลาและเพิ่ม วิ่ง จาก 15 วินาที เป็น 90 จาก 15 เป็น 15
กรณีเลือกการออกกำลังกายประเภทอื่น กลไกเหมือนกัน ออกกำลังกายเบา ๆ ไม่กี่วินาทีและอื่น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูง
ประโยชน์ทั้งหมดของ HIIT
- พวกเขาป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเปิดรับและจัดการน้ำตาลกลูโคสมากขึ้น สิ่งนี้จะไม่สะสมได้ง่ายใน adipocyte อีกต่อไป
- การสูญเสียไขมัน.
- บำรุงมวลกล้ามเนื้อ.
- ความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย มีการสร้างพลังงานระดับเซลล์มากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความสามารถในการใช้ออกซิเจนที่มากขึ้น
- คุณจะได้รับ ทำได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง . เมื่อเทียบกับการฝึกอบรมประเภทอื่น การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ประสบความสำเร็จอย่างมากในเวลาอันสั้น
ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?
จากการศึกษาหลายชิ้นที่ดำเนินการเกี่ยวกับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดประเภทนี้ เมื่อฝึก HIIT เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ มัน เพิ่มความสามารถในการออกซิไดซ์ไขมัน . นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่มีหน้าที่ในการจัดหาพลังงานส่วนใหญ่ที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมของเซลล์นั่นคือมัน ปรับปรุงการใช้กลูโคส . เมื่อกลูโคสถูกเผาผลาญ ความอดทนดีขึ้น ; เมื่อไขมันถูกเผาผลาญ ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น .
นอกจากนี้ ยังมีข้อสังเกตอีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้ยังคงทำงานต่อไปเมื่อกิจกรรมสิ้นสุดลง
คำแนะนำ
การมีกิจวัตร HIIT ประจำสัปดาห์ที่ดี ควรทำดีที่สุด สามครั้งต่อสัปดาห์ . ไม่จำเป็นและไม่แนะนำเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย จำไว้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และหากทำน้อยลง ก็จะไม่ได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน
คำถามทั่วไปที่เกิดขึ้นก่อนออกกำลังกายนั้นดีขึ้นหรือแย่ลง การอดอาหาร ? ร่างกายที่แข็งแรงพร้อมที่จะออกกำลังกายในขณะท้องว่าง อย่างไรก็ตาม เมื่อเราพูดถึง HIIT ทางที่ดีไม่ควรเร่งรีบในตอนแรก หาอะไรกินก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ดีกว่า สามารถฝึกฝนได้ในขณะท้องว่างเมื่อมีประสบการณ์ที่สั่งสมมาและคุ้นเคย ช่วงแรกๆ ควรเปลี่ยนเวลาฝึกเพื่อจะได้กินอะไรเร็วขึ้น แม้ว่า ไม่แนะนำให้กินปริมาณมาก ก่อนเล่นกีฬาใดๆ ตัวอย่างเช่น แถบพลังงานหรือถั่วบางชนิดเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับช่วงเวลานั้น
